3 exercices concrets pour transformer une croyance limitante

Vous avez probablement déjà vécu ça : une petite voix intérieure qui vous dit « je ne suis pas à la hauteur », « ce n’est pas pour moi », ou « de toute façon, ça va mal finir ». Cette voix, elle semble si réelle, si vraie, qu’on finit par la croire sans même la questionner. Pourtant, une croyance limitante n’est pas une vérité absolue. C’est une histoire que vous avez apprise, souvent pour vous protéger, et qui s’est figée dans votre esprit. Bonne nouvelle : vous pouvez la réécrire. Pas en la combattant – ça ne marche pas – mais en l’accueillant, en la comprenant, et en lui offrant une place différente.

Je m’appelle Thierry Sudan, je suis praticien en hypnose ericksonienne, IFS et Intelligence Relationnelle à Saintes. Depuis 2014, j’accompagne des adultes qui, comme vous, veulent sortir de ces schémas qui les freinent. Dans cet article, je vais vous proposer trois exercices concrets, à faire chez vous dès aujourd’hui. Ce ne sont pas des formules magiques, mais des outils éprouvés, que vous pouvez intégrer dans votre quotidien pour commencer à voir les choses autrement. Prenez un carnet, un stylo, et un peu de calme. On y va.

« Une croyance n’est pas un fait. C’est une pensée que vous avez répétée jusqu’à la prendre pour vraie. »

Pourquoi une croyance limitante résiste-t-elle autant ?

Avant de passer aux exercices, il est important de comprendre ce qui se joue. Une croyance limitante, ce n’est pas juste une idée désagréable. C’est un mécanisme de protection que votre cerveau a mis en place, souvent dans l’enfance ou après un événement marquant. Par exemple, si enfant, on vous a répété que vous n’étiez « pas bon en maths », votre cerveau a créé une association : « maths = danger d’échec = humiliation ». Pour vous protéger de cette humiliation, il a verrouillé l’accès à cette matière. Résultat : vous évitez les chiffres, vous vous dites que vous êtes nul, et la croyance se renforce à chaque fois que vous fuyez.

Le problème, c’est que cette protection est devenue obsolète. Aujourd’hui, elle vous empêche peut-être de postuler à un emploi, d’oser une conversation difficile, ou de lancer ce projet qui vous tient à cœur. Pour la transformer, il ne suffit pas de se répéter « je suis capable ». Votre cerveau ne croit pas les affirmations positives si elles ne sont pas enracinées dans une expérience ou une émotion. Il faut donc l’amener à revisiter l’histoire, à la regarder sous un nouvel angle, avec bienveillance.

C’est là que les exercices suivants prennent tout leur sens. Ils ne nient pas votre vécu, ils ne vous forcent pas à être positif à tout prix. Ils vous aident à créer une distance avec la croyance, à la voir comme une partie de vous, pas comme votre identité entière. Prêt ? Commençons.

Exercice n°1 : La technique des trois chaises pour dialoguer avec la croyance

Cet exercice est directement inspiré de l’IFS (Internal Family Systems), un modèle que j’utilise beaucoup en séance. L’idée est simple : au lieu de lutter contre la voix qui vous limite, vous allez l’écouter comme si elle était une partie de vous, avec ses propres peurs et bonnes intentions. Vous allez installer trois chaises dans une pièce calme, et jouer trois rôles.

Étape 1 : installez les chaises Placez trois chaises en triangle, à environ un mètre de distance l’une de l’autre. La première chaise est pour vous, votre « moi présent ». La deuxième est pour la croyance limitante (appelons-la « la partie qui doute »). La troisième est pour une ressource – une version de vous plus sage, plus calme, ou même une personne imaginaire qui vous soutient (un mentor, un ami bienveillant).

Étape 2 : prenez la place de la croyance Asseyez-vous sur la chaise de la croyance. Fermez les yeux un instant, et laissez monter cette phrase qui vous freine, par exemple « je ne mérite pas de réussir ». Ressentez-la dans votre corps : est-ce une tension dans la poitrine, un poids sur les épaules ? Maintenant, parlez à voix haute, comme si la croyance s’adressait à vous. Dites : « Je suis là pour te protéger. Je te rappelle que si tu essayes, tu risques d’échouer et d’avoir mal. » Ne jugez pas, laissez la partie s’exprimer. Prenez une minute ou deux.

Étape 3 : passez sur votre chaise Asseyez-vous sur votre chaise, celle du « moi présent ». Regardez la chaise vide de la croyance. Que ressentez-vous en l’écoutant ? De la tristesse ? De la colère ? De la fatigue ? Dites-lui ce que vous avez sur le cœur, honnêtement. Par exemple : « Je comprends que tu veux me protéger, mais ta peur m’empêche d’avancer. Je me sens étouffé. »

Étape 4 : prenez la chaise de la ressource Asseyez-vous sur la troisième chaise. Incarnez une version plus large de vous-même, quelqu’un qui voit la situation avec recul et bienveillance. Adressez-vous à la fois à la croyance et à vous-même. Dites par exemple : « Je vois que la croyance a peur pour toi. Elle a été utile autrefois, mais aujourd’hui, tu as grandi. Tu as les ressources pour essayer, même si ça fait peur. Merci à la croyance d’avoir veillé sur toi. » Vous pouvez aussi lui confier un nouveau rôle, moins limitant : « Désormais, tu peux me rappeler de faire attention, sans m’empêcher d’agir. »

Étape 5 : revenez à vous et notez Retournez sur votre chaise initiale. Prenez un carnet et écrivez ce qui s’est passé. Qu’avez-vous découvert ? Souvent, les gens réalisent que la croyance n’est pas un ennemi, mais une partie d’eux qui a besoin d’être rassurée. Cet exercice crée un espace de dialogue. Vous n’avez pas à le faire parfaitement ; l’important est de laisser les mots venir.

Pourquoi ça marche ? En IFS, on considère que chaque partie a une intention positive. En dialoguant avec elle, vous cessez de la rejeter, ce qui diminue sa résistance. La croyance se détend, et vous pouvez lui proposer une nouvelle mission. Faites cet exercice une fois par jour pendant trois jours, sur la même croyance. Vous verrez, elle perdra de son emprise.

Exercice n°2 : La réécriture sensorielle de la scène fondatrice

Souvent, une croyance limitante est liée à un souvenir précis : un regard, une phrase, une situation où vous vous êtes senti humilié ou insuffisant. Ce souvenir n’est pas un enregistrement objectif ; votre cerveau l’a coloré avec les émotions du moment. En modifiant les sensations, vous pouvez changer la charge émotionnelle associée à la croyance. C’est un travail d’hypnose que vous pouvez faire seul, en toute sécurité.

Étape 1 : identifiez le souvenir clé Prenez votre carnet. Notez la croyance limitante qui vous bloque le plus aujourd’hui. Par exemple : « je suis nul en public, je vais me ridiculiser ». Remontez dans le temps : à quel moment cette croyance s’est-elle installée ? Peut-être un exposé au collège où vous avez bafouillé, ou une réunion où on vous a coupé la parole. Choisissez un souvenir précis, comme une scène de film. Décrivez-la en quelques mots : où étiez-vous, qui était présent, que s’est-il passé ?

Étape 2 : entrez dans la scène avec tous vos sens Fermez les yeux. Replongez dans ce souvenir, mais cette fois, en observateur, comme si vous regardiez un écran. Notez ce que vous voyez : les couleurs, les lumières, les visages. Écoutez les sons : voix, bruits de fond. Ressentez votre corps : tensions, chaleur, froid. Restez quelques instants, sans jugement.

Étape 3 : modifiez les sensations Maintenant, vous allez transformer la scène. Par exemple :

• Changez la couleur : si la scène est terne ou froide, rendez-la vive, chaude, ou inversement. Imaginez que tout devient sepia, ou bleu pastel.
• Modifiez la taille : si les autres vous semblaient immenses, rétrécissez-les à la taille d’une fourmi. Vous pouvez aussi vous agrandir, devenir plus haut que la pièce.
• Jouez avec le son : si une voix critique était stridente, ralentissez-la, transformez-la en voix de canard ou en musique douce.
• Déplacez la scène : si elle se passait dans une salle de classe, imaginez-la dans un champ de lavande ou sur une plage.

Étape 4 : ajoutez une ressource Introduisez dans la scène une version de vous, aujourd’hui, qui vient soutenir votre « vous » du passé. Ce vous actuel peut poser une main sur l’épaule de votre version plus jeune, lui dire : « Je suis là, tu n’es pas seul. Tu as survécu à ça, et tu as appris. » Ou il peut simplement rester à ses côtés, en silence.

Étape 5 : revenez et testez Ouvrez les yeux. Maintenant, repensez à la croyance initiale. Que ressentez-vous ? La charge émotionnelle est-elle moins intense ? Notez le changement. Si la croyance vous semble encore forte, répétez l’exercice en variant les modifications sensorielles. Vous pouvez le faire plusieurs fois, jusqu’à ce que le souvenir perde son pouvoir.

Pourquoi ça marche ? Le cerveau ne fait pas bien la différence entre un souvenir vécu et une image modifiée. En changeant les perceptions sensorielles, vous réécrivez la mémoire implicite. L’émotion négative se dissout, et la croyance perd son ancrage. Attention : cet exercice peut être émouvant. Si vous sentez une vague de tristesse, laissez-la passer, respirez. Vous n’êtes pas en danger.

« Un souvenir n’est pas un fait gravé dans le marbre, c’est une histoire que vous vous racontez, et vous pouvez en changer la musique. »

Exercice n°3 : La transformation par le corps et l’ancrage

Les croyances limitantes ne vivent pas seulement dans votre tête. Elles habitent votre corps : épaules voûtées, respiration courte, mâchoire serrée. Pour les transformer, il est puissant d’agir directement sur le plan physique. Cet exercice combine des principes de l’intelligence relationnelle et de la préparation mentale que j’utilise avec les sportifs. L’idée : créer un état corporel de confiance, puis l’associer à la croyance pour la reprogrammer.

Étape 1 : identifiez la sensation de la croyance Prenez un moment. Pensez à votre croyance limitante, par exemple « je ne suis pas capable de prendre la parole en réunion ». Laissez-la monter. Où la sentez-vous dans votre corps ? Est-ce un nœud dans le ventre, une tension dans la nuque, une oppression thoracique ? Restez avec cette sensation 30 secondes, sans chercher à la chasser. Observez-la comme un météorologue observe un nuage.

Étape 2 : créez un état ressource Maintenant, pensez à un moment de votre vie où vous vous êtes senti fort, confiant, calme. Un souvenir précis : peut-être une réussite sportive, un compliment reçu, un instant de connexion avec un proche. Revivez-le en détail : voyez les couleurs, entendez les sons, sentez l’air sur votre peau. Laissez la sensation de confiance grandir. Quand elle est forte, ancrez-la : posez votre main sur votre cœur, ou serrez le poing doucement, ou touchez votre poignet. Ce geste devient votre « bouton de confiance ». Entraînez-vous : faites le geste, et laissez la sensation revenir. Répétez 5 fois.

Étape 3 : associez la ressource à la croyance Maintenant, vous allez faire un petit pas de côté. Gardez votre geste d’ancrage (main sur le cœur, par exemple). Puis, tout en maintenant cette sensation de confiance, pensez à nouveau à la croyance limitante. Dites-vous la phrase, mais en sentant la ressource dans votre corps. Par exemple : « Je ne suis pas capable de prendre la parole en réunion » (mais avec une sensation de force dans la poitrine). Restez 30 secondes. Vous allez peut-être ressentir un inconfort, comme un court-circuit. C’est normal, c’est le début de la transformation.

Étape 4 : répétez en variant Refaites l’exercice 3 à 5 fois. À chaque fois, vous pouvez renforcer l’ancrage : inspirez profondément, redites la phrase avec la ressource, puis expirez en relâchant les tensions. Vous pouvez aussi modifier la phrase : « Je ne suis pas capable… mais j’ai déjà réussi des choses difficiles. » L’important est de maintenir le lien corporel.

Étape 5 : testez dans la vie réelle Dans les jours qui suivent, quand vous serez confronté à une situation qui active la croyance, utilisez votre geste d’ancrage. Par exemple, avant une réunion, posez votre main sur votre cœur et respirez. Vous verrez, la croyance sera moins forte, plus lointaine. Vous n’aurez peut-être pas soudainement confiance, mais vous sentirez une possibilité d’action, comme une porte qui s’entrouvre.

Pourquoi ça marche ? Le corps et l’esprit sont en boucle. Une posture fermée renforce les pensées négatives, et inversement. En ancrant une ressource corporelle, vous créez un nouveau chemin neuronal. La croyance n’est pas effacée, mais une autre voie s’ouvre, plus large, plus accessible. Les sportifs utilisent cette technique avant une compétition pour calmer le stress. Vous pouvez l’utiliser pour calmer vos doutes.

Comment intégrer ces exercices dans votre quotidien ?

Vous avez maintenant trois outils concrets. Mais comme pour toute pratique, c’est la régularité qui fait la différence. Voici comment les articuler simplement :

• Le matin, au réveil : faites l’exercice des trois chaises, ou une version courte en imaginant le dialogue dans votre tête. 5 minutes suffisent.
• En journée, face à un déclencheur : utilisez l’ancrage corporel (exercice 3) pour désamorcer la croyance en direct. 30 secondes, discret.
• Le soir, avant de dormir : pratiquez la réécriture sensorielle (exercice 2) sur un souvenir du jour qui a activé la croyance. 10 minutes.

Ne cherchez pas la perfection. Certains jours, l’exercice vous semblera artificiel. D’autres, il vous bouleversera. C’est normal. L’important est de maintenir le geste, comme on arrose une plante. Peu à peu, la croyance perdra de son volume, et vous découvrirez un espace intérieur plus libre, plus léger.

Et si vous aviez besoin d’un cadre plus solide ?

Ces exercices sont puissants, mais ils ne remplacent pas un accompagnement personnalisé si la croyance est très ancienne ou liée à des traumatismes. Parfois, on a besoin d’un regard extérieur, d’un espace sécurisé pour explorer des parties de soi qu’on n’ose pas regarder seul. C’est tout à fait normal. Nous ne sommes pas faits pour tout traverser en solitaire.

Si vous sentez que vous voulez aller plus loin, je vous propose de prendre un premier contact. Nous pouvons échanger par téléphone ou par mail, sans engagement, pour voir si mon approche – hypnose, IFS, intelligence relationnelle – peut vous convenir. Je reçois à Saintes, mais je travaille aussi à distance pour ceux qui sont loin. Vous n’avez rien à préparer, juste à être curieux.

Pour terminer, je voudrais vous laisser avec une idée simple : une croyance limitante, c’est comme un vieux vêtement que vous portez depuis des années. Il est usé, il serre, mais vous avez oublié que vous pouvez l’enlever. Ces exercices sont là