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Le protocole en 3 étapes pour réduire votre temps d’écran

Vous êtes en train de lire ces lignes sur un écran. Peut-être sur votre téléphone, dans les transports, entre deux notifications. Peut-être sur votre ordinateur, au travail, alors que vous devriez faire autre chose. Peut-être sur votre tablette, installé confortablement dans votre canapé, avec la télévision allumée en fond.

Je ne vous juge pas. Je fais exactement la même chose.

Hier soir, après avoir éteint les lumières, j’ai passé quarante-cinq minutes à scroller des vidéos absurdes sur Instagram. Des chiens qui dansent, des recettes que je ne ferai jamais, des débats politiques qui ne changent rien à ma vie. À 23h45, j’ai posé mon téléphone, exaspéré. Pas contre l’application. Contre moi. Je me suis demandé : « Qu’est-ce que tu viens de faire, Thierry ? Tu sais très bien que ça ne te fait pas de bien. »

C’est drôle, cette mécanique. On sait que trop d’écran nous épuise, nous vole du sommeil, nous coupe de nous-mêmes et des autres. On a tous lu des articles, regardé des conférences, téléchargé des applications de suivi. Et pourtant, on continue.

Pourquoi ?

Parce que le problème n’est pas la volonté. Le problème, c’est que nos écrans ont été conçus par des centaines d’ingénieurs pour capter notre attention. Ils gagnent. Nous perdons. Et la culpabilité qui s’installe ensuite aggrave encore la situation.

Je reçois régulièrement des personnes qui viennent me voir pour ce qu’elles appellent leur « addiction aux écrans ». Des cadres qui passent leurs soirées à travailler parce qu’ils ne savent plus s’arrêter. Des parents qui regardent leur téléphone pendant que leurs enfants leur parlent. Des étudiants qui repoussent leurs révisions pour regarder des séries. Des retraités qui se sentent seuls et compensent avec leur tablette.

Ce que je leur propose n’est pas un régime digital radical. Pas de désintoxication numérique, pas de semaine sans écran, pas d’application miracle qui va résoudre le problème à votre place. Ces solutions fonctionnent quelques jours, parfois quelques semaines. Puis le téléphone vous rattrape.

Je propose autre chose : un protocole en trois étapes, que j’ai construit en m’appuyant sur l’hypnose ericksonienne, l’IFS (Internal Family Systems) et l’intelligence relationnelle. Un protocole qui ne lutte pas contre vos habitudes, mais qui les comprend et les transforme en douceur.

Le principe est simple : plutôt que de vous demander de résister à vos écrans, nous allons travailler avec ce qui se passe en vous quand vous les utilisez. Parce que derrière chaque scroll, chaque clic, chaque notification que vous consultez, il y a une partie de vous qui cherche quelque chose. Un besoin légitime, même si la réponse que vous lui apportez est contre-productive.

Voici les trois étapes.

Étape 1 : Comprendre ce que vous cherchez vraiment quand vous scrollez

Quand Julien est venu me voir pour la première fois, il m’a dit : « Thierry, je passe quatre heures par jour sur mon téléphone, principalement le soir. Je sais que c’est trop, mais je n’arrive pas à m’arrêter. »

Je lui ai demandé : « Qu’est-ce que tu ressens juste avant de prendre ton téléphone ? »

Il a réfléchi. « Rien. C’est automatique. »

« Essayons autrement, lui ai-je proposé. Imagine que tu rentres du travail, tu poses tes affaires, tu t’assois dans ton canapé. Qu’est-ce qui se passe à ce moment-là ? »

Silence. Puis : « Je me sens fatigué. Et un peu vide, je crois. Comme si ma journée n’avait pas de sens. »

Voilà. Le téléphone n’était pas le problème. Il était la solution que Julien avait trouvée pour ne pas ressentir ce vide. Pour ne pas s’arrêter et se demander : « Qu’est-ce que je fais de ma vie ? »

C’est la première chose à comprendre : vous ne scrollez pas parce que vous êtes faible. Vous scrollez parce que vous cherchez quelque chose.

Quoi exactement ?

De la distraction : pour ne pas penser à quelque chose qui vous préoccupe (un conflit, une inquiétude, une décision à prendre)
De la connexion : pour ne pas vous sentir seul, même si les likes ne remplacent pas une vraie conversation
De la stimulation : pour compenser une journée monotone ou un travail qui ne vous nourrit pas
Du réconfort : pour apaiser une émotion désagréable (stress, ennui, tristesse, frustration)
De la reconnaissance : pour vérifier que vous existez aux yeux des autres, que vous comptez
De l’information : pour avoir l’impression de maîtriser le monde, de ne pas être dépassé

Le problème, ce n’est pas le besoin. Le problème, c’est que l’écran ne fait que le masquer temporairement. Vous scrollez pendant vingt minutes, vous posez votre téléphone, et le vide est toujours là. Parfois même plus fort, parce que vous avez gaspillé du temps et que vous vous en voulez.

Alors vous reprenez votre téléphone pour ne pas ressentir cette culpabilité. Et le cycle continue.

Ce que vous cherchez sur votre écran n’est jamais sur votre écran. Ce que vous cherchez, c’est une sensation, une émotion, une présence. Et votre téléphone n’est qu’un substitut bon marché.

Pour cette première étape, je vous propose un exercice simple mais exigeant. Pendant les trois prochains jours, chaque fois que vous prenez votre téléphone (ou votre tablette, ou votre ordinateur pour du contenu non professionnel), faites une pause de trois secondes. Trois secondes, ce n’est rien. Et demandez-vous : « Qu’est-ce que je cherche vraiment ? »

Ne vous jugez pas. Notez simplement. Sur un carnet, dans une note de votre téléphone, sur un Post-it. « 18h30, je rentre du boulot, je me sens fatigué, je cherche à me distraire. » « 22h15, je n’arrive pas à dormir, je cherche à me rassurer. »

Vous allez voir apparaître des motifs. Des moments de la journée où vous êtes plus vulnérables. Des émotions qui déclenchent le comportement. Des besoins qui ne sont pas satisfaits ailleurs.

C’est le début de tout changement.

Étape 2 : Créer une alternative crédible à l’écran

Une fois que vous avez identifié ce que vous cherchez, vous avez le choix. Vous pouvez continuer à utiliser votre écran comme solution, en sachant que c’est une solution imparfaite. Ou vous pouvez essayer autre chose.

Attention : je ne vous demande pas de remplacer votre téléphone par la méditation transcendentale ou le tricot. Je vous demande de trouver une alternative qui soit crédible pour vous. C’est-à-dire une alternative qui réponde au même besoin, qui soit accessible (vous pouvez la faire tout de suite, sans préparation), et qui ne soit pas trop désagréable.

Si vous cherchez à vous distraire parce que vous êtes fatigué, lire un livre de philosophie n’est pas une bonne alternative. Regarder un épisode d’une série que vous aimez, en revanche, peut fonctionner. Si vous cherchez à vous connecter parce que vous vous sentez seul, appeler un ami est plus efficace que scroller Instagram, mais c’est plus intimidant. Envoyer un message vocal à un proche peut être un premier pas plus facile.

L’idée n’est pas de supprimer l’écran. L’idée est de diversifier vos réponses. Si vous n’avez qu’une seule façon de gérer une émotion, vous êtes coincé. Si vous en avez trois, vous avez le choix.

Prenons des exemples concrets.

Besoin de distraction : au lieu de scroller sans fin, regardez une vidéo courte sur YouTube (vous choisissez, vous regardez, vous arrêtez). Ou sortez cinq minutes sur votre balcon. Ou écoutez une chanson que vous aimez. Ou faites une mini-série d’étirements.

Besoin de connexion : au lieu de liker des photos, envoyez un message personnel à quelqu’un qui vous manque. Ou rejoignez un groupe de discussion sur un sujet qui vous passionne. Ou participez à un événement en ligne (atelier, conférence, jeu).

Besoin de stimulation : au lieu de consommer passivement, créez quelque chose. Écrivez trois lignes. Dessinez. Cuisinez. Rangez un tiroir. Faites dix pompes.

Besoin de réconfort : au lieu de chercher des vidéos apaisantes, faites-vous une tasse de thé. Prenez une douche chaude. Écrivez ce qui vous préoccupe. Parlez à voix haute à une plante ou à votre chat (je ne plaisante pas, ça marche).

Besoin de reconnaissance : au lieu de vérifier les likes, faites quelque chose dont vous serez fier. Un petit accomplissement, rien que pour vous. Puis dites-vous : « Ça, c’est bien. »

Besoin d’information : au lieu de scroller les actualités, choisissez une source fiable et lisez un article en entier. Ou écoutez un podcast de qualité. Vous aurez plus d’informations utiles en vingt minutes que en deux heures de scroll.

L’astuce, c’est de préparer vos alternatives à l’avance. Si vous attendez d’être dans le canapé, fatigué, avec votre téléphone à la main, pour décider quoi faire à la place, vous allez échouer. Le cerveau fatigué choisit toujours la solution la plus facile, c’est-à-dire le scroll.

Alors préparez. Notez vos alternatives sur un Post-it que vous collez sur votre téléphone. Programmez un rappel sur votre montre. Rangez un livre à côté de votre lit. Ayez une playlist prête.

Et quand l’envie de scroller arrive, faites votre pause de trois secondes. Identifiez le besoin. Puis choisissez une alternative. Pas la meilleure, pas la plus parfaite. Une alternative.

Si vous le faites une fois sur trois, c’est une victoire.

Étape 3 : Négocier avec la partie de vous qui veut l’écran

C’est l’étape la plus subtile, et probablement la plus importante. Elle vient de l’IFS (Internal Family Systems), ce modèle que j’utilise beaucoup en séance.

L’idée est la suivante : quand vous avez envie de prendre votre téléphone, ce n’est pas « vous » qui avez envie. C’est une partie de vous. Une partie qui a été formée, à un moment de votre vie, pour vous protéger ou vous aider d’une certaine façon.

Peut-être que cette partie s’est développée quand vous étiez adolescent, et que votre téléphone était votre seule fenêtre sur le monde. Peut-être qu’elle s’est renforcée pendant une période difficile, où scroller vous permettait de ne pas penser à des choses douloureuses. Peut-être qu’elle s’est installée tout simplement parce que c’est devenu une habitude, un réflexe.

Cette partie n’est pas votre ennemie. Elle essaie de vous aider, même si ses méthodes sont devenues contre-productives.

Le problème, c’est que quand vous luttez contre elle – en vous disant « je ne dois pas prendre mon téléphone », en installant des bloqueurs d’applications, en vous culpabilisant – vous créez un conflit intérieur. Plus vous résistez, plus cette partie s’active. Plus elle s’active, plus l’envie est forte. C’est le principe de la pensée paradoxale : ce que vous combattez, vous le renforcez.

L’alternative, c’est la négociation.

Pas la négociation molle du « bon, d’accord, cinq minutes et j’arrête ». Non. Une vraie négociation, où vous reconnaissez les besoins de cette partie et où vous lui proposez quelque chose en échange.

Concrètement, quand l’envie de scroller arrive, vous pouvez faire ceci :

Reconnaissez la partie : « Je sens qu’une partie de moi veut prendre le téléphone. » (Pas « j’ai envie », mais « une partie de moi a envie ». La différence est subtile mais cruciale.)
Remerciez-la : « Merci d’essayer de m’aider. Je comprends que tu veux me distraire parce que je suis fatigué. » (Validez son intention positive.)
Négociez : « Je te propose un deal. On regarde une vidéo de trois minutes, ou on écoute une chanson, ou on sort cinq minutes. Et ensuite, on arrête. D’accord ? »
Tenez votre part du marché : Si vous avez dit trois minutes, arrêtez-vous à trois minutes. Pas quatre. Pas cinq. Vous montrez à cette partie que vous êtes fiable, que vous pouvez lui faire confiance.

Avec le temps, cette partie apprendra qu’elle peut vous faire confiance. Que vous ne la réprimez pas, que vous ne l’ignorez pas, mais que vous l’écoutez et que vous répondez à ses besoins d’une façon plus saine.

C’est un processus. Il ne se fait pas en un jour. Mais il est profond et durable.

La partie de vous qui veut l’écran n’est pas une tyran à combattre. C’est un allié maladroit à comprendre. Quand vous négociez avec elle, vous ne gagnez pas une bataille. Vous créez une trêve durable.

Et après ? Comment faire durer le changement

Vous avez maintenant les trois étapes. Vous savez ce que vous cherchez. Vous avez des alternatives. Vous avez commencé à négocier avec la partie qui vous pousse vers l’écran.

Mais vous vous demandez probablement : « Ça va marcher pour moi ? »

Je vais être honnête. Ce protocole n’est pas une baguette magique. Il ne va pas réduire votre temps d’écran de quatre heures à zéro en une semaine. Ce n’est pas le but.

Le but, c’est de changer votre relation aux écrans. De passer d’un rapport de soumission (l’écran décide, vous obéissez) à un rapport de choix (vous décidez, l’écran obéit).

Et ça, ça change tout.

Parce que quand vous avez le choix, même si vous choisissez de scroller, ce n’est plus la même chose. Vous ne scrollez plus par automatisme, par vide, par addiction. Vous scrollez parce que vous avez décidé que, pour l’instant, c’était ce dont vous aviez besoin. Et vous pouvez vous arrêter quand vous voulez.

C’est ça, la liberté.

Quelques conseils pour faire durer le changement :

Ne visez pas la perfection. Si vous replongez un soir, ce n’est pas grave. Le lendemain, vous reprenez le protocole. Pas de culpabilité. Pas de « j’ai tout gâché ». La culpabilité est l’ennemie du changement.
Célébrez les petites victoires. Vous avez choisi de lire un livre au lieu de scroller ? Bravo. Vous avez regardé une vidéo et vous vous êtes arrêté après ? Super. Vous avez identifié ce que vous cherchiez ? Génial. Chaque petit pas compte.
Soyez curieux de vous-même. Quand vous scrollez, observez. Qu’est-ce que vous ressentez ? Qu’est-ce qui se passe dans votre corps ? Dans vos pensées ? Plus vous vous connaissez, plus vous avez de pouvoir sur vos comportements.
Changez votre environnement. Si votre téléphone est toujours à portée de main, vous allez le prendre. Mettez-le dans une autre pièce. Rangez-le dans un tiroir. Utilisez un réveil analogique pour ne pas avoir à le prendre le soir. Les petits changements physiques ont un grand impact.
Trouvez du soutien. Parlez de votre démarche à un proche. Faites-le avec quelqu’un. Ou venez me voir, en séance, si vous sentez que vous avez besoin d’un cadre plus solide.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Vous n’avez pas besoin d’attendre lundi prochain. Vous n’avez pas besoin de vous préparer mentalement pendant une semaine. Vous pouvez commencer tout de suite.

Voici ce que je vous propose de faire, maintenant, après avoir lu cet article :

Prenez votre téléphone. (Oui, je sais, c’est ironique.)
Regardez votre temps d’écran de la semaine dernière. Ne vous jugez pas. Regardez simplement.
Choisissez un moment de la journée où vous allez appliquer le protocole. Pas toute la journée. Pas toutes les situations. Un seul moment. Par

À propos de l'auteur

Thierry Sudan

Praticien en accompagnement (IFS, hypnose ericksonienne, Intelligence Relationnelle) et préparateur mental sportif. Cabinet à Saintes, séances également à distance.

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