Tunnel, avion, ascenseur : vaincre la peur de l'enfermement

Tu fronces les sourcils en lisant le planning du prochain déplacement professionnel. Une réunion à Paris, puis un vol pour Lyon, et enfin un client à visiter dans un immeuble de vingt étages. Rien que d’y penser, ta respiration se bloque, tes épaules remontent, et une boule se forme au creux de ton ventre. Ce n’est pas la réunion qui t’inquiète, ni le client. C’est l’avion. L’ascenseur. Le métro parisien coincé sous terre. Ces espaces où, une fois la porte fermée, tu n’as plus la main sur rien.

Si tu es là, c’est que tu vis probablement la même chose. Peut-être évites-tu les tunnels en voiture, quitte à rallonger ton trajet de vingt minutes. Peut-être prends-tu toujours l’escalier, même pour monter au dixième étage, en arrivant essoufflé et en sueur à tes rendez-vous. Peut-être as-tu déjà annulé des vacances en famille parce que l’idée de l’avion te paralysait. Et tu te dis : « C’est ridicule, je sais que l’avion est sûr, je sais que l’ascenseur ne va pas tomber, mais mon corps ne m’écoute pas. »

Je suis Thierry, praticien à Saintes, et je reçois régulièrement des adultes comme toi qui vivent cette contradiction. La peur de l’enfermement – claustrophobie, phobie des transports, anxiété situationnelle – n’est pas un caprice. C’est un mécanisme de survie qui s’est emballé. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut le désamorcer. Pas en te forçant à « avoir du courage », mais en apprenant à ton système nerveux que tu es en sécurité, même dans un espace clos.

Dans cet article, je vais te donner un plan d’action concret. Pas de théorie abstraite, mais des étapes précises que tu peux commencer à appliquer dès aujourd’hui. On parlera d’hypnose ericksonienne, d’IFS (Internal Family Systems) et d’Intelligence Relationnelle – des outils que j’utilise en cabinet – mais je vais les traduire en gestes simples pour toi. Prêt ? On y va.

Qu’est-ce qui se passe vraiment dans ton corps et ton cerveau quand tu es coincé ?

Avant de parler solutions, il faut comprendre l’ennemi. Et l’ennemi, ce n’est pas le tunnel ou l’ascenseur. C’est la réaction en chaîne qui se déclenche dans ton système nerveux.

Imagine que tu montes dans un ascenseur. La porte se ferme. Tu sens une légère vibration. Jusque-là, tout va bien. Mais soudain, une pensée traverse ton esprit : « Et si ça s’arrête ? » Cette pensée est comme une allumette jetée dans un champ sec. Ton cerveau primitif – l’amygdale, cette petite structure en forme d’amande – interprète cette pensée comme un danger immédiat. Il ne fait pas la différence entre une menace réelle (un tigre qui court vers toi) et une menace imaginée (l’idée que l’ascenseur tombe). Pour lui, c’est pareil.

Alors il envoie un signal d’alarme : décharge d’adrénaline, accélération du rythme cardiaque, respiration courte, transpiration, sensation d’étouffement. Tout ton corps se prépare à fuir ou à combattre. Mais tu es dans un ascenseur. Tu ne peux ni fuir ni combattre. Tu es coincé. C’est là que la panique s’installe.

Ce mécanisme, je le vois tous les jours. Un patient me raconte : « Je sais que l’avion est le moyen de transport le plus sûr. Les statistiques sont claires. Mais quand la porte se ferme, mon cerveau s’éteint. » Et c’est normal. La peur de l’enfermement n’est pas rationnelle. Elle est archaïque. Elle vient d’une partie de toi qui croit encore que tu es en danger dans un espace restreint.

Ce qui est intéressant, c’est que cette peur peut avoir plusieurs origines. Parfois, elle est liée à un événement spécifique : un ascenseur bloqué une fois, un vol turbulent, un tunnel interminable. Parfois, elle est plus diffuse : elle vient d’une enfance où on se sentait coincé dans une situation familiale étouffante, ou d’un besoin de contrôle très fort qui rend insupportable l’idée de ne pas pouvoir sortir.

Dans tous les cas, le résultat est le même : tu évites les situations d’enfermement, et cet évitement nourrit la peur. Plus tu évites, plus ton cerveau se dit : « Si j’évite, c’est que c’est vraiment dangereux. » C’est un cercle vicieux.

Ce que tu appelles « peur de l’enfermement » est en réalité une tentative de protection. Une partie de toi croit sincèrement qu’elle te sauve la vie en te faisant fuir l’ascenseur. Le problème, c’est qu’elle te sauve d’un danger qui n’existe pas.

Pourquoi les techniques de « courage » et de « raisonnement » ne marchent pas (et ce qui marche à la place)

Tu as probablement déjà essayé de te raisonner. Tu t’es dit : « Allez, c’est juste un ascenseur. Des millions de personnes le prennent chaque jour. Je suis en sécurité. » Et ça n’a pas marché. Pourquoi ? Parce que tu essaies de parler à une partie de ton cerveau qui ne comprend pas le langage.

L’amygdale ne parle pas français. Elle ne comprend pas les statistiques, les probabilités, ni les arguments logiques. Elle parle le langage du corps, des sensations, des images. Quand tu lui dis « c’est sûr », elle entend « c’est dangereux » parce qu’elle perçoit ta tension, ta respiration bloquée, tes épaules crispées. Le corps ment rarement.

Les techniques de « courage » – se forcer, serrer les dents, encaisser – ont un effet pervers. Elles te mettent en tension, ce qui renforce le signal de danger. Et si tu « réussis » à prendre l’ascenseur en serrant les dents, ton cerveau retient que c’était une épreuve terrible. La prochaine fois, la peur sera encore plus forte.

Ce qui marche, c’est l’inverse. C’est apprendre à ton système nerveux que tu es en sécurité, sans le forcer. C’est là que l’hypnose ericksonienne et l’IFS entrent en jeu.

L’hypnose ericksonienne, ce n’est pas un état de sommeil ou de perte de contrôle. C’est un état de conscience modifié où ton attention est focalisée, détendue et réceptive. Dans cet état, on peut communiquer directement avec les parties de ton cerveau qui gèrent les automatismes – y compris la peur. On peut lui montrer, par l’expérience, qu’un espace clos peut être sûr, confortable, voire agréable.

L’IFS (Internal Family Systems), lui, considère que ta peur n’est pas un ennemi à éliminer, mais une partie de toi à comprendre. Cette partie qui panique dans l’ascenseur, elle a une fonction : elle te protège. Elle a peut-être pris trop de place, mais elle est de bonne foi. En apprenant à dialoguer avec elle, à la rassurer, on peut l’apaiser.

Je vais te donner un exemple. Un patient, appelons-le Marc, avait une peur panique des tunnels en voiture. Il faisait des détours de 30 kilomètres pour les éviter. En séance, on a identifié la partie de lui qui avait peur. C’était une partie jeune, qui avait vécu un accident de voiture dans un tunnel quand il avait 8 ans. Cette partie était restée bloquée dans cette peur. On ne l’a pas forcée à « passer outre ». On l’a écoutée, remerciée, et on lui a montré qu’aujourd’hui, Marc est un adulte capable de conduire prudemment. La partie a accepté de se détendre. Aujourd’hui, Marc traverse les tunnels sans problème.

Le plan d’action en 4 étapes pour reprendre le contrôle

Voici le cœur de cet article : un plan concret que tu peux mettre en œuvre, seul ou avec un accompagnement. Chaque étape est conçue pour désamorcer la peur progressivement, sans violence.

Étape 1 : Respirer autrement (la technique du « soupir cyclique »)

Quand la panique monte, ta respiration devient rapide et superficielle, ce qui aggrave la sensation d’étouffement. La première chose à faire, c’est de casser ce cycle. Mais pas avec une respiration profonde forcée – ça peut augmenter l’anxiété.

Essaie ceci : inspire par le nez doucement, puis expire par la bouche en faisant un son de soupir, comme si tu disais « haaaaaa ». Fais-le deux fois. Pas plus. Juste deux soupirs. Puis reviens à une respiration normale. Ce simple geste envoie un signal à ton système nerveux : « On peut se détendre. » Tu peux le faire discrètement, même dans un ascenseur ou un avion. Personne ne remarquera.

Répète ce geste dès que tu sens la tension monter. C’est un premier ancrage.

Étape 2 : Créer une « bulle de sécurité » dans l’espace clos

Ton cerveau a besoin de repères de sécurité. Dans un espace clos, tu peux en créer. Avant d’entrer dans l’ascenseur ou de monter dans l’avion, prends trois secondes pour identifier un point d’ancrage visuel : la poignée de la porte, le bouton d’ouverture, une lumière de sécurité. Dis-toi intérieurement : « Je sais où est la sortie. Je suis en contrôle. »

Ensuite, crée une bulle sensorielle. Pose ta main sur ton cœur ou sur ton ventre. Ressens la chaleur de ta main. Ça active le système parasympathique, celui qui calme. Si tu es en avion, pose ta main sur l’accoudoir et sens le contact. Si tu es en voiture dans un tunnel, pose une main sur le volant et l’autre sur ta cuisse.

Cette bulle est un signal corporel qui dit à ton cerveau : « Je suis là, je suis présent, je suis en sécurité. »

Étape 3 : Dialoguer avec la partie qui a peur (l’approche IFS)

C’est l’étape la plus puissante, mais elle demande un peu de pratique. Quand tu sens la peur monter, au lieu de lutter contre elle, dis-toi : « Une partie de moi a peur. » Pas « j’ai peur », mais « une partie de moi a peur ». Cette nuance est cruciale. Elle crée un espace entre toi et la peur.

Ensuite, pose-lui une question silencieuse : « Qu’est-ce que tu crains vraiment ? » Écoute la réponse, pas avec tes oreilles, mais avec ton ressenti. Peut-être que la partie répond : « Je crains de ne pas pouvoir sortir. » Ou « Je crains d’étouffer. » Ou « Je crains de perdre le contrôle. »

Remercie cette partie. Dis-lui : « Merci de me protéger. Je comprends que tu veux m’aider. Mais aujourd’hui, je suis en sécurité. On peut laisser un peu de place à la détente. »

Ce dialogue peut sembler étrange au début, mais il est incroyablement efficace. La peur, quand elle est écoutée, se calme. Elle n’a plus besoin de crier.

Étape 4 : L’exposition progressive et consciente (sans forcer)

L’évitement alimente la peur, mais l’exposition forcée aussi. Il faut une exposition progressive, consciente et contrôlée.

Commence par des situations où tu as un contrôle total. Par exemple, si tu as peur des ascenseurs, va dans un hall d’immeuble et regarde l’ascenseur sans y entrer. Reste là une minute, respire, observe. Le lendemain, entre dans l’ascenseur, mais ne ferme pas la porte. Reste dix secondes, puis sors. Le surlendemain, ferme la porte, mais ne monte pas. Appuie sur le bouton d’ouverture immédiatement. Et ainsi de suite.

L’idée, c’est de montrer à ton cerveau que chaque étape est sûre. Chaque petite victoire est une preuve que tu es en sécurité. Prends ton temps. Il n’y a pas de compétition.

Pour les tunnels en voiture, commence par un tunnel très court, que tu connais bien. Roule à une vitesse confortable. Si tu sens la panique, ralentis, allume ta radio, chante. Associe le tunnel à quelque chose d’agréable. Pour l’avion, commence par regarder des vidéos de décollage chez toi, puis va à l’aéroport sans prendre l’avion, puis fais un vol court.

À chaque étape, célèbre ta victoire. Dis-toi : « Je l’ai fait. Je suis fier de moi. » Ça renforce le circuit de la confiance.

Comment l’hypnose ericksonienne peut t’aider à ancrer ces changements profondément

Tu peux appliquer ces étapes seul, et beaucoup de personnes y arrivent. Mais parfois, la peur est trop ancrée, trop ancienne, trop liée à des expériences passées. C’est là que l’hypnose ericksonienne est précieuse.

En hypnose, on ne te met pas dans un état de sommeil. On t’accompagne dans un état de relaxation profonde où ton esprit conscient peut se mettre en retrait, laissant ton inconscient – cette partie de toi qui gère les automatismes – réorganiser les schémas. C’est comme si on défragmentait un disque dur.

Concrètement, en séance, on peut :

• Retrouver l’origine de la peur : parfois, un événement oublié (un jeu de cache-cache qui a mal tourné enfant, une porte qui s’est coincée) est à l’origine de la phobie. En hypnose, on peut revisiter cet événement en toute sécurité et le recontextualiser.
• Créer une nouvelle réponse : on peut associer l’ascenseur ou l’avion à une sensation de calme, de confort, de sécurité. Par exemple, je peux t’aider à imaginer que l’ascenseur est un cocon protecteur, ou que l’avion est un salon confortable où tu es libre de lire, de dormir, de rêver.
• Ancrer un déclencheur : on peut créer un geste simple – toucher ton poignet, respirer d’une certaine façon – qui, à lui seul, active l’état de calme. Tu peux l’utiliser en situation réelle.

Un patient, footballeur, avait peur de l’avion pour les déplacements en club. En hypnose, on a travaillé sur l’image de l’avion comme un prolongement du vestiaire – un espace sécurisé où il se prépare mentalement pour le match. La peur a disparu en trois séances.

L’hypnose ne te donne pas du courage. Elle te donne une nouvelle expérience intérieure. Et une fois que ton système nerveux a vécu cette expérience, il n’a plus besoin de la peur.

Ce que l’Intelligence Relationnelle change dans ta relation à la peur

L’Intelligence Relationnelle, c’est la capacité à comprendre et à gérer ses émotions et celles des autres. Dans le cadre de la peur de l’enfermement, elle t’aide à sortir de l’isolement.

Beaucoup de personnes qui ont cette peur se sentent seules. Elles pensent : « Je suis le seul à paniquer dans un ascenseur. Les autres me jugent. » Cette honte aggrave la peur. L’Intelligence Relationnelle, c’est d’abord de reconnaître que ta peur est humaine. Elle n’est pas une faiblesse. C’est une réaction.

Ensuite, c’est d’apprendre à communiquer autour de cette peur. Si tu voyages avec des collègues, tu peux dire simplement : « Je suis un peu sensible aux espaces clos, je vais prendre l’escalier. » Sans justification, sans excuse. Les gens comprennent souvent mieux que tu ne le crois. Et en disant les choses, tu enlèves le poids du secret.

Enfin, l’Intelligence Relationnelle, c’est aussi de t’autoriser à demander de l’aide. Un accompagnement professionnel, mais aussi le soutien d’un proche. Quand tu sens la peur monter, avoir quelqu’un à côté de toi qui sait ce qui se passe peut tout changer. Pas pour te sauver, mais pour être présent.