7 jours pour oser parler : mini-protocole hypnose d'assertivité

Tu as peut-être déjà vécu cette scène : tu es en réunion, une idée claire et pertinente te traverse l’esprit, mais au moment de l’ouvrir, ta gorge se serre. Tu te tais. Tu regardes les autres parler, et tu te promets que la prochaine fois, ce sera différent. Sauf que la prochaine fois, ça se reproduit.

Ou alors, c’est avec ton conjoint, un ami, un collègue. Quelque chose te dérange, un non qui reste coincé, une demande que tu n’oses pas formuler. Tu préfères encaisser, sourire, te dire que ce n’est pas si grave. Mais à l’intérieur, ça gratte. Parce que ne pas oser dire ce que tu penses ou ressens finit toujours par coûter cher : à ta confiance, à ta relation, à toi-même.

Je suis Thierry Sudan, praticien à Saintes depuis 2014. Dans mon cabinet, je vois chaque semaine des adultes intelligents, compétents, sensibles, qui butent sur la même difficulté : l’assertivité. Ce mot un peu technique désigne simplement la capacité à exprimer ce que tu penses, ressens ou veux, sans agressivité ni passivité. En clair : être toi-même, sans t’excuser d’exister.

Et si on prenait une semaine pour changer ça ? Pas une thérapie longue, pas un travail en profondeur sur ton passé, mais un mini-protocole d’hypnose et de coaching rapide, à faire chez toi, à ton rythme. Un petit défi de 7 jours. Tu es prêt ?

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Pourquoi ton cerveau verrouille ta voix (et comment l’hypnose peut déverrouiller ça)

Avant de plonger dans le protocole, il faut comprendre ce qui se joue dans ta tête quand tu veux parler mais que rien ne sort. Ce n’est pas un défaut de caractère. C’est un mécanisme de survie qui s’emballe.

Ton cerveau, et plus précisément ton système limbique (la partie émotionnelle et automatique), a une priorité absolue : te protéger. Pour lui, prendre la parole dans un groupe, dire non, ou exprimer un désaccord, c’est potentiellement dangereux. Pourquoi ? Parce que dans l’histoire de l’humanité, être rejeté par le groupe pouvait signifier la mort. Ce circuit est encore actif en toi, même si aujourd’hui, le risque est juste un regard désapprobateur ou un silence gêné.

Alors, quand tu t’apprêtes à parler, ton amygdale cérébrale (le détecteur de menace) envoie une alerte : Danger ! Mon opinion pourrait déplaire. Je risque d’être jugé, exclu, ridiculisé. Ton corps réagit : respiration courte, tension dans les épaules, voix qui tremble, ou au contraire, paralysie totale. C’est la réponse fight, flight, freeze (combat, fuite, figement). Toi, tu es souvent en mode freeze.

L’hypnose ericksonienne, que j’utilise quotidiennement, ne cherche pas à combattre ce mécanisme. Elle ne te dit pas « arrête d’avoir peur ». Elle va plutôt parler directement à ton inconscient, cette partie de toi qui gère tes automatismes, pour lui proposer une autre option. L’idée est de créer une nouvelle association : prendre la parole n’est plus un danger, mais une opportunité d’être entendu, respecté, connecté.

L’IFS (Internal Family Systems) complète cette approche en te faisant rencontrer la partie de toi qui a peur. Tu vas apprendre à l’écouter, à la rassurer, au lieu de la combattre. Et l’Intelligence Relationnelle t’aide à choisir consciemment ta posture : ni soumis, ni agressif, mais juste aligné avec ce que tu es.

Ce mini-protocole de 7 jours s’appuie sur ces trois piliers. Il ne remplace pas un accompagnement individuel, mais il te donne un cadre pour expérimenter, en douceur.

Point clé : L’assertivité n’est pas un don. C’est une compétence qui s’apprend. Et ton cerveau, même s’il résiste au début, est plastique. Il peut changer. La preuve en 7 jours.

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Jour 1 : Identifie ton « freeze » et nomme-le

Le premier pas n’est pas de changer, mais d’observer. Sans jugement. Pendant cette journée, je te propose un exercice simple mais puissant : deviens un détective de toi-même.

Prends un carnet ou une note sur ton téléphone. Chaque fois que tu te retrouves dans une situation où tu aurais voulu dire quelque chose mais que tu ne l’as pas fait, note-la. Pas besoin de longues phrases. Juste :

• La situation : « Réunion d’équipe, on a discuté du planning. »
• Ce que j’aurais voulu dire : « Proposer de décaler la date butoir. »
• Ce que j’ai ressenti dans mon corps : « Gorge serrée, ventre noué, chaleur dans le visage. »
• Ce que je me suis dit : « Ça va passer pour une critique. Je vais me faire mal voir. »

Tu vois ? Tu n’es pas en train de forcer ta voix. Tu es en train de cartographier tes réactions automatiques. C’est la première étape pour reprendre le contrôle.

L’hypnose ericksonienne appelle ça la « reconnaissance du signal ». En nommant ton freeze, tu sors de la confusion. Tu cesses de te dire « je suis nul(le) » pour comprendre « mon cerveau a activé un programme de protection ». Ce n’est plus toi, c’est une partie de toi.

Le soir, avant de dormir, prends cinq minutes pour relire tes notes. Sans jugement, juste avec curiosité. Dis-toi : « Ah, voilà comment je fonctionne. Intéressant. »

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Jour 2 : Un petit « non » en terrain sûr

Maintenant que tu as identifié tes blocages, passons à l’action. Mais pas n’importe comment. L’idée est de commencer par un micro-risque, un endroit où tu ne risques rien de grave, mais où tu entraînes ton système nerveux à exprimer une limite.

Aujourd’hui, trouve une occasion de dire non, mais de façon infime. Exemples :

• Au restaurant, on te propose un plat que tu ne veux pas ? Dis « Non merci, je vais prendre autre chose. » Sans justification.
• Un collègue te demande un service que tu n’as pas le temps de faire ? Réponds : « Là, je ne peux pas. Peut-être demain. » Ou simplement « Non, pas maintenant. »
• Un vendeur te propose une option supplémentaire ? Dis : « Non, ça ira. »

Ce qui compte ici, ce n’est pas le contenu, c’est l’expérience sensorielle. Observe comment ton corps réagit quand tu prononces ce « non ». Est-ce que ça te serre la gorge ? Est-ce que tu as envie de t’excuser ? Si oui, c’est normal. Ne lutte pas. Respire.

Pour t’aider, tu peux utiliser une micro-technique d’hypnose : avant de dire non, inspire profondément, et en expirant, imagine que tu laisses tomber un poids que tu portais sur les épaules. Puis parle. Tu verras, ta voix sera plus posée.

Note dans ton carnet comment ça s’est passé. Même si c’était inconfortable, tu l’as fait. Félicite-toi.

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Jour 3 : Explore la partie qui a peur (IFS)

Le jour 3 est plus intérieur. Tu vas rencontrer la partie de toi qui verrouille ta voix. Je te propose un petit exercice d’IFS, que tu peux faire assis, les yeux fermés, ou même en marchant.

Imagine que la peur de parler, cette sensation de paralysie, est un personnage en toi. Donne-lui une forme, une couleur, un âge, une voix. Peut-être est-ce un enfant timide, un adolescent qui a été moqué, ou un adulte en armure. Ne cherche pas à la changer. Accueille-la.

Pose-lui doucement ces questions (à voix haute ou en pensée) :

• « Qu’est-ce que tu crains qu’il se passe si je parle ? »
• « Depuis quand tu me protèges comme ça ? »
• « Qu’est-ce que tu veux que je sache ? »

Souvent, la réponse est surprenante. Cette partie ne veut pas ton mal. Elle veut t’éviter une blessure qu’elle a déjà vécue. Elle est fatiguée de porter cette responsabilité. Remercie-la. Dis-lui : « Je comprends que tu veux me protéger. Je suis là maintenant. Je peux gérer. »

En IFS, on appelle ça le « déchargement » : quand la partie protectrice se sent écoutée et reconnue, elle peut se détendre un peu. Ce n’est pas magique, mais c’est un premier pas vers une relation plus apaisée avec toi-même.

Moment fort : « La partie qui t’empêche de parler n’est pas ton ennemie. Elle est ton gardien fatigué. Remercie-la, et elle te laissera avancer. »

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Jour 4 : Le « je » comme bouclier et boussole

Aujourd’hui, on travaille la formulation. Un des freins majeurs à l’assertivité, c’est la peur de blesser ou d’être perçu comme agressif. Du coup, tu te tais ou tu utilises des phrases molles : « On pourrait peut-être… », « Je me demandais si par hasard… », « Désolé de déranger, mais… ».

Ces formulations te fragilisent. Elles disent à ton cerveau (et à ton interlocuteur) : « Ce que je vais dire n’est pas important. »

Le secret, c’est le « je ». Le « je » est ton bouclier. Il n’attaque pas, il ne se justifie pas. Il exprime. Exemples :

• Au lieu de : « Tu es toujours en retard, c’est énervant. » → « Je me sens frustré quand le rendez-vous commence en retard. »
• Au lieu de : « Personne ne m’écoute en réunion. » → « J’ai besoin qu’on m’écoute quand je parle. »
• Au lieu de : « Ce projet est mal organisé. » → « Je me sens perdu dans l’organisation actuelle. »

Aujourd’hui, ton défi est simple : dans chaque interaction où tu veux exprimer quelque chose, commence par « Je » et parle de ton ressenti ou de ton besoin. Pas de « tu », pas de « on ». Juste toi.

Tu peux même t’entraîner seul devant un miroir. Regarde-toi dans les yeux, et dis une phrase en « je ». Observe ton corps. Est-ce plus solide ? Plus calme ? Note-le.

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Jour 5 : L’auto-hypnose pour ancrer une posture assertive

On entre dans le vif du protocole hypnose. Aujourd’hui, je te propose un petit exercice d’auto-hypnose. Pas besoin d’être un expert. Juste 10 minutes au calme.

Installe-toi confortablement, assis ou allongé. Ferme les yeux. Respire lentement. Inspire par le nez (4 secondes), bloque (2 secondes), expire par la bouche (6 secondes). Fais ça 3 fois.

Puis, imagine-toi dans une situation où tu as été naturellement assertif, même un tout petit moment. Peut-être quand tu as demandé un café exactement comme tu l’aimes, ou quand tu as dit ton opinion sur un film sans te soucier de l’avis des autres. Revivifie cette scène : les sons, les couleurs, les sensations dans ton corps. Où ressens-tu cette assurance ? Dans la poitrine ? Les épaules ? Les jambes ?

Maintenant, ancre cette sensation. Pose ta main sur l’endroit où tu la ressens le plus fort. Respire dedans. Puis, serre doucement le poing de ta main dominante, et dis intérieurement : « Je suis là. »

Répète 3 fois : inspire, ressens l’assurance, serre le poing, dis la phrase.

Tu viens de créer une ancre. Dans les jours à venir, quand tu sentiras le freeze arriver, tu pourras serrer ce même poing, en secret, et respirer dans cette sensation. Ça ne fera pas disparaître la peur, mais ça lui opposera une autre donnée : ton corps se souvient d’un moment où tu étais solide.

Fais cet exercice chaque jour si possible. Plus tu répètes, plus l’ancre devient forte.

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Jour 6 : Oser un désaccord en face à face

Tu es prêt pour un cran au-dessus. Aujourd’hui, choisis une interaction où tu es en désaccord avec quelqu’un, mais sur un sujet peu sensible. Pas une grosse dispute familiale, mais une divergence d’opinion simple.

Exemples :

• Un ami dit que tel film est génial, tu penses l’inverse. Dis : « Moi, je n’ai pas accroché. J’ai trouvé ça lent. » Sans ajouter « mais chacun ses goûts » (c’est une excuse déguisée).
• Un collègue propose une méthode, tu en vois une autre. Dis : « Je vois les choses différemment. Moi, je partirais sur cette approche. »
• Un proche fait une remarque sur ton choix. Dis : « Je comprends ton avis, mais moi, je suis bien comme ça. »

L’objectif n’est pas de convaincre. C’est d’exprimer ta position, de la tenir, et de survivre à la seconde qui suit. Parce que souvent, la pire partie, c’est le silence après ton intervention. Tu imagines que l’autre pense du mal de toi. Mais en réalité, la plupart des gens respectent quelqu’un qui dit ce qu’il pense, même s’ils ne sont pas d’accord.

Après l’échange, note ce que tu as ressenti. Est-ce que le monde s’est écroulé ? Non. Est-ce que l’autre t’a rejeté ? Peut-être un peu, peut-être pas. Mais toi, tu t’es respecté. C’est ça, le muscle que tu construis.

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Jour 7 : Bilan et projection

Dernier jour. Prends 15 minutes pour relire tout ton carnet. Regarde le chemin parcouru. Tu es passé de l’observation à l’action, du silence au « je », de la peur à une petite audace.

Maintenant, pose-toi ces questions :

• Quelle a été la situation la plus difficile ?
• Quelle a été la plus surprenante ?
• Qu’est-ce que j’ai appris sur moi ?

Puis, écris une courte phrase d’intention pour la semaine à venir. Par exemple : « Je m’autorise à dire non sans me justifier au moins une fois par jour. » Ou : « Je vais exprimer mon avis en réunion, même si ma voix tremble. »

Pour terminer, refais l’exercice d’auto-hypnose du jour 5, mais cette fois, projette-toi dans une situation future où tu aimerais être plus assertif. Imagine-toi la vivre avec calme et clarté. Ressens la fierté d’avoir parlé. Ancre-la.

Rappel : « L’assertivité n’est pas une performance. C’est une présence. Être présent à ce que tu ressens, et le partager avec bienveillance. »

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Et après ? L’assertivité est un jardin qui s’arrose

Ce mini-protocole de 7 jours n’est pas une baguette magique. Il ne va pas effacer des années de conditionnement en une semaine. Mais il t’a donné des outils, une expérience, et surtout, une preuve : tu es capable d’oser.

Certains jours, tu reculeras. Tu retourneras dans le silence, le « oui » forcé, la boule au ventre. C’est normal. Ce n’est pas un échec, c’est une information. Reviens à ton carnet, refais un exercice d’ancrage, reparle à la partie qui a peur.

Si tu sens que les blocages sont plus profonds, qu’ils touchent à des blessures anciennes ou à des schémas relationnels répétitifs, un accompagnement individuel peut être précieux. Dans mon cabinet à Saintes, je reçois des personnes pour qui l’hypnose, l’IFS et l’Intelligence Relationnelle ont permis de dénouer ce qui semblait figé. Pas en 7 jours, mais avec un rythme respectueux de leur histoire.

Tu n’es pas seul(e) dans cette traversée. Et surtout, tu as le droit d’exister dans tes relations, avec ta voix, ta couleur, ton opinion.

Si cet article t’a parlé, si tu veux aller plus loin, je t’invite à me contacter. On peut échanger par téléphone, mail, ou autour d’