3 exercices concrets pour retrouver votre légitimité

Je les vois arriver dans mon cabinet, le dos légèrement voûté, le regard fuyant. Ils viennent de réussir un examen important, d’obtenir une promotion, ou de terminer un projet complexe. Pourtant, au lieu de la fierté, c’est une petite voix intérieure qui domine : « Tu as eu de la chance », « N’importe qui aurait pu le faire », « Un jour, ils vont découvrir que tu n’es pas à la hauteur ». Cette voix, c’est le syndrome de l’imposteur. Et si vous lisez ces lignes, il y a de fortes chances qu’elle vous parle aussi.

Je m’appelle Thierry Sudan, praticien à Saintes, et depuis 2014, j’accompagne des adultes comme vous à sortir de ce piège silencieux. L’hypnose ericksonienne, l’IFS (Internal Family Systems) et l’Intelligence Relationnelle sont mes outils principaux. Mais avant d’explorer ces approches, je veux vous proposer quelque chose de très concret : des exercices que vous pouvez faire dès aujourd’hui, chez vous, sans rendez-vous, sans matériel. Parce que la légitimité ne se décrète pas, elle se construit, pas à pas, avec des actions tangibles.

Dans cet article, je vais vous partager trois exercices que j’ai vu transformer des vies. Ils sont simples, mais leur puissance réside dans la répétition et l’intention. Vous n’êtes pas seul·e à douter. Et ce doute, on va apprendre à le regarder en face, puis à le dépasser.

Qu’est-ce que la légitimité, vraiment ?

Avant de plonger dans les exercices, prenons une minute pour comprendre ce qu’on entend par « légitimité ». Ce n’est pas une compétence technique que vous apprenez dans un manuel. C’est un sentiment intérieur, une certitude calme que vous avez le droit d’être là où vous êtes, de dire ce que vous pensez, d’occuper l’espace. La légitimité, c’est l’antidote au syndrome de l’imposteur.

Ce syndrome, décrit pour la première fois en 1978 par les psychologues Pauline Clance et Suzanne Imes, touche des personnes brillantes, compétentes, mais qui vivent dans la peur constante d’être « démasquées ». Elles attribuent leur succès à la chance, au timing, ou à un travail excessif, jamais à leurs propres capacités. Et ça, c’est épuisant.

Les trois exercices que je vais vous présenter ne vont pas effacer cette voix du jour au lendemain. Mais ils vont vous donner des outils concrets pour la contrer, la relativiser, et finalement, l’écouter sans lui obéir.

Prêt·e ? Allons-y.

Exercice n°1 : Le journal des preuves – comment contrer les faits avec des faits

Le syndrome de l’imposteur fonctionne sur un biais cognitif puissant : on ignore systématiquement les preuves de notre compétence. Vous avez réussi un projet ? « C’était facile. » On vous a complimenté·e ? « Il ou elle est gentil·le. » Vous avez obtenu un poste ? « Ils n’avaient pas d’autre candidat. » Ce filtre négatif s’installe comme une habitude mentale.

Le premier exercice consiste à créer ce que j’appelle un « journal des preuves ». C’est un carnet (physique ou numérique, peu importe) dans lequel vous allez, chaque jour, noter trois choses qui prouvent votre compétence, votre valeur, votre légitimité. Pas des généralités, mais des faits précis, observables.

Exemple concret : Au lieu d’écrire « Je suis bon·ne dans mon travail », écrivez : « Aujourd’hui, j’ai terminé le rapport X avant la deadline, et mon collègue Y m’a dit que mes analyses étaient claires. » Ou : « J’ai pris la parole en réunion pour proposer une idée, et personne ne m’a interrompu·e. » Ou encore : « J’ai aidé un·e stagiaire à comprendre un processus complexe. »

Pourquoi ça marche ? Parce que votre cerveau a besoin de preuves tangibles pour modifier ses croyances. Chaque soir, en écrivant ces trois faits, vous forcez votre attention à se poser sur ce qui va bien, sur ce que vous avez accompli. Petit à petit, ce réflexe s’installe. Vous commencez à voir le monde non plus à travers le prisme de vos doutes, mais à travers celui de vos réussites.

Un point important : Ne trichez pas. Ne vous dites pas que ce n’est pas assez bien. Un « j’ai souri à un·e collègue dans le couloir » compte aussi, parce que ça montre votre capacité à être présent·e et bienveillant·e. La légitimité ne se limite pas aux grandes victoires. Elle se niche dans les micro-gestes du quotidien.

Témoignage anonymisé : Un patient, que j’appellerai Marc, ingénieur de 38 ans, a tenu ce journal pendant trois semaines. Au début, il peinait à trouver trois choses. « Je n’ai rien fait de spécial aujourd’hui », disait-il. Je l’ai encouragé à chercher plus finement. À la fin du mois, il m’a dit : « Je me suis rendu compte que je résous en moyenne cinq problèmes par jour que mes collègues ne voient même pas. Ce journal m’a ouvert les yeux. » Marc a cessé de se sentir imposteur non pas parce que ses doutes avaient disparu, mais parce qu’il avait des preuves solides pour les contredire.

Comment intégrer cet exercice dans votre quotidien :

• Choisissez un moment fixe, le soir avant de vous coucher ou le matin au réveil.
• Tenez-le pendant au moins 21 jours, le temps que votre cerveau crée une nouvelle habitude.
• Si un jour vous n’avez « rien » à écrire, notez une chose que vous avez apprise, même une petite leçon.

Ce journal n’est pas un exercice de pensée positive naïve. C’est un outil de réalité. Vous collectez des données brutes. Et ces données, un jour, deviendront votre nouvelle vérité.

Exercice n°2 : Le dialogue avec la partie imposteur – une approche IFS pour accueillir le doute

Le deuxième exercice est plus intérieur. Il s’inspire de l’IFS, l’Internal Family Systems, une approche que j’utilise régulièrement. L’idée de base est simple : en chacun de nous coexistent différentes « parties » ou sous-personnalités. Il y a la partie perfectionniste, la partie critique, la partie enfant, et oui, la partie imposteur. Cette dernière n’est pas votre ennemie. Elle a une fonction : vous protéger. Elle vous dit « Tu n’es pas assez bon·ne » pour vous éviter de prendre des risques, d’échouer, et de souffrir.

Le problème, c’est qu’elle prend trop de place. Elle devient un dictateur intérieur. L’exercice consiste à entrer en dialogue avec elle, non pas pour la chasser, mais pour la comprendre et l’apaiser.

Comment faire concrètement :

1. Identifiez la voix. Quand vous sentez le doute monter – avant une présentation, après un compliment, en lisant un mail – arrêtez-vous. Dites-vous intérieurement : « Ah, voilà ma partie imposteur qui parle. »
2. Asseyez-vous avec elle. Trouvez un endroit calme. Fermez les yeux. Respirez profondément trois fois. Puis, imaginez cette partie comme une forme, une couleur, une image. Peut-être une petite silhouette grise, ou une voix nasillarde. Ne la jugez pas. Observez-la.
3. Posez-lui des questions avec curiosité. Pas de colère, pas de rejet. Demandez-lui : « Qu’est-ce que tu veux me dire ? », « Depuis quand es-tu là ? », « Qu’est-ce que tu crains qu’il arrive si je me sens légitime ? » Écoutez la réponse. Elle peut être surprenante.
4. Remerciez-la. Après l’avoir écoutée, dites-lui : « Merci d’essayer de me protéger. Je comprends que tu veux m’éviter la souffrance. Mais aujourd’hui, je choisis d’avancer quand même, avec toi à mes côtés. »

Exemple concret : Une patiente, appelons-la Sophie, cadre dans une entreprise, ressentait une angoisse paralysante avant chaque réunion. Sa partie imposteur lui susurrait : « Tu vas dire une bêtise, tout le monde va se moquer. » En dialogue, elle a découvert que cette partie était apparue à l’école primaire, après qu’un enseignant l’eut ridiculisée devant la classe. La partie imposteur n’était pas méchante : elle était une petite fille terrorisée à l’idée de revivre cette humiliation. Une fois cette histoire comprise, Sophie a pu rassurer cette partie : « Je ne suis plus cette petite fille. Je suis une adulte compétente. Si je me trompe, ce n’est pas la fin du monde. » La pression a diminué de 70 % en quelques semaines.

« La partie qui vous dit que vous n’êtes pas légitime n’est pas votre ennemie. C’est un gardien fatigué qui a besoin qu’on le remercie, puis qu’on le rassure. »

Pourquoi cet exercice est puissant :

• Il transforme le rapport au doute. Au lieu de le combattre (ce qui le renforce), vous l’accueillez. La résistance baisse.
• Il vous reconnecte à votre « Self » – cette partie calme, confiante, curieuse que l’IFS appelle le noyau de l’être.
• Il vous donne une perspective : ce n’est pas vous qui doutez, c’est une partie de vous. Vous êtes plus grand·e que cette voix.

Intégration quotidienne : Faites cet exercice 5 minutes par jour, idéalement le matin avant de commencer votre journée. Ou dès que vous sentez le syndrome de l’imposteur s’activer. Plus vous pratiquerez, plus ce dialogue deviendra fluide.

Exercice n°3 : Le défi des 5% – agir malgré la peur pour reprogrammer votre cerveau

Le troisième exercice est comportemental. Parce que la légitimité ne se construit pas seulement dans la tête, mais aussi dans l’action. Le syndrome de l’imposteur vous pousse à l’évitement : vous ne postulez pas à ce poste, vous ne prenez pas la parole, vous ne montrez pas votre travail. Chaque évitement renforce la croyance que vous n’êtes pas capable.

Le défi des 5% consiste à faire chaque jour une action qui vous sort de votre zone de confort, mais pas trop. Juste 5 % au-delà de votre seuil habituel. Pas 50 %, pas 100 %. 5 %. Assez pour ressentir une légère résistance, mais pas assez pour être paralysé·e.

Exemples concrets :

• Si vous n’osez jamais donner votre avis en réunion, le défi des 5% peut être : « Demain, je dirai un mot à la fin de la réunion, même si c’est pour approuver ce qu’un·e collègue a dit. »
• Si vous avez peur de montrer votre travail à votre supérieur, le défi peut être : « Je vais envoyer un mail avec mon projet à un·e collègue de confiance pour avoir un retour informel. »
• Si vous évitez les compliments, le défi peut être : « Quand quelqu’un me complimente, je vais dire “Merci” sans ajouter “mais c’était rien”. »

Pourquoi 5% ? Parce que votre cerveau a besoin de sécurité pour apprendre de nouvelles croyances. Si vous faites un bond trop grand, la peur prend le dessus, et vous vous effondrez. Les 5% vous permettent d’accumuler des preuves de succès progressives. Chaque petite victoire envoie un signal à votre cerveau : « J’ai survécu, et en plus, ça s’est bien passé. » Petit à petit, la peur s’atténue, et la confiance s’installe.

Témoignage anonymisé : Un patient, footballeur amateur de 29 ans, que j’accompagnais en préparation mentale, avait peur de prendre des initiatives sur le terrain. Il se contentait de passer le ballon, même quand il avait une opportunité de tirer. Son défi des 5% : « Au prochain match, je vais une fois dribbler un adversaire, même si je perds le ballon. » Il l’a fait. Il a perdu le ballon. Mais il a survécu, et son entraîneur l’a encouragé. La semaine suivante, il a dribblé deux fois, et a marqué un but. En trois mois, il était devenu un joueur clé de son équipe. Son syndrome de l’imposteur n’a pas disparu, mais il ne le contrôlait plus.

Comment structurer ce défi :

1. Identifiez un domaine spécifique où le syndrome de l’imposteur vous bloque (travail, relations, créativité, sport).
2. Définissez une action qui représente 5% de ce que vous n’osez pas faire. Soyez précis·e. « Je vais parler à une personne inconnue dans la file d’attente » plutôt que « Je vais être plus social·e ».
3. Faites-le chaque jour pendant une semaine. Notez le résultat dans votre journal des preuves (exercice n°1).
4. Augmentez progressivement la difficulté. Après une semaine, passez à 10%, puis 15%. Mais ne brûlez pas les étapes.

Un conseil : Célébrez chaque action, quel que soit le résultat. L’important n’est pas la réussite, mais le fait d’avoir agi. Vous avez brisé le schéma d’évitement. C’est une victoire en soi.

Comment ces trois exercices se complètent

Vous l’aurez compris, ces trois exercices ne sont pas des solutions miracles isolées. Ils forment un système cohérent :

• Le journal des preuves ancre votre attention sur les faits positifs, créant une nouvelle base de données pour votre cerveau.
• Le dialogue avec la partie imposteur transforme votre relation intérieure avec le doute, passant de la lutte à l’accueil.
• Le défi des 5% traduit cette transformation en actions concrètes, qui renforcent à leur tour les preuves de légitimité.

Ensemble, ils agissent sur les trois niveaux : cognitif (ce que vous vous dites), émotionnel (ce que vous ressentez) et comportemental (ce que vous faites). C’est une approche holistique, qui respecte votre rythme.

Un piège à éviter : Ne faites pas ces exercices de manière mécanique. L’intention compte. Si vous écrivez votre journal en soupirant, ou si vous faites votre défi des 5% avec ressentiment, l’effet sera limité. Approchez-vous de ces pratiques avec curiosité, comme un·e scientifique qui observe un phénomène. « Tiens, qu’est-ce qui se passe si je fais ça ? » Cette posture d’exploration est plus puissante que la quête de résultat.

Quand et comment intégrer ces exercices dans votre quotidien

La question que l’on me pose souvent est : « Par où commencer ? » Je vous suggère de choisir un seul exercice pour la première semaine. Le journal des preuves est souvent le plus accessible. Faites-le chaque soir. La deuxième semaine, ajoutez le dialogue avec la partie imposteur, peut-être le matin. La troisième semaine, introduisez le défi des 5%. À la fin du mois, vous aurez déjà un nouveau rapport à vous-même.

Si vous vous sentez submergé·e, réduisez la dose. Un seul exercice, trois minutes par jour, vaut mieux que rien. La régularité prime sur l’intensité.

Un dernier mot sur l’hypnose et l’IFS : Ces exercices sont des portes d’entrée. Si vous sentez que vos blocages sont profonds, ancrés dans des expériences anciennes, l’accompagnement d’un praticien peut être précieux. L’hypnose ericksonienne, par exemple, permet de contourner le mental critique et de travailler directement avec l’inconscient. L’IFS, lui, offre une cartographie précise de vos parties. Mais ces exercices sont un premier pas que vous pouvez faire seul·e.

Conclusion : vous avez déjà la légitimité, il s’agit juste de la voir

En refermant cet article, je voudrais que vous reteniez une chose : la légitimité n’est pas quelque chose que vous devez acquérir de l’extérieur. Elle est déjà en vous. Elle est masquée par des années de conditionnement, de critiques