Hypnose et confiance en soi : 3 exercices à faire chez vous ce soir

Vous êtes là, à lire cet article, et quelque chose en vous espère que cette fois, ça va marcher. Que vous allez enfin trouver la clé pour vous sentir plus solide, moins vulnérable à ce regard des autres ou à cette petite voix intérieure qui doute. Je ne vais pas vous promettre que tout va changer en une soirée, ce serait malhonnête. Mais je peux vous proposer trois exercices d’hypnose que j’utilise régulièrement avec les personnes que j’accompagne à Saintes, que ce soit en cabinet ou en préparation mentale sportive. Et le soir, chez vous, dans le calme, vous pouvez déjà ressentir une différence. Pas besoin de matériel, pas besoin d’être un expert en méditation. Juste vous, votre souffle, et l’envie de vous donner une chance.

Ces exercices sont issus de l’hypnose ericksonienne et de l’IFS (Internal Family Systems), deux approches que je pratique quotidiennement. L’hypnose, contrairement à ce qu’on voit parfois dans les shows télévisés, n’est pas un état de sommeil ou de contrôle par un hypnotiseur. C’est un état naturel d’attention focalisée, où votre esprit devient plus réceptif aux suggestions qui vous font du bien. La confiance en soi, elle, n’est pas une qualité innée qu’on a ou qu’on n’a pas. C’est une compétence qui se construit, souvent en déprogrammant les vieux réflexes qui nous freinent. Alors, prêt à essayer ?

Pourquoi ces exercices d’hypnose fonctionnent-ils vraiment sur la confiance en soi ?

Avant de plonger dans les exercices, je voudrais prendre une minute pour vous expliquer le mécanisme. Parce que quand on comprend pourquoi ça marche, on s’engage mieux. Et l’engagement, c’est la moitié du chemin.

La confiance en soi, dans mon expérience, ce n’est pas une absence de peur. C’est une relation différente avec cette peur. Beaucoup de personnes que je reçois me disent : « Thierry, je n’ai pas confiance en moi, je stresse avant de parler en public, je n’ose pas dire non, je me compare tout le temps. » Et ce qu’on découvre ensemble, c’est qu’il y a souvent une partie d’eux-mêmes – une voix, une croyance, un souvenir – qui a été programmée pour les protéger. Par exemple, un enfant qui s’est fait ridiculiser en classe a peut-être développé la croyance que « si je prends la parole, je vais être humilié ». Cette croyance est devenue une partie de lui. L’hypnose permet de dialoguer avec cette partie, non pas pour la combattre, mais pour la rassurer, lui montrer qu’aujourd’hui, adulte, vous avez d’autres ressources.

L’hypnose ericksonienne, notamment, utilise le langage indirect, les métaphores, les suggestions ouvertes. Elle contourne les résistances de l’esprit critique. C’est pour ça que ces exercices sont puissants : ils travaillent avec votre inconscient, cette immense bibliothèque de souvenirs, d’émotions et de compétences que vous utilisez sans même vous en rendre compte. Quand vous faites un exercice d’hypnose le soir, vous plantez une graine. Votre esprit continue de travailler pendant la nuit, pendant les jours suivants. C’est progressif, mais c’est réel.

Alors, concrètement, qu’allez-vous faire ce soir ? Trois exercices. Le premier, un ancrage corporel pour retrouver un état de calme immédiat. Le deuxième, un dialogue avec votre partie critique intérieure, pour apaiser ce juge sévère. Le troisième, une visualisation de votre « moi confiant », pour ancrer une nouvelle identité. Chaque exercice prend entre 5 et 15 minutes. Vous pouvez les faire dans l’ordre ou choisir celui qui vous parle le plus. L’important, c’est de le faire.

« Ce n’est pas la confiance qui précède l’action, c’est l’action qui précède la confiance. Et l’hypnose vous permet d’agir sur votre monde intérieur avant même de bouger un muscle. »

Exercice n°1 : L’ancrage de la ressource – votre « bouton sécurité intérieure »

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir submergé par le stress avant un événement important ? Une réunion, un entretien, une compétition sportive, ou même une simple conversation difficile ? À ce moment-là, votre corps réagit : cœur qui s’accélère, mains moites, ventre noué, respiration courte. Et votre esprit part en vrille : « Je vais me planter », « Je ne suis pas à la hauteur ». C’est ce qu’on appelle une réaction de survie, un réflexe ancestral qui nous prépare à fuir ou à combattre. Mais aujourd’hui, face à une présentation PowerPoint ou un face-à-face avec votre patron, ce réflexe n’est pas utile.

L’ancrage est un outil simple de la Programmation Neuro-Linguistique (PNL) et de l’hypnose. Il consiste à associer un geste, un mot ou une sensation à un état intérieur de ressource. Par exemple, le souvenir d’un moment où vous vous êtes senti particulièrement confiant, calme et fort. En répétant l’association, votre cerveau crée un lien automatique. Et en quelques secondes, vous pouvez déclencher cet état, comme on appuie sur un bouton.

Voici comment procéder, étape par étape, ce soir :

1. Installez-vous confortablement. Asseyez-vous dans un fauteuil ou allongez-vous sur votre lit. Fermez les yeux. Prenez trois respirations profondes, en inspirant par le nez et en expirant lentement par la bouche. Laissez vos épaules se détendre, votre mâchoire se relâcher. Vous n’avez rien à faire d’autre que d’être présent à vous-même.

2. Rappelez-vous un moment de confiance. Cherchez dans votre mémoire un souvenir précis où vous vous êtes senti vraiment confiant, serein, puissant. Pas forcément un exploit, mais un moment authentique. Peut-être une fois où vous avez réussi quelque chose que vous pensiez impossible. Ou un instant où vous vous êtes senti parfaitement aligné, en paix avec vous-même. Si aucun souvenir ne vient, vous pouvez imaginer une version idéale de vous-même, confiant et fort.

3. Revivez ce moment avec tous vos sens. Laissez les images, les sons, les sensations revenir. Que voyez-vous autour de vous ? Quelles sont les couleurs, les lumières ? Quels sont les bruits ? Y a-t-il des odeurs ? Surtout, ressentez les émotions dans votre corps. Où est cette confiance ? Dans votre poitrine ? Dans votre ventre ? Dans votre dos ? Est-ce une chaleur, une vibration, une légèreté ? Amplifiez cette sensation. Donnez-lui une couleur, une forme, une texture. Restez avec elle pendant 30 secondes, une minute, le temps qu’elle devienne forte et claire.

4. Créez l’ancrage. Choisissez un geste simple et discret. Par exemple, pressez le pouce et l’index de votre main droite ensemble, ou posez votre main sur votre cœur, ou touchez votre poignet gauche. Pendant que vous faites ce geste, inspirez profondément et intensifiez encore la sensation de confiance. Imaginez que cette sensation se diffuse dans tout votre corps, comme une vague de chaleur. Maintenez le geste et la sensation pendant 10 à 15 secondes. Puis relâchez.

5. Répétez l’ancrage. Recommencez l’étape 4 deux ou trois fois de suite. À chaque fois, le lien entre le geste et l’état de confiance se renforce. Vous pouvez aussi ajouter un mot-clé, comme « calme », « confiance », ou « solide ». Dites-le mentalement ou à voix basse pendant que vous faites le geste.

6. Testez votre ancrage. Le lendemain ou plus tard dans la soirée, refaites le geste seul, sans vous souvenir du moment. Observez ce qui se passe. Une sensation de calme ou de force peut revenir automatiquement. Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave. Répétez l’exercice quelques jours de suite, en utilisant le même souvenir ou en en choisissant d’autres. Plus vous pratiquez, plus l’ancrage devient puissant.

Cet exercice est précieux pour les moments où vous avez besoin d’un coup de pouce rapide. Avant une prise de parole, un rendez-vous important, ou même une séance de sport. Vous actionnez discrètement votre ancrage, et votre corps se rappelle qu’il peut être calme et confiant. Ce n’est pas une baguette magique, mais c’est un levier concret pour sortir des spirales de stress.

Exercice n°2 : Le dialogue avec votre partie critique – faire taire le juge intérieur

Maintenant, passons à quelque chose de plus profond. Vous connaissez cette voix intérieure qui vous dit : « Tu n’es pas assez bon », « Tu vas encore échouer », « Regarde les autres, ils sont tellement meilleurs que toi » ? Cette voix, je l’appelle la partie critique. Dans l’IFS (Internal Family Systems), on considère que notre psyché est composée de nombreuses « parties », chacune avec une intention positive, même si ses méthodes sont parfois contre-productives. Cette partie critique, souvent, essaie de vous protéger : elle vous pousse à la perfection pour éviter l’échec, elle vous compare pour vous motiver, elle vous critique pour vous empêcher de prendre des risques. Mais en réalité, elle vous paralyse.

L’objectif n’est pas de la faire taire en la combattant, car plus on lutte contre une voix, plus elle devient forte. L’objectif est de l’écouter, de comprendre son rôle, et de lui montrer qu’aujourd’hui, vous êtes capable de gérer les choses différemment. Voici comment dialoguer avec elle ce soir :

1. Mettez-vous en état de réceptivité. Installez-vous confortablement, fermez les yeux, et respirez profondément comme dans l’exercice précédent. Imaginez que vous êtes dans un lieu calme et sécurisé, un endroit intérieur où vous pouvez accueillir tout ce qui vient sans jugement. Ce peut être une plage, une forêt, ou simplement une pièce vide et paisible.

2. Identifiez la voix critique. Ramenez à votre mémoire une situation récente où vous avez douté de vous, où vous vous êtes senti jugé. Laissez émerger la critique. Peut-être est-ce une phrase comme : « Tu es nul », « Tu ne mérites pas ça », « Tout le monde te regarde ». Ne la repoussez pas. Observez-la avec curiosité. Où est-elle située dans votre corps ? Dans votre tête ? Dans votre gorge ? Dans votre ventre ? Quelle forme a-t-elle ? Une boule, une épine, une nuage gris ? Donnez-lui une image, une couleur, une texture.

3. Adressez-vous à elle avec bienveillance. Au lieu de réagir à ses paroles, parlez-lui directement. Vous pouvez dire intérieurement : « Je vois que tu es là. Merci d’être venue. Je comprends que tu essaies de m’aider. » Posez-lui des questions simples, avec curiosité, sans forcer : « Quel est ton rôle ? » « Que crains-tu qu’il m’arrive si je ne t’écoutais pas ? » « Depuis quand es-tu là ? » « Que veux-tu vraiment pour moi ? » Écoutez la réponse qui vient, sans la censurer. Elle peut surgir sous forme de mots, d’images, de sensations. Peut-être que la partie vous répond : « Je veux que tu sois parfait pour ne pas être rejeté. » Ou : « Je te protège de l’humiliation. » Accueillez cette intention.

4. Rassurez la partie. Une fois que vous avez compris son intention, vous pouvez la remercier. Dites-lui : « Je vois que tu as fait de ton mieux pour me protéger. Merci. Mais aujourd’hui, je suis adulte, je peux gérer les choses autrement. Je n’ai plus besoin que tu me critiques pour être en sécurité. » Imaginez que vous lui offrez un espace de repos, un endroit où elle peut se détendre, parce que son travail est terminé. Vous pouvez visualiser cette partie critique qui prend une forme plus douce, qui se calme, qui accepte de prendre du recul.

5. Réparez la relation. Maintenant, depuis votre centre calme, envoyez de la compassion à cette partie. Imaginez que vous l’enveloppez de lumière, de chaleur. Vous n’êtes pas en train de la rejeter, vous l’intégrez. Vous lui dites : « Tu as une place ici, mais je suis aux commandes. Je choisis d’agir avec confiance, même si tu es encore un peu inquiète. » Restez avec cette sensation d’apaisement pendant quelques instants.

Cet exercice peut sembler étrange au début. C’est normal. La plupart des gens passent leur vie à lutter contre leur critique intérieure, sans jamais l’écouter. Mais quand vous l’écoutez vraiment, vous découvrez souvent qu’elle est fatiguée, qu’elle a besoin d’être reconnue et rassurée. Après quelques dialogues, vous remarquerez que sa voix devient moins stridente, moins présente. Vous aurez plus d’espace pour respirer, pour agir sans ce poids constant.

« Plus vous combattez votre critique intérieure, plus elle crie. Plus vous l’écoutez avec compassion, plus elle se tait. L’hypnose vous offre ce temps d’écoute. »

Exercice n°3 : La visualisation de votre « moi confiant » – ancrer une nouvelle identité

Le troisième exercice est celui que j’utilise le plus souvent avec les sportifs que j’accompagne, mais il est tout aussi puissant pour la vie quotidienne. Il s’agit de visualiser, de manière très sensorielle, la personne que vous voulez devenir : celle qui est confiante, qui ose, qui s’affirme, qui ne doute pas de sa valeur. La visualisation, c’est une simulation mentale. Votre cerveau ne fait pas bien la différence entre une expérience vécue et une expérience imaginée avec intensité. C’est pour ça que les sportifs de haut niveau visualisent leurs gestes avant de les exécuter. Vous allez faire de même avec votre confiance.

1. Préparez votre espace intérieur. Comme avant, installez-vous confortablement, fermez les yeux, respirez. Laissez votre corps s’alourdir, se détendre. Imaginez que vous êtes dans un cinéma, confortablement installé dans votre fauteuil. L’écran est blanc. Vous allez projeter un film sur cet écran.

2. Construisez votre personnage. Sur l’écran, imaginez une version de vous-même qui a déjà toute la confiance que vous souhaitez. Ne cherchez pas à être parfait, cherchez à être authentique. Observez-la : comment se tient-elle ? Les épaules sont-elles droites ? La tête est-elle haute ? Le regard est-il calme et direct ? Comment marche-t-elle ? Lentement, posément, ou avec énergie ? Comment parle-t-elle ? Sa voix est-elle posée, claire, ni trop forte ni trop faible ? Quels vêtements porte-t-elle ? Quelle est son expression faciale ? Un léger sourire, une mâchoire détendue ? Prenez le temps de peaufiner les détails.

3. Ancrez ce personnage dans le mouvement. Maintenant, imaginez cette version de vous dans une situation qui vous pose habituellement problème. Par exemple, une réunion, un entretien, un appel téléphonique difficile, une compétition sportive. Voyez-la entrer dans la pièce, saluer les gens, prendre la parole. Observez sa posture, son ton de voix, la façon dont elle écoute, dont elle répond. Elle ne cherche pas à être parfaite, elle est simplement présente, alignée. Elle peut ressentir une légère appréhension, mais elle ne s’y accroche pas. Elle respire, elle reste centrée. Voyez-la réussir, non pas en écrasant les autres, mais en étant elle-même, pleinement.

4. Entrez dans le film. C’est le moment crucial. Quittez votre place de spectateur et entrez dans le film. Devenez ce personnage. Ressentez dans votre propre corps ce que c’est que d’être cette personne confiante. La sensation de vos pieds sur le sol, la texture des vêtements sur votre peau, l’air qui entre dans vos poumons. Entendez votre voix intérieure, calme et déterminée. Ressentez la certitude, la légèreté, la force. Amplifiez ces sensations. Dites-vous intérieurement : « C’est moi. Je suis cette personne. » Laissez cette identité s’installer, comme un vêtement que vous enfilez. Rest