Le protocole en 5 étapes pour dire ce que vous pensez sans stress

Vous êtes dans une conversation. Votre interlocuteur vient de dire quelque chose qui vous déplaît, vous heurte ou vous semble injuste. Vous sentez la tension monter dans votre poitrine. Les mots se bousculent dans votre tête, mais rien ne sort. Ou alors, ce qui sort est trop agressif, trop brusque, et vous regrettez aussitôt. Vous repensez à cette scène le soir dans votre lit, en imaginant ce que vous auriez dû dire, comment vous auriez dû le dire. Vous vous promettez que la prochaine fois, ce sera différent.

Et pourtant, la prochaine fois arrive, et c’est la même chose.

Cette situation, je la vois plusieurs fois par semaine dans mon cabinet à Saintes. Des adultes intelligents, compétents, qui se retrouvent paralysés au moment d’exprimer un désaccord, un refus ou un besoin. Certains culpabilisent d’avance. D’autres ont peur de blesser ou de décevoir. Beaucoup redoutent la confrontation au point de préférer se taire, encaisser, puis ruminer.

Le problème n’est pas que vous manquez de choses à dire. Le problème est que votre système nerveux s’emballe au moment de les dire.

J’ai construit ce protocole en 5 étapes en m’appuyant sur l’hypnose ericksonienne, l’IFS (Internal Family Systems) et l’Intelligence Relationnelle. Il ne s’agit pas d’apprendre par cœur des phrases toutes faites, mais de créer les conditions intérieures pour que vos mots puissent sortir calmement, clairement, sans que vous ayez à vous battre contre vous-même.

Voici comment faire.

Pourquoi est-ce si difficile de dire ce que l’on pense ?

Avant de voir les étapes, arrêtons-nous une minute sur le mécanisme. Quand vous voulez dire quelque chose d’important et que vous sentez cette boule dans la gorge, ce n’est pas un défaut de caractère. C’est une réponse de survie.

Votre cerveau ancien, celui qui gère votre sécurité, ne fait pas la différence entre une confrontation sociale et un danger physique. Pour lui, exprimer un désaccord avec votre chef, votre conjoint ou un ami, c’est potentiellement menaçant : vous risquez d’être rejeté, exclu, jugé. Or, pour le cerveau primitif, l’exclusion du groupe équivaut à un danger de mort. Il active donc les mêmes circuits que face à un prédateur : fuite, combat ou figement.

Si vous êtes du genre à vous figer ou à fuir, vous ressentez une paralysie intérieure, les mots ne viennent pas, ou vous vous entendez dire « oui » alors que vous pensez « non ». Si vous êtes du genre combat, vous explosez, vous le regrettez, et la relation en pâtit.

Dans les deux cas, ce n’est pas vous qui parlez. C’est votre système de protection qui prend le contrôle.

L’hypnose, l’IFS et l’Intelligence Relationnelle permettent de reprendre ce contrôle en douceur, sans lutte. L’idée n’est pas de faire taire cette partie de vous qui a peur, mais de l’apaiser pour qu’elle vous laisse parler.

« Ce n’est pas votre personnalité qui vous empêche de parler. C’est une partie de vous, souvent très jeune, qui croit encore que dire non est dangereux. »

Étape 1 : Calmer le système nerveux avant d’ouvrir la bouche

La première étape ne se passe pas dans la conversation. Elle se passe dans votre corps, avant même que vous ne parliez.

Quand vous sentez monter l’émotion, votre respiration devient courte et haute. Vous inspirez, mais vous n’expirez pas complètement. Cela maintient votre système nerveux en état d’alerte. Vous êtes prêt à fuir ou à vous battre, pas à parler calmement.

Voici ce que vous pouvez faire, sur le moment, sans que personne ne le remarque :

1. Expirez longuement par la bouche, comme si vous souffliez doucement sur une bougie. Faites-le deux fois plus longtemps que votre inspiration. Par exemple, inspirez sur 3 secondes, expirez sur 6 secondes.

2. Ancrez vos pieds au sol. Sentez le poids de votre corps dans vos pieds, le contact de vos semelles avec le sol. Cela semble simple, mais c’est extrêmement puissant pour sortir de la tête et revenir dans le présent.

3. Détendez votre mâchoire. Beaucoup de gens serrent les dents sans s’en rendre compte quand ils sont tendus. Laissez un petit espace entre vos dents du haut et du bas. Votre langue repose naturellement sur le palais, sans pression.

Ce petit rituel prend 10 à 15 secondes. Il suffit d’une expiration longue et d’un contact avec le sol pour que votre système nerveux comprenne : « Nous ne sommes pas en danger immédiat. Nous pouvons parler. »

Je travaille régulièrement avec des footballeurs et des coureurs sur la gestion du stress avant une performance. Ce même principe s’applique à une conversation difficile. Vous n’êtes pas en train de jouer un match, mais votre corps réagit de la même façon. Le calmer est la première clé.

Si vous avez l’impression que c’est trop difficile à faire sur le moment, c’est que votre système nerveux est habitué à rester en alerte. Dans ce cas, l’hypnose peut vous aider à reprogrammer cette réponse automatique en quelques séances.

Étape 2 : Identifier la partie de vous qui a peur

Maintenant que votre corps est plus calme, vous pouvez observer ce qui se passe à l’intérieur. En IFS, on considère que nous sommes tous composés de différentes « parties ». Il y a la partie qui veut dire ce qu’elle pense, et il y a celle qui a peur des conséquences.

Ne cherchez pas à faire taire celle qui a peur. Au contraire, reconnaissez sa présence.

Posez-vous cette question intérieurement : « Quelle partie de moi ne veut pas que je parle maintenant ? Qu’est-ce qu’elle craint ? »

Souvent, la réponse est simple : elle a peur d’être rejetée, de décevoir, de paraître agressive, ou de perdre le contrôle. Cette partie a une bonne intention : elle cherche à vous protéger. Le problème, c’est qu’elle utilise une stratégie qui date d’une autre époque de votre vie, peut-être de l’enfance, où exprimer un désaccord était effectivement risqué.

Un patient, appelons-le Marc, venait me voir parce qu’il n’arrivait pas à dire non à son patron. Il acceptait toutes les missions supplémentaires, même quand il était déjà surchargé. En explorant avec l’IFS, nous avons découvert une partie de lui, âgée d’environ 8 ans, qui avait appris que dire non à ses parents entraînait des cris et des punitions. Cette partie croyait encore, 30 ans plus tard, que dire non à une figure d’autorité était dangereux.

Quand vous identifiez cette partie et que vous comprenez sa peur, vous pouvez la remercier d’avoir veillé sur vous pendant toutes ces années, et lui dire que maintenant, vous êtes adulte, que vous pouvez gérer la situation différemment.

« Cette partie de vous qui vous empêche de parler n’est pas votre ennemie. C’est un gardien qui ne sait pas que vous avez grandi. »

Étape 3 : Formuler ce que vous voulez dire en une phrase

Une fois votre système nerveux calmé et votre partie protectrice rassurée, vous pouvez formuler ce que vous voulez dire. Mais attention : si vous préparez un discours ou une longue explication, vous allez vous perdre. Le cerveau, sous stress, a une capacité de traitement réduite. Plus vous en dites, plus vous risquez de vous embrouiller ou de vous répéter.

La règle est simple : une phrase, un message.

Demandez-vous : quel est le cœur de ce que je veux dire ? Quelle est la chose la plus importante que l’autre doit entendre ?

Par exemple, au lieu de dire : « Je suis désolé, je sais que tu comptais sur moi, mais j’ai eu beaucoup de travail, et en plus il y a eu ce problème avec les enfants, et je ne me sens pas bien non plus, donc je ne pourrai pas venir t’aider samedi », dites simplement : « Je ne pourrai pas être là samedi. »

C’est tout. Pas de justification, pas d’excuse, pas de récit. Juste le fait.

Pourquoi ? Parce que les justifications affaiblissent votre message. Elles donnent à l’autre une prise pour discuter, négocier ou vous faire culpabiliser. Elles laissent aussi entendre que vous avez besoin d’une bonne raison pour dire non, comme si dire non parce que vous ne voulez pas n’était pas une raison suffisante.

Bien sûr, cela demande de l’entraînement. Nous avons tellement l’habitude de nous justifier que nous avons l’impression d’être impoli si nous ne le faisons pas. Mais en réalité, une phrase claire et courte est plus respectueuse pour vous et pour l’autre. Elle évite les malentendus et les non-dits.

Si vous avez besoin d’expliquer, faites-le après, et seulement si l’autre vous pose une question. Ne devancez pas ses réactions.

Étape 4 : Parler à partir de votre expérience, pas d’une vérité absolue

C’est l’étape qui change tout dans les relations. La plupart des conflits naissent non pas de ce qui est dit, mais de la manière dont c’est dit. Et la manière dont c’est dit dépend de la position d’énonciation.

Quand vous dites « Tu es en retard », vous énoncez une accusation. L’autre se sent attaqué et va se défendre. Vous entrez dans un rapport de force.

En revanche, si vous dites « Je me sens frustré quand j’attends », vous parlez de votre expérience. Vous ne jugez pas l’autre, vous décrivez ce que vous ressentez. C’est difficile à contester, parce que c’est vrai pour vous. L’autre peut entendre votre ressenti sans avoir à se justifier immédiatement.

Cette technique s’appelle la communication non violente, mais je préfère l’appeler parler depuis soi. Elle repose sur une structure simple :

• Fait : « Quand tu arrives 20 minutes après l’heure convenue… »
• Ressenti : « … je me sens frustré et un peu négligé… »
• Besoin : « … parce que j’ai besoin que mon temps soit respecté. »

La phrase complète devient : « Quand tu arrives 20 minutes après l’heure convenue, je me sens frustré parce que j’ai besoin que mon temps soit respecté. »

Vous n’avez pas accusé. Vous avez partagé. L’autre peut entendre sans se braquer. Et si la relation est saine, il ou elle ajustera son comportement.

Évidemment, cela ne fonctionne pas avec tout le monde. Si vous avez en face de vous une personne toxique ou manipulatrice, elle utilisera cette vulnérabilité contre vous. Mais dans la majorité des relations ordinaires, parler depuis soi désamorce les tensions et ouvre un dialogue véritable.

Un patient, Luc, utilisait systématiquement le « tu » accusateur avec sa femme. « Tu ne m’écoutes jamais. Tu fais toujours passer ton travail avant nous. » Résultat : disputes, silence, frustration. Quand il a appris à dire « Je me sens seul quand je rentre et que tu es encore sur ton ordinateur », sa femme a pu entendre son besoin sans se sentir attaquée. Elle a même proposé de réserver une heure sans écran le soir.

Étape 5 : Accueillir la réaction de l’autre sans la prendre personnellement

Vous avez calmé votre corps. Vous avez reconnu votre partie qui a peur. Vous avez formulé une phrase claire. Vous avez parlé depuis vous. Bravo. Vous avez fait le plus dur.

Maintenant, l’autre réagit.

Peut-être qu’il ou elle se fâche. Peut-être qu’il ou elle minimise ce que vous dites. Peut-être qu’il ou elle se met à pleurer. Peut-être qu’il ou elle vous dit que vous êtes trop sensible.

C’est à ce moment que beaucoup de personnes perdent tous leurs acquis. La réaction de l’autre déclenche à nouveau la peur, et vous revenez à vos vieux schémas : vous vous excusez, vous retirez ce que vous avez dit, ou vous attaquez en retour.

Ce que vous devez comprendre, c’est que la réaction de l’autre ne vous appartient pas. Elle appartient à son propre système de protection, à ses propres parties blessées. Si votre conjoint se fâche parce que vous avez dit que vous aviez besoin de temps pour vous, ce n’est pas contre vous. C’est sa propre peur de l’abandon, ou son besoin de contrôle, qui s’exprime.

Votre rôle n’est pas de gérer les émotions de l’autre. Votre rôle est de rester centré sur ce que vous avez dit, et sur le fait que vous aviez le droit de le dire.

Vous pouvez accueillir la réaction de l’autre avec bienveillance, sans la prendre pour vous. Par exemple : « Je comprends que ça te fasse réagir. Je t’entends. Ce que j’ai dit reste vrai pour moi. »

C’est tout. Vous n’avez pas à convaincre, à expliquer davantage, à vous justifier. Vous avez exprimé votre vérité. Maintenant, vous laissez l’autre vivre sa propre vérité.

Si la réaction est très violente ou qu’elle dure, vous avez toujours la possibilité de mettre une distance. Dire : « Je vois que c’est difficile pour toi en ce moment. Je propose qu’on reprenne cette conversation plus tard, quand on sera tous les deux plus calmes. » Puis vous partez, ou vous changez de sujet.

« Vous n’êtes pas responsable de ce que l’autre ressent après avoir entendu votre vérité. Vous êtes seulement responsable de la manière dont vous la dites. »

Conclusion : et maintenant, concrètement ?

Ces cinq étapes forment un protocole que vous pouvez utiliser dans presque toutes les situations où vous avez du mal à dire ce que vous pensez. Avec l’entraînement, elles deviendront naturelles, presque automatiques.

Mais il y a une chose que je dois vous dire honnêtement : ce protocole ne fera pas disparaître toute votre peur du premier coup. Si cette peur est profonde, si elle est liée à des expériences anciennes de rejet, d’humiliation ou de menace, votre système nerveux aura besoin d’être accompagné plus en profondeur. L’hypnose et l’IFS sont particulièrement efficaces pour cela, parce qu’elles travaillent directement avec les parties de vous qui ont besoin d’être rassurées, sans passer par la volonté ou la raison.

Si vous sentez que ce sujet vous concerne, si vous en avez assez de vous taire ou d’exploser, si vous voulez gagner cette assurance qui vous permettrait de dire calmement ce qui est important pour vous, je vous invite à prendre contact avec moi. Nous pouvons travailler ensemble, en quelques séances, pour libérer cette parole qui est déjà en vous.

Pour commencer dès maintenant, voici une chose simple que vous pouvez faire : avant la fin de la journée, dites « non » à quelque chose de petit. Un rendez-vous que vous ne voulez pas prendre. Un service que vous n’avez pas envie de rendre. Une proposition qui ne vous convient pas. Dites « non » sans vous justifier. Observez ce qui se passe en vous. C’est le premier pas.

Thierry Sudan
Praticien en hypnose, IFS et Intelligence Relationnelle
Saintes