Pourquoi l’évitement aggrave l’anxiété, et comment sortir du cercle vicieux

Vous n’allez plus à cette soirée, parce que vous ne connaissez personne. Vous prenez les escaliers pour éviter l’ascenseur. Vous ne répondez plus au téléphone, vous préférez les messages. Vous reportez ce rendez-vous médical. Sur le moment, ces choix vous soulagent. Mais peu à peu, votre vie se rétrécit, et l’anxiété, elle, ne diminue pas. Au contraire.

L’évitement est l’un des mécanismes centraux de l’anxiété. Le comprendre est souvent la clé pour en sortir.

Pourquoi le cerveau choisit l’évitement

Face à une menace, le cerveau dispose de réponses rapides : fuir, combattre, se figer. Éviter une situation qui fait peur est une forme de fuite anticipée. C’est une stratégie de protection très ancienne, et très efficace à court terme : si vous n’allez pas à la soirée, vous ne ressentez pas l’angoisse.

Le problème, c’est que le cerveau n’apprend rien de nouveau. Il garde l’idée que la situation est dangereuse, puisque vous l’avez évitée.

Le cercle vicieux en trois étapes

1. La situation déclenche l’anxiété : vous pensez à la soirée, et votre cœur s’accélère.
2. Vous évitez, et l’anxiété baisse immédiatement : vous annulez, et vous êtes soulagé.
3. Le soulagement renforce l’évitement : votre cerveau retient que l’évitement est la solution. La prochaine fois, l’anxiété sera plus forte, et l’envie d’éviter aussi.

Ce mécanisme est appelé renforcement négatif. Il explique pourquoi l’anxiété s’étend souvent : on évite d’abord une situation, puis les situations qui y ressemblent, puis celles qui y font penser.

Ce que l’évitement vous coûte vraiment

• Une vie qui se rétrécit : moins de sorties, de projets, de rencontres.
• Une perte de confiance : à force d’éviter, on finit par se croire incapable.
• Un isolement, qui renforce l’anxiété et peut mener à la dépression.
• Des opportunités manquées : un emploi, une relation, un voyage.
• Une anxiété anticipatoire : on passe de plus en plus de temps à s’inquiéter de ce qu’on pourrait devoir affronter.

Les formes discrètes de l’évitement

L’évitement n’est pas toujours visible. Il prend parfois des formes subtiles :

• les comportements de sécurité : n’aller à la soirée qu’avec un ami, garder ses médicaments dans la poche « au cas où », s’asseoir près de la sortie ;
• la distraction : regarder son téléphone pour ne pas sentir l’anxiété ;
• la procrastination : reporter ce qui fait peur ;
• la rumination : réfléchir longuement au lieu d’agir, ce qui donne l’illusion de faire quelque chose.

Ces stratégies soulagent, mais elles empêchent le cerveau de découvrir que la situation est supportable sans elles.

Ce qui se cache derrière l’anxiété d’évitement

Derrière l’évitement, il y a une peur, et souvent une croyance : « je ne vais pas y arriver », « on va me juger », « je vais perdre le contrôle », « je vais faire un malaise ». Et parfois une histoire plus ancienne : une humiliation, un échec, une crise de panique vécue dans cette situation.

Dans l’approche IFS (Internal Family Systems), l’évitement est porté par une part protectrice, qui cherche à vous épargner une douleur. Elle n’est pas votre ennemie. Elle a simplement une stratégie trop prudente.

Que faire à la place : l’exposition progressive

L’approche la mieux documentée pour sortir de l’évitement est l’exposition progressive, au cœur des thérapies cognitives et comportementales. Le principe : se confronter progressivement, et de manière répétée, aux situations redoutées, pour que le cerveau apprenne qu’elles sont supportables.

Les principes d’une exposition qui fonctionne :

• progressive : on commence par des situations peu anxiogènes ;
• répétée : une seule fois ne suffit pas ;
• suffisamment longue : on reste dans la situation jusqu’à ce que l’anxiété commence à baisser, ou au moins assez longtemps pour constater qu’elle est tolérable ;
• sans comportements de sécurité, ou en les réduisant progressivement ;
• choisie : on décide soi-même du rythme.

Construire votre échelle d’exposition en 5 étapes

1. Choisissez une peur que vous voulez travailler (par exemple : parler en public).
2. Listez dix situations liées à cette peur, de la plus facile à la plus difficile (poser une question en réunion, faire une remarque devant trois collègues, présenter un point de cinq minutes…).
3. Notez l’anxiété anticipée pour chacune, de 0 à 10.
4. Commencez par une situation notée 3 ou 4, et répétez-la jusqu’à ce qu’elle devienne plus facile.
5. Montez d’un échelon, à votre rythme. Notez vos observations après chaque exercice : ce que vous craigniez, ce qui s’est vraiment passé.

Pourquoi l’exposition seule ne suffit pas toujours

Pour certaines personnes, l’exposition est difficile, voire impossible, parce que la peur est trop intense ou liée à des blessures anciennes. D’autres s’exposent sans que l’anxiété baisse, parce qu’une part d’elles reste en alerte. Il peut alors être utile d’y ajouter :

• un travail sur le système nerveux : respiration, ancrage, pour pouvoir rester dans la situation ;
• l’hypnose ericksonienne, pour répéter mentalement la situation dans un état de calme avant de l’affronter, et apaiser la charge émotionnelle de souvenirs anciens ;
• l’IFS, pour comprendre et rassurer la part qui pousse à éviter ;
• un accompagnement, notamment en TCC, pour structurer le travail.

Quand l’évitement devient un mode de vie

Si l’évitement s’étend à de nombreuses situations, s’il vous empêche de travailler, de sortir, de voir vos proches, ou s’il s’accompagne d’attaques de panique ou d’une humeur très basse, consultez votre médecin. Les troubles anxieux se soignent bien, avec des psychothérapies et parfois un traitement. Ne modifiez jamais un traitement sans avis médical.

Pour les situations de crise, voyez comment apaiser une crise d’angoisse grâce au souffle.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Repérez une chose que vous évitez cette semaine. Choisissez une toute petite version de cette chose, et faites-la. Observez ce qui se passe. C’est un premier pas vers votre liberté. Si vous souhaitez être accompagné, je vous reçois en cabinet à Saintes ou à distance.