Arrêter de fumer sans prise de poids : mythe ou réalité ?

Tu viens d’arrêter de fumer. Bravo. Tu as tenu une semaine, peut-être deux. Tu es fier, et tu as raison de l’être. Mais il y a ce détail qui te tracasse : la balance. Depuis que tu as posé le paquet, tu manges plus, tu grignotes, tu te sens ballonné. Tu te demandes si le prix à payer pour des poumons plus sains, c’est forcément des kilos en plus.

Je suis Thierry Sudan, praticien à Saintes. Depuis 2014, j’accompagne des adultes comme toi qui veulent se libérer de leurs souffrances, que ce soit par l’hypnose ericksonienne, l’IFS ou l’Intelligence Relationnelle. Le sevrage tabagique, je le croise souvent. Et cette question revient en boucle : peut-on vraiment arrêter de fumer sans prendre de poids ? La réponse est plus nuancée que ce que les magazines santé ou les forums te racontent. Alors, mythe ou réalité ? Commençons par déconstruire les idées reçues.

Pourquoi la prise de poids est-elle si fréquente quand on arrête de fumer ?

Tu as probablement déjà entendu quelqu’un dire : « J’ai arrêté de fumer, et j’ai pris dix kilos en trois mois. » Cette histoire, elle fait peur. Elle en bloque plus d’un dans leur décision. Mais avant de paniquer, il faut comprendre ce qui se joue dans ton corps quand tu retires la cigarette.

D’abord, il y a un mécanisme métabolique. La nicotine est un stimulant. Elle accélère ton métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories que tu brûles au repos, sans rien faire. Quand tu arrêtes, ce petit coup de pouce disparaît. Résultat : ton corps brûle environ 200 à 250 calories de moins par jour. C’est l’équivalent d’une pâtisserie ou d’une poignée de noix en trop. Si tu ne changes rien à ton alimentation, cette différence s’accumule.

Ensuite, il y a le côté psychologique. La cigarette, pour toi, ce n’est pas juste une habitude. C’est un geste, une pause, un outil pour gérer le stress, l’ennui, la colère ou la joie. Quand tu retires cet outil, il faut bien le remplacer. Et le réflexe le plus simple, c’est la nourriture. C’est rapide, accessible, et ça occupe les mains et la bouche. Tu manges sans faim, juste pour combler un vide.

Je pense à un client que j’ai suivi l’année dernière, je l’appellerai Marc. Marc fumait un paquet par jour depuis vingt ans. Il a arrêté du jour au lendemain, motivé par une promesse à sa fille. Mais au bout de deux semaines, il se plaignait de grignoter des biscuits salés toutes les heures. « Je n’ai même pas faim, me disait-il, mais mes mains cherchent quelque chose. » Ce n’était pas un problème de volonté. C’était un réflexe conditionné.

Le stress joue aussi un rôle clé. Arrêter de fumer, c’est un deuil. Tu perds un compagnon, même toxique. Ton cerveau, privé de la dopamine que la nicotine lui apportait, cherche des compensations. Le sucre et le gras, par exemple, déclenchent aussi une libération de dopamine, mais plus faible et plus lente. Tu te retrouves alors à manger pour « calmer » un manque émotionnel.

Alors oui, la prise de poids est fréquente. Mais elle n’est pas inévitable. Elle dépend de comment tu gères la transition. Et c’est là que des approches comme l’hypnose peuvent faire la différence.

L’hypnose peut-elle vraiment t’aider à éviter les kilos du sevrage ?

Tu as peut-être entendu des histoires de personnes qui ont arrêté de fumer en une séance d’hypnose. C’est vrai, ça arrive. Mais ce n’est pas la majorité. Et encore moins quand on ajoute la question du poids. L’hypnose n’est pas une baguette magique. C’est un outil qui travaille sur ton inconscient, là où tes habitudes sont enracinées.

Concrètement, comment ça se passe ? L’hypnose ericksonienne, celle que j’utilise, est douce et indirecte. On ne te force pas à « ne plus penser à la cigarette ». On explore plutôt ce que la cigarette représente pour toi. Est-ce une pause ? Un moyen de te sentir en contrôle ? Un rituel social ? Une fois qu’on identifie ces fonctions, on peut les remplacer par des alternatives qui ne passent pas par la nourriture.

Par exemple, j’ai accompagné une femme, appelons-la Sophie, qui fumait pour gérer son anxiété au travail. Chaque fois qu’elle avait un coup de stress, elle sortait fumer. Quand elle a arrêté, elle s’est mise à manger des barres chocolatées à son bureau. L’hypnose l’a aidée à reprogrammer son réflexe : au lieu de chercher la cigarette ou le chocolat, elle a appris à respirer profondément pendant trente secondes, les yeux fermés. Cela a suffi à casser le cycle.

L’hypnose agit aussi sur la relation à la nourriture. Beaucoup de fumeurs ont un rapport particulier avec leur bouche : ils sucent, mâchent, aspirent. Arrêter la cigarette, c’est perdre cette occupation. L’hypnose peut t’aider à « rééduquer » tes sensations de faim et de satiété. Elle peut aussi ancrer une nouvelle image de toi-même : celle d’une personne non-fumeuse, légère, libre, qui n’a pas besoin de compenser.

Mais attention, l’hypnose ne fait pas tout à ta place. Elle te donne des clés, mais c’est toi qui tournes la serrure. Si tu continues à manger par ennui ou par stress sans rien changer à ton quotidien, les kilos risquent de s’installer. L’hypnose est un levier puissant, mais elle s’intègre dans une démarche plus large.

« L’hypnose ne t’enlève pas la cigarette. Elle t’aide à voir que tu n’en as plus besoin. Et quand tu n’en as plus besoin, tu n’as pas à la remplacer par autre chose. » — Thierry Sudan

Quels sont les vrais mécanismes qui relient l’arrêt du tabac et la prise de poids ?

Pour que tu comprennes mieux, il faut distinguer deux choses : les causes physiologiques et les causes comportementales. Les premières sont inévitables, mais limitées. Les secondes, tu peux les influencer.

Côté physiologique, le métabolisme ralentit légèrement, je te l’ai dit. Mais ce n’est pas une fatalité. Ce ralentissement dure quelques semaines, parfois quelques mois. Ensuite, ton corps s’adapte. Si tu fais un peu d’activité physique – même une marche de vingt minutes par jour – tu compenses ce déficit calorique sans même y penser.

Il y a aussi un changement dans la flore intestinale. La nicotine modifie la composition de ton microbiote. Quand tu arrêtes, ton système digestif peut être perturbé, ce qui entraîne parfois des ballonnements ou une sensation de prise de poids, même si la balance ne bouge pas. C’est temporaire.

Mais le vrai piège, c’est le comportement. La cigarette est un « coupe-faim » chimique. Elle inhibe la ghréline, l’hormone de la faim. Sans elle, tu ressens plus facilement les signaux de faim, surtout si tu avais l’habitude de fumer entre les repas. Tu te retrouves à manger plus, tout simplement parce que ton cerveau n’est plus « anesthésié ».

Ensuite, il y a le plaisir oral. Fumer, c’est un geste répétitif qui implique la bouche, les lèvres, la langue. Quand tu arrêtes, cette zone de plaisir devient orpheline. La nourriture, surtout les aliments croquants ou sucrés, vient naturellement combler ce vide. C’est pour ça que beaucoup de gens se tournent vers les chewing-gums, les bonbons ou les chips.

Je me souviens d’un client, Antoine, un sportif. Il courait trois fois par semaine, mais fumait un demi-paquet. Quand il a arrêté, il a pris quatre kilos en un mois, malgré son activité. Pourquoi ? Parce qu’il remplaçait chaque cigarette par un verre de jus de fruits ou une barre énergétique. Il croyait bien faire, mais il ingérait des calories vides sans s’en rendre compte. L’hypnose l’a aidé à reprendre conscience de ce qu’il mettait dans son corps.

Comment l’Intelligence Relationnelle et l’IFS peuvent-elles t’aider à gérer la transition ?

L’hypnose, c’est un outil. Mais parfois, il faut creuser plus profond. C’est là que l’IFS (Internal Family Systems) et l’Intelligence Relationnelle entrent en jeu. Ces approches, je les utilise souvent pour les personnes qui ont un lien émotionnel fort avec la cigarette.

L’IFS, c’est l’idée que tu es composé de plusieurs « parties » en toi. Il y a une partie qui veut arrêter de fumer, parce qu’elle se soucie de ta santé. Et il y a une autre partie qui a peur de prendre du poids, ou qui utilise la cigarette pour gérer le stress. Au lieu de lutter contre cette partie, on l’écoute. On lui demande : « Qu’est-ce que tu crains si on arrête ? » Souvent, la réponse est : « Je vais être submergé par l’anxiété », ou « Je vais perdre un moment à moi. »

Quand on comprend cette peur, on peut trouver d’autres moyens de la rassurer. Par exemple, une cliente, je l’appellerai Claire, avait une partie d’elle qui fumait pour « couper » ses émotions. Elle avait peur que, sans cigarette, elle soit submergée par la tristesse. On a travaillé avec cette partie en hypnose, en lui offrant un autre refuge : un journal d’écriture de cinq minutes par jour. Résultat : elle n’a pas pris un gramme, car elle n’avait plus besoin de compenser par la nourriture.

L’Intelligence Relationnelle, elle, t’aide à observer tes relations avec toi-même et avec les autres. Beaucoup de fumeurs utilisent la cigarette comme un « tampon » social : pour faire une pause au travail, pour éviter une conversation, pour se donner une contenance. Quand tu arrêtes, ces situations deviennent inconfortables. L’Intelligence Relationnelle te donne des outils pour les traverser sans replonger dans la nourriture ou la cigarette.

Par exemple, tu peux apprendre à dire « non » à une pause clope sans te sentir exclu. Ou à gérer une réunion stressante sans avoir besoin de grignoter. Ce n’est pas inné, ça s’apprend.

Les stratégies concrètes pour arrêter de fumer sans grossir (et sans frustration)

Tu cherches du concret ? Voici ce que je propose à mes clients, et ce qui fonctionne le mieux.

1. Anticipe les moments à risque. Identifie les situations où tu fumais le plus : après le café, en voiture, au téléphone, en soirée. Pour chacune, prévois une alternative qui ne soit pas alimentaire. Par exemple : un verre d’eau, une respiration, un étirement, un petit objet à manipuler (un stylo, une balle anti-stress). L’idée, c’est de casser le réflexe avant qu’il ne s’installe.

2. Réapprends à écouter ta faim. La cigarette masquait ta faim réelle. Pendant les premières semaines, mange à heures fixes, sans sauter de repas. Ne te prive pas, mais choisis des aliments rassasiants : protéines, légumes, fibres. Si tu as envie de grignoter, demande-toi : « Est-ce que j’ai vraiment faim, ou est-ce que c’est l’habitude ? » Si c’est l’habitude, bois un grand verre d’eau et attends dix minutes.

3. Bouge, mais sans pression. Tu n’as pas besoin de t’inscrire à une salle de sport. Une marche de quinze minutes après le déjeuner suffit à relancer ton métabolisme et à réduire l’anxiété. Le mouvement aide aussi à libérer des endorphines, ces hormones du bien-être que la nicotine te procurait artificiellement.

4. Utilise l’hypnose pour ancrer de nouvelles sensations. En séance, on peut créer un « point d’ancrage » : un geste ou une sensation qui te ramène à un état de calme et de contrôle. Par exemple, quand tu sens l’envie de fumer ou de grignoter, tu touches ton poignet gauche et tu respires profondément. Avec la répétition, ce geste devient un réflexe.

5. Sois indulgent avec toi-même. Si tu manges un gâteau, ce n’est pas un échec. C’est une information. Demande-toi ce qui s’est passé : stress ? Ennui ? Fatigue ? Et adapte. Le perfectionnisme est l’ennemi du changement durable.

« Le poids que tu prends en arrêtant de fumer n’est pas une fatalité, c’est un signal. Il te dit que tu as besoin d’apprendre à te nourrir autrement. Pas seulement de nourriture, mais de présence, de calme, de gestes doux. » — Thierry Sudan

Et si le problème n’était pas le poids, mais ce qu’il cache ?

Parlons franchement. Parfois, la peur de prendre du poids est une excuse pour ne pas arrêter. C’est une résistance légitime. Mais derrière cette peur, il y a souvent une autre question : « Qui serais-je sans la cigarette ? » La cigarette fait partie de ton identité. Elle est liée à des moments, des personnes, des émotions.

Si tu as peur de grossir, demande-toi : « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Est-ce la peur de perdre le contrôle ? De ne plus être attirant ? De changer physiquement ? Ces questions, on peut les explorer en hypnose ou en IFS. Parce que souvent, le vrai travail n’est pas sur la cigarette ou la nourriture, mais sur l’image que tu as de toi-même.

J’ai accompagné un homme, Philippe, qui avait arrêté de fumer trois fois. Chaque fois, il reprenait parce qu’il prenait du poids et se trouvait « mou ». En réalité, il avait une peur profonde de vieillir. La cigarette était sa manière de rester « jeune et nerveux ». Quand on a travaillé sur cette peur, il a pu arrêter sans se focaliser sur la balance. Il a pris deux kilos, mais il s’en fichait. Il se sentait libre.

Alors, arrêter de fumer sans prise de poids, mythe ou réalité ? La réponse est : c’est une réalité possible, mais elle demande de la préparation, de la conscience et parfois un accompagnement. L’hypnose, l’IFS et l’Intelligence Relationnelle sont des alliés puissants, mais ils ne remplacent pas ton engagement. Si tu es prêt à explorer ce qui se cache derrière tes habitudes, tu peux traverser cette transition sans subir les kilos.

Ce que tu peux faire maintenant pour avancer

Tu n’as pas besoin de tout changer d’un coup. Commence par une petite action concrète. Prends un carnet et note trois moments de ta journée où tu fumes ou grignotes par automatisme. Juste les noter, sans jugement. Cela te donne déjà une carte de tes habitudes.

Ensuite, choisis un de ces moments et remplace-le par un geste simple : une gorgée d’eau, une respiration, une caresse sur le bras. Fais-le pendant trois jours. Observe ce qui se passe. Tu verras, le simple fait de déplacer ton attention change la donne.

Si tu sens que tu as besoin d’un coup de pouce plus profond, je suis là. Je reçois à Saintes, en cabinet, et je propose aussi des séances à distance. On peut travailler ensemble sur l’arrêt du tabac, la gestion du poids, ou ce qui te bloque dans ce passage. Pas de pression, juste une écoute. Tu peux me contacter via mon site thierrysudan.com. On trouvera un moment pour en parler, sans engagement.

Tu as déjà fait le plus dur : envisager d’arrêter. Le reste, c’est juste une question de chemin. Et ce chemin, tu peux le tracer à ton rythme, sans t’alourdir.