Hypnose et agoraphobie : 5 exercices simples à faire chez soi

Tu poses le pied dehors, et là, c’est le même scénario. Le cœur qui s’emballe, la respiration qui se coupe, une sensation étrange de déréalisation. Tu te dis que tu vas tomber, perdre le contrôle, ou pire, faire quelque chose d’humiliant devant les autres. Alors tu fais demi-tour. Pour beaucoup de personnes que je reçois à Saintes, l’agoraphobie n’est pas une « peur des espaces ouverts », comme on l’entend parfois. C’est une peur de la peur elle-même. Une peur de ce qui pourrait arriver si tu n’as pas d’issue, si tu ne peux pas t’échapper, si tu te retrouves coincé dans un supermarché, un train, ou même une simple file d’attente.

Je m’appelle Thierry Sudan, je suis praticien en hypnose et en thérapie IFS (Internal Family Systems) à Saintes depuis 2014. Chaque semaine, je vois des adultes qui viennent avec cette boule au ventre, épuisés par cette anxiété qui les empêche de vivre normalement. L’agoraphobie peut sembler une prison, mais ce que j’ai appris en accompagnant des sportifs de haut niveau, des coureurs ou des footballeurs, c’est que le cerveau est plastique. Il peut apprendre à répondre différemment. L’hypnose ericksonienne, l’IFS et l’Intelligence Relationnelle sont des outils puissants pour cela. Mais en attendant de pouvoir venir consulter, ou pour compléter ton travail, tu peux commencer chez toi.

Voici 5 exercices simples, issus de l’hypnose et des approches que j’utilise, pour calmer l’anxiété et reprendre pied.

Exercice n°1 : La respiration en boîte pour redescendre en pression

Tu es dans ton salon, tu sens monter cette agitation. Avant même de vouloir affronter la porte d’entrée, il faut d’abord calmer le système nerveux. L’agoraphobie active ton système sympathique – celui qui prépare à la fuite ou au combat. Le premier réflexe, c’est souvent d’essayer de chasser la peur par la raison : « Arrête, c’est dans ta tête, il n’y a aucun danger. » Mais ça ne marche pas, parce que ton cerveau limbique, la partie émotionnelle, ne comprend pas les arguments logiques. Il a besoin d’un signal corporel fort pour redescendre.

L’exercice de la respiration en boîte, ou respiration carrée, est utilisé par les forces spéciales et les sportifs de haut niveau pour gérer le stress intense. C’est un outil d’hypnose simple, mais incroyablement efficace. Pourquoi ? Parce qu’il donne à ton cerveau une structure, un rythme. Tu reprends le contrôle sur ta respiration, et par ricochet, sur ton rythme cardiaque.

Comment faire :

1. Installe-toi confortablement, assis ou allongé. Tu peux fermer les yeux.
2. Inspire par le nez en comptant lentement jusqu’à 4. Remplis tes poumons, mais sans forcer.
3. Bloque ta respiration (en apnée) en comptant jusqu’à 4. Ne serre pas la glotte, garde une sensation de retenue douce.
4. Expire par la bouche en comptant jusqu’à 4. Doucement, comme si tu soufflais sur une bougie sans l’éteindre.
5. Reste les poumons vides en comptant jusqu’à 4.
6. Répète ce cycle 4 à 5 fois.

Tu vois le carré ? Inspire – blocage – expire – blocage. Le piège, c’est de vouloir faire des grandes respirations. Ne cherche pas à vider l’air complètement. L’important, c’est le tempo. Si tu sens que 4 secondes c’est trop long, commence par 3 secondes. L’idée n’est pas de te mettre en difficulté, mais de créer une sécurité.

Ce n’est pas l’air qui manque, c’est le rythme qui s’est perdu. La respiration en boîte recrée une cadence intérieure.

Après deux ou trois cycles, tu sentiras souvent une baisse de la tension. Ce n’est pas magique, c’est physiologique. Tu envoies un signal à ton nerf vague, le grand chef d’orchestre du système parasympathique (le frein), pour dire : « On peut ralentir. » Fais cet exercice matin et soir, et surtout juste avant une situation qui te stresse. Il deviendra ton ancrage de sécurité.

Exercice n°2 : La visualisation de la bulle de protection

L’agoraphobie est souvent liée à une hypersensibilité à l’environnement. Tu captes tout : les regards, les bruits, les mouvements. C’est comme si tu n’avais pas de filtre. Tu te sens exposé, vulnérable. En hypnose ericksonienne, on utilise beaucoup la dissociation et la création d’un espace de sécurité interne. L’idée ici n’est pas de nier l’environnement, mais de créer une frontière symbolique.

Cet exercice est parfait à faire chez toi, dans un endroit calme, avant de sortir ou après une journée éprouvante. Il va t’aider à reprendre possession de ton espace personnel.

Comment faire :

1. Assieds-toi, les pieds bien à plat sur le sol. Ferme les yeux.
2. Prends trois respirations profondes, en laissant ton ventre se gonfler.
3. Imagine maintenant qu’autour de toi se forme une bulle. Elle peut être de la couleur que tu souhaites. Elle peut être transparente, dorée, bleutée. Peu importe. Donne-lui une texture. Est-elle lisse ? Mate ? Brillante ?
4. Cette bulle a une épaisseur. Elle n’est pas fragile. C’est une membrane protectrice. Elle te permet de voir, d’entendre, de sentir le monde extérieur, mais elle filtre ce qui n’est pas bon pour toi.
5. Maintenant, projette un peu de cette bulle devant toi, derrière toi, sur les côtés, au-dessus et en dessous. Tu es au centre.
6. Pendant quelques instants, respire en sentant cette bulle. Elle est à toi. Personne ne peut entrer dedans sans ta permission. Tu es en sécurité à l’intérieur.
7. Tu peux même imaginer que cette bulle absorbe les énergies lourdes, les regards pesants, et les transforme en une lumière douce qui te nourrit.

Ce n’est pas un exercice d’évitement. C’est un exercice de régulation. En IFS, on dirait que tu aides une partie de toi qui a besoin de protection à se sentir en sécurité. Quand tu marches dans la rue, tu peux réactiver cette bulle en une seconde. Tu poses une main sur ton ventre, tu inspires, et tu visualises la bulle qui se reforme. C’est un rappel que tu as le droit d’exister sans être envahi.

Exercice n°3 : L’ancrage au sol pour couper la déréalisation

Un des symptômes les plus troublants de l’agoraphobie, c’est la déréalisation ou la dépersonnalisation. Soudainement, tu as l’impression d’être dans un rêve, que tout est irréel, ou que tu es spectateur de ta propre vie. C’est une réaction de protection du cerveau face à une surcharge sensorielle. Mais c’est terrifiant. Tu te dis : « Je deviens fou. »

Non, tu ne deviens pas fou. C’est juste que ton cerveau a mis le système « hors-ligne » pour te protéger. L’ancrage au sol (ou grounding en anglais) est l’antidote direct. Il force ton cerveau à revenir dans le présent, dans le corps, dans le réel.

Comment faire : Cet exercice se fait debout ou assis, mais idéalement debout pour sentir le poids du corps.

1. Si tu es chez toi, enlève tes chaussures. Mets-toi debout, pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Ferme les yeux un instant (si tu te sens capable), ou garde un regard doux sur un point fixe.
3. Prends conscience de tes pieds. Remue les orteils. Sens la texture du sol sous tes plantes de pieds. Est-ce du carrelage froid ? Du parquet lisse ? Un tapis moelleux ?
4. Maintenant, imagine que des racines sortent de la plante de tes pieds. Elles traversent le sol, descendent dans la terre. Elles sont solides, profondes.
5. À chaque expiration, laisse ces racines s’enfoncer un peu plus. Tu es comme un arbre. Ancré, stable.
6. Porte ton attention sur tes jambes. Ressens leur masse. Puis tes hanches. Ton bassin. Imagine que tu es un bloc de granit posé là. Lourd. Immobile.
7. Tu peux ajouter un élément tactile : prends un objet dans ta main (une pierre, une clé, un stylo). Sens sa température, son poids, sa texture. Décris-le mentalement : « Lisse, froid, dur. »
8. Ouvre les yeux et regarde autour de toi. Nomme trois choses que tu vois. « Une lampe, une chaise, un livre. » Puis trois sons que tu entends. « Le frigo, une voiture dehors, ma respiration. »

Cet exercice force ton cerveau à passer du mode « pilotage automatique de la peur » au mode « attention consciente ». La déréalisation fond souvent en quelques minutes. Fais-le dès que tu sens que l’anxiété monte ou que tu perds le contact avec la réalité. C’est un outil de premier secours.

Exercice n°4 : La réécriture de la mémoire sensorielle

L’agoraphobie est souvent alimentée par une mémoire traumatique. Un jour, tu as eu une crise de panique dans un lieu public. Depuis, ton cerveau a associé ce lieu (et tous les lieux similaires) à un danger. C’est ce que l’on appelle un conditionnement. L’hypnose ericksonienne permet de travailler sur cette mémoire, non pas en l’effaçant, mais en changeant la façon dont elle est stockée.

On ne peut pas changer ce qui s’est passé, mais on peut changer la charge émotionnelle qui y est attachée. C’est le principe de la réassociation. Tu vas chez toi, en sécurité, et tu revis la scène, mais en la modifiant.

Comment faire :

1. Installe-toi confortablement. Ferme les yeux. Fais trois respirations en boîte pour te centrer.
2. Fais émerger le souvenir d’une situation difficile liée à l’agoraphobie. Pas la plus terrible, choisis un souvenir modéré, gérable.
3. Observe cette scène comme si tu regardais un film. Tu es dans la salle de cinéma, et l’écran est devant toi. Tu vois la scène, mais tu n’es pas dedans. Tu es en sécurité dans ton fauteuil.
4. Maintenant, dans ton esprit, modifie un élément sensoriel de la scène. Par exemple, mets la scène en noir et blanc. Ou réduis la taille de l’écran. Ou ralentis le film. Ou mets une musique amusante en fond. L’idée est de casser la réalité du souvenir.
5. Ensuite, ajoute une ressource. Imagine qu’à côté de toi, dans le film, se tient une version de toi calme et confiante. Cette version de toi met une main sur ton épaule. Ou imagine que tu as une télécommande et que tu peux mettre « pause » à tout moment.
6. Reviens à la scène modifiée. Que ressens-tu ? L’émotion est-elle moins forte ?
7. Quand tu es prêt, laisse l’image s’éloigner. Ramène ton attention sur ta respiration.

Ce que tu fais ici, c’est de l’EMDR simplifié, couplé à de l’hypnose. Tu dis à ton cerveau : « Ce souvenir n’est plus une menace immédiate. Il est passé, je peux le regarder en sécurité. » En répétant cet exercice pour différents souvenirs, tu désamorces les bombes à retardement émotionnelles. Ne force pas si un souvenir est trop violent. Dans ce cas, arrête-toi et reviens à l’ancrage au sol.

Exercice n°5 : Le dialogue avec la partie qui a peur (IFS)

C’est l’exercice le plus profond, directement inspiré de l’IFS (Internal Family Systems). L’idée est simple : tu n’es pas « agoraphobe ». Tu as une partie de toi qui a peur. Et cette partie a une bonne raison. Elle essaie de te protéger. Elle est comme un ange gardien un peu trop zélé. Au lieu de la combattre, de la juger, de vouloir la faire taire, tu vas l’écouter. C’est le cœur de l’Intelligence Relationnelle : entrer en relation avec soi-même avec curiosité et compassion.

Comment faire :

1. Assieds-toi calmement. Ferme les yeux. Place une main sur ton cœur ou sur ton ventre.
2. Identifie la sensation de peur. Où est-elle dans ton corps ? Dans la poitrine ? Dans la gorge ? Dans le ventre ? Donne-lui une forme. Une boule ? Une pierre ? Un nœud ?
3. Maintenant, adresse-toi à cette sensation comme à une présence. Tu peux lui dire mentalement : « Bonjour. Je sais que tu es là. Je te vois. Je ne vais pas te chasser. »
4. Demande-lui : « Quel est ton travail ? Que fais-tu pour moi ? » Écoute la réponse. Elle va peut-être te dire : « Je te protège. Je t’empêche de sortir pour que tu ne tombes pas. » Remercie-la.
5. Demande-lui ensuite : « Quel âge as-tu ? » Souvent, les parties qui gèrent l’agoraphobie sont très jeunes. 5 ans, 8 ans. C’est une partie jeune qui porte une peur ancienne.
6. Dis-lui : « Je sais que tu as eu très peur à l’époque. Mais maintenant, je suis adulte. Je suis là. Tu n’es plus seule. » Tu peux imaginer prendre cette partie dans tes bras, ou la mettre dans une lumière douce.
7. Propose-lui un nouveau rôle : « Et si tu me protégeais différemment ? Et si tu me rappelais de respirer ? Et si tu devenais ma vigie, celle qui regarde avec moi, plutôt que celle qui me tire en arrière ? »

Cet exercice est puissant. Il transforme la relation avec la peur. Tu passes d’un combat à une collaboration. En IFS, on dit que quand on écoute la partie qui a peur, elle se calme. Elle n’a plus besoin de crier. Elle peut se reposer. C’est un chemin de guérison durable.

Quand tu accueilles une partie de toi qui a peur, elle cesse d’être un ennemi. Elle devient un allié.

Conclusion : Un pas après l’autre

Je ne vais pas te mentir. L’agoraphobie ne se dissout pas en un jour. Ces exercices ne sont pas une baguette magique. Mais ce sont des outils concrets. Tu as désormais cinq clés dans ta poche : la respiration en boîte pour calmer le système nerveux, la bulle pour te protéger, l’ancrage au sol pour revenir à la réalité, la réécriture pour désamorcer les souvenirs, et le dialogue IFS pour apaiser la partie qui a peur.

Choisis-en un. Teste-le. Pas pour qu’il marche parfaitement, mais pour faire connaissance avec lui. L’important, c’est de commencer. Un petit geste. Une minute. Puis deux.

Je reçois à Saintes, dans mon cabinet, des personnes qui ont souvent essayé beaucoup de choses avant de venir. Je ne suis pas là pour te « guérir » à ta place. Je suis là pour t’accompagner à retrouver ton propre pouvoir. Si tu sens que tu as besoin d’un cadre, d’un regard extérieur, ou simplement de poser des mots sur ce que tu vis, tu peux me contacter. Une séance d’hypnose, c’est parfois juste ce petit coup de pouce pour que les exercices que tu fais chez toi deviennent vraiment efficaces.

Prends soin de toi. Et souviens-toi : la peur n’est pas une faiblesse. C’est une partie de toi qui a besoin de sécurité. Et tu peux commencer à la lui offrir, ici, maintenant, chez toi.