Témoignage : j’ai remplacé Instagram par la marche guidée

Tu as aimé cette sensation, n’est-ce pas ? Ce petit shoot de dopamine quand tu fais défiler ton fil Instagram, que tu vois une jolie photo de vacances, une citation inspirante ou une vidéo de chat. Tu te dis que tu vas juste jeter un coup d’œil, et une heure plus tard, tu es toujours là, le pouce engourdi, à regarder la vie des autres. Je vois ça tous les jours dans mon cabinet à Saintes. Des adultes, des sportifs, des gens comme toi et moi, qui viennent me dire : « Thierry, je sais que je perds mon temps, mais je n’arrive pas à décrocher. » Alors, quand un de mes patients, appelons-le Julien, est arrivé un jour avec une idée simple mais radicale, j’ai eu envie de creuser. Il m’a dit : « J’ai remplacé Instagram par la marche guidée. » Pas un défi, pas une application de méditation compliquée. Juste une paire de baskets et une voix dans ses oreilles. Et ce qui a suivi m’a bluffé. Laisse-moi te raconter son histoire. Elle pourrait bien te parler, à toi aussi.

Pourquoi Instagram te vole plus que du temps

Tu te reconnais peut-être dans Julien. Trente-quatre ans, commercial dans une boîte de logistique à La Rochelle. Il passait ses journées à courir après des chiffres, à gérer des clients exigeants, et le soir, il s’effondrait sur son canapé. Son rituel ? Ouvrir Instagram. « Je me disais que c’était ma pause, que je décompressais », m’a-t-il confié lors de sa première séance. Sauf que cette pause le laissait plus vidé qu’avant. Il comparait sa vie à celle d’anciens camarades de fac qui semblaient avoir tout réussi : des voyages, des promotions, des mariages parfaits. Lui, il se sentait coincé, fatigué, avec une irritabilité grandissante. Sa compagne lui faisait remarquer qu’il était souvent de mauvaise humeur, et ça le minait.

Ce que Julien vivait, ce n’est pas un caprice. C’est un mécanisme bien documenté. Les réseaux sociaux, et Instagram en tête, sont conçus pour capter ton attention via un système de récompense aléatoire. Tu scrolle, tu vois quelque chose d’intéressant, ton cerveau libère un peu de dopamine. Mais cette dopamine est éphémère. Elle ne nourrit pas un besoin profond : celui de connexion à toi-même, de sens, de calme intérieur. Au contraire, elle entretient une forme de stress chronique. Tu te compares, tu te juges, tu te dis que tu n’es pas assez. Combien de fois as-tu fermé l’appli avec une sensation de vide, voire de tristesse ? Julien, lui, le vivait tous les soirs. Il cherchait à s’évader, mais il se retrouvait enfermé dans une boucle de comparaison et d’insatisfaction.

L’hypnose ericksonienne, que j’utilise au quotidien, m’a appris une chose essentielle : le changement ne passe pas par la lutte contre une habitude, mais par la redirection de l’attention. Julien ne pouvait pas juste « arrêter Instagram » d’un claquement de doigts. Son cerveau avait créé un chemin neural solide : stress -> téléphone -> scroll -> soulagement temporaire -> frustration. Pour casser ce cycle, il fallait lui proposer une alternative aussi satisfaisante, mais plus nourrissante. Et c’est là que la marche guidée est entrée en jeu. Pas comme une contrainte, mais comme une porte de sortie.

« Le piège des réseaux, ce n’est pas le temps perdu, c’est l’énergie que tu investis à regarder la vie des autres au lieu de vivre la tienne. »

La marche guidée comme ancre pour ton attention

Julien n’avait jamais été un grand sportif. Quand je lui ai parlé de marche, il a haussé les épaules. « Marcher, c’est pour les retraités », m’a-t-il dit. Mais j’ai insisté. Pas pour lui imposer un programme fitness, mais pour lui proposer une expérience. La marche guidée, c’est simple : tu mets des écouteurs, tu écoutes une voix (la mienne, ou celle d’un autre praticien) qui te guide pas à pas. Mais attention, ce n’est pas une playlist de motivation ou un cours de développement personnel. C’est une invitation à porter ton attention sur ton corps, ta respiration, tes sensations. C’est presque une forme d’hypnose douce en mouvement.

Je lui ai suggéré de commencer par dix minutes, trois fois par semaine. Pas plus. Il devait juste sortir, sans téléphone pour scroller, mais avec un téléphone pour écouter un enregistrement. La première semaine, il m’a dit que c’était « bizarre ». Il avait du mal à ne pas vérifier ses notifications. Son cerveau cherchait le stimulus familier. Mais il a tenu. Progressivement, il a commencé à ressentir quelque chose d’inattendu : un apaisement. Pas une euphorie, mais un calme. Comme si son système nerveux, habituellement en hypervigilance à cause du stress du travail et des sollicitations constantes, pouvait enfin souffler.

Ce qui s’est joué là, c’est un processus que j’observe souvent en séance d’hypnose. Quand tu concentres ton attention sur une sensation physique – le bruit de tes pas, le vent sur ta peau, le rythme de ta respiration – tu actives le système parasympathique, celui qui gère la relaxation et la récupération. Tu sors du mode « combat ou fuite » dans lequel Instagram te maintient (comparaison, peur de manquer, anxiété sociale). Tu entres dans un mode « repos et digestion ». Julien a commencé à remarquer des détails : la lumière sur les feuilles, le chant des oiseaux, la fraîcheur de l’air. Des choses qu’il n’avait pas vues depuis des années, parce qu’il avait les yeux rivés sur un écran.

L’intelligence relationnelle, une autre approche que j’utilise, m’a appris que notre relation à nous-mêmes est la base de toutes les autres. En marchant guidé, Julien a commencé à se reconnecter à son propre corps, à ses propres émotions, sans filtre. Il ne regardait plus la vie des autres. Il vivait la sienne, même pour dix minutes. Et ça, c’est un ancrage puissant. Une ancre, en hypnose, c’est un stimulus qui déclenche un état intérieur. La marche guidée est devenue son ancre pour le calme. Au lieu de chercher la dopamine sur Instagram, il a trouvé une sérotonine plus stable, plus douce.

Ce que j’ai vraiment perdu (et gagné) en abandonnant le scroll

Julien est revenu me voir trois semaines après avoir commencé. Son visage avait changé. Moins de cernes, un sourire plus franc. Il m’a dit : « Thierry, je ne pensais pas que ça marcherait. Mais j’ai remplacé une habitude par une autre, et je me sens… libre. » Il avait perdu l’envie de scroller. Pas parce qu’il s’était forcé, mais parce qu’il avait trouvé mieux. Il a même désinstallé l’application de son téléphone, ce qu’il n’aurait jamais imaginé faire. « J’avais peur de rater quelque chose, m’a-t-il expliqué. En fait, je ratais ma propre vie. »

Ce qu’il a perdu, c’est d’abord du temps. Environ une heure et demie par jour, qu’il passait à scroller. Il a récupéré ce temps pour marcher, mais aussi pour lire, pour cuisiner avec sa compagne, pour jouer avec son chien. Il a perdu l’anxiété de la comparaison. Il ne se réveillait plus avec la pression de « bien faire » sur les réseaux. Il a perdu cette fatigue mentale, ce brouillard dans lequel il se traînait chaque matin. Et surtout, il a perdu l’idée qu’il était « nul » parce que sa vie ne ressemblait pas à celles qu’il voyait en ligne.

Mais il a aussi gagné des choses. Une clarté mentale. Il m’a dit qu’il avait plus d’idées au travail, qu’il gérait mieux ses clients. Une meilleure humeur. Sa compagne lui a fait un compliment : « Tu es plus présent, moins irritable. » Et une connexion à lui-même. Il a découvert qu’il aimait marcher le long de la Charente, qu’il aimait le silence, qu’il avait des pensées profondes quand il laissait son esprit vagabonder. C’est ça, la transformation surprenante : il ne s’est pas juste débarrassé d’une mauvaise habitude. Il a cultivé une nouvelle relation à lui-même.

« En arrêtant de regarder la vie des autres, j’ai commencé à vivre la mienne. Et elle était bien plus intéressante que ce que je croyais. »

Comment j’ai intégré cette pratique sans me forcer

Tu te dis peut-être : « C’est bien beau, mais moi, je n’y arriverai pas. Je suis trop accro. » Julien pensait pareil. Il avait tenté d’arrêter Instagram à plusieurs reprises, avec des applications bloqueuses, des résolutions du Nouvel An, des promesses à lui-même. Rien n’avait tenu plus d’une semaine. La clé, c’est qu’il n’a pas essayé d’arrêter. Il a remplacé. L’hypnose ericksonienne m’a appris que le cerveau résiste à la privation, mais qu’il accepte facilement une substitution, surtout si elle est agréable.

Voici comment il a fait, concrètement. Il a choisi un moment précis : juste après le travail, avant de rentrer chez lui. Au lieu de sortir son téléphone dans la voiture pour scroller (une habitude qu’il avait), il s’est garé un peu plus loin, a mis ses écouteurs, et a marché pendant quinze minutes. Pas de tenue de sport, pas de pression. Juste une promenade. Il a utilisé des enregistrements de marche guidée que je lui avais préparés, avec des suggestions hypnothiques douces. Par exemple : « À chaque pas, laisse partir ce qui n’est pas à toi. À chaque inspiration, accueille ce dont tu as besoin. » Rien de compliqué.

Il a aussi utilisé un principe d’IFS (Internal Family Systems) que je pratique : reconnaître la partie de lui qui voulait scroller sans la juger. Il s’est dit : « Cette partie cherche à me détendre, à m’évader. Je la remercie, mais maintenant, je lui propose une meilleure option. » Ce simple geste de reconnaissance a réduit la culpabilité. Il ne se battait plus contre lui-même. Il coopérait avec ses propres besoins.

Au bout de deux semaines, il a augmenté à vingt minutes. Il a commencé à varier les parcours. Il a même invité sa compagne une fois, sans écouteurs, juste pour marcher et parler. Il s’est rendu compte que la marche guidée n’était pas une contrainte, mais un rendez-vous avec lui-même. Il a même noté un changement dans son sommeil : il s’endormait plus vite, se réveillait moins la nuit. Tout ça parce qu’il avait remplacé un stimulus stressant par un stimulus apaisant.

Les vrais effets sur mon mental (et mon corps)

Je ne vais pas te dire que Julien est devenu un moine bouddhiste en un mois. Il a toujours des moments de stress, des journées difficiles. Mais ce qui a changé, c’est sa capacité à revenir au calme. La marche guidée a agi comme un reset. Il m’a raconté un jour : « J’ai eu une réunion super tendue avec un client. Mon premier réflexe, c’était de sortir mon téléphone et de scroller pour évacuer. Mais je me suis souvenu de la marche. Je suis sorti cinq minutes, j’ai respiré, j’ai marché autour du bâtiment. Et je suis rentré plus posé. » Ce n’est pas magique. C’est un entraînement.

Sur le plan physique, il a perdu du poids, sans régime. Pas parce que la marche brûle des calories (ce qu’elle fait, mais modestement), mais parce qu’il a arrêté de grignoter devant son téléphone. Il mangeait souvent sans conscience, un paquet de chips ou un carré de chocolat, pendant qu’il scrolait. En remplaçant ce rituel par la marche, il a cassé cette association. Il a aussi ressenti moins de tensions dans les épaules et la nuque, ces zones que tu crispes quand tu es penché sur ton écran.

Sur le plan émotionnel, il a développé une meilleure régulation. L’IFS m’a appris à voir les émotions comme des parties de nous qui cherchent à être entendues. Julien a commencé à reconnaître quand une partie de lui était frustrée, triste ou anxieuse, sans la laisser prendre le contrôle. La marche guidée lui offrait un espace pour accueillir ces émotions, sans les fuir dans le scroll. Il m’a dit : « Avant, quand j’étais triste, je scrolais pour ne pas le sentir. Maintenant, je marche, et je laisse la tristesse être là. Elle finit toujours par passer. » C’est une maturité émotionnelle que beaucoup de mes patients aimeraient avoir, et il l’a construite par une pratique simple.

Ce que la marche guidée m’a appris sur moi

Julien a découvert des choses sur lui-même qu’il ignorait. En marchant sans distraction, il a laissé émerger des pensées qu’il noyait habituellement dans le bruit numérique. Il s’est rappelé des souvenirs d’enfance, des rêves oubliés, des envies qu’il n’avait jamais osé formuler. Il m’a confié : « Je me suis rendu compte que je voulais changer de boulot. Pas pour gagner plus, mais pour faire quelque chose qui a du sens. » Ce n’est pas anodin. En se reconnectant à lui-même, il a reconnecté avec ses aspirations profondes.

L’hypnose m’a appris que l’inconscient est un allié puissant quand on lui donne de l’espace. La marche guidée, c’est un peu comme une séance d’hypnose auto-administrée : tu mets ton conscient en veille (tu suis la voix, tu te concentres sur le mouvement) et tu laisses ton inconscient travailler. Des solutions à des problèmes professionnels, des prises de conscience, des idées créatives peuvent émerger. Julien a même résolu un conflit avec un collègue pendant une marche. « J’ai soudain compris son point de vue, m’a-t-il dit. Je ne l’avais jamais envisagé avant. »

Ce qui m’a le plus touché dans son témoignage, c’est sa phrase finale lors de notre dernier rendez-vous : « Je ne suis plus en compétition avec personne. Je suis juste moi, et ça me suffit. » C’est ça, le vrai cadeau de cette transformation. Pas une vie parfaite, mais une vie pleinement vécue, sans filtre, sans comparaison. Juste toi, sur le chemin, un pas après l’autre.

Comment faire le premier pas sans pression

Tu veux essayer ? Je ne te demande pas de désinstaller Instagram tout de suite, ni de t’engager sur un mois. Commence par une chose : demain, au lieu de prendre ton téléphone pour scroller pendant ta pause déjeuner ou après le travail, mets tes écouteurs et marche pendant cinq minutes. Cinq minutes, c’est tout. Pas de but, pas de destination. Écoute une guidance simple, ou juste le bruit de tes pas. Observe ce qui se passe dans ton corps, dans ton esprit. Si tu sens l’envie de regarder ton téléphone, dis-toi : « Je peux le faire après. Là, je marche. »

Tu peux aussi essayer une version maison : inspire en comptant jusqu’à quatre, expire en comptant jusqu’à six, en marchant. C’est un rythme qui calme le système nerveux. Et si tu veux aller plus loin, je suis là. Dans mon cabinet à Saintes, je reçois des adultes comme toi, qui veulent sortir de ces boucles qui les épuisent. Je ne vais pas te promettre une transformation radicale en une séance. Mais je peux t’aider à construire des ancrages, à utiliser ton propre inconscient pour créer des changements durables. La marche guidée n’est qu’une porte. Il y en a d’autres.

Alors, si tu te sens fatigué de scroller, fatigué de te comparer, fatigué de perdre du temps sur des vies qui ne sont pas les