7 phrases à se répéter pour cultiver l’autocompassion

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« Je suis trop dur avec moi-même. » Voilà ce que m’a confié Éric, un quadragénaire venu me voir pour un accompagnement. Il est cadre commercial, performant, reconnu. Mais chaque soir, dans sa voiture, il passe en revue ses échecs de la journée : une phrase maladroite lors d’une réunion, un client pas assez convaincu, un mail envoyé trop tard. « Je me flagelle, littéralement », m’a-t-il dit en riant jaune. Éric n’est pas seul. Dans mon cabinet à Saintes, je vois défiler des hommes et des femmes qui excellent dans l’art de se maltraiter intérieurement. Leur voix intérieure est un chef d’orchestre impitoyable, qui ne tolère aucune fausse note.

Pourtant, il existe une autre voie. Une voie qui ne demande ni de baisser ses exigences, ni de sombrer dans le laxisme. Elle s’appelle l’autocompassion. Et contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce n’est pas une forme de faiblesse ou d’auto-indulgence. C’est une force d’équilibre, une manière de se parler qui permet de rebondir plus vite, de mieux apprendre de ses erreurs, et de vivre avec moins de stress. Dans cet article, je vais vous partager 7 phrases à se répéter, issues de mon travail d’hypnothérapeute et de praticien IFS (Internal Family Systems). Ce sont des affirmations chaleureuses, concrètes, que vous pouvez glisser dans votre quotidien. Elles ne remplacent pas un accompagnement thérapeutique, mais elles ouvrent une porte.

Pourquoi l’autocompassion est-elle si difficile à pratiquer ?

Avant de plonger dans les phrases, prenons un instant pour comprendre ce qui nous bloque. L’autocompassion, c’est la capacité à se traiter avec la même bienveillance qu’on offrirait à un ami cher. Mais pour beaucoup d’entre nous, c’est un territoire inconnu. Pourquoi ? Parce que nous avons grandi avec l’idée que la critique est un moteur. « Si je ne me tape pas sur les doigts, je vais m’endormir », m’a dit un jour un sportif que j’accompagne en préparation mentale. Cette croyance est tenace.

En réalité, la recherche en neurosciences montre que l’autocritique active les mêmes circuits cérébraux que la menace et la fuite. Elle nous met en état d’alerte, ce qui peut donner un coup de boost à court terme, mais épuise nos ressources à long terme. L’autocompassion, elle, active le système d’apaisement, lié à l’ocytocine et à la sécurité. Elle permet de réguler les émotions, de réduire l’anxiété et d’augmenter la résilience. Ce n’est pas un mollasson qui se repose sur ses lauriers ; c’est un allié qui vous aide à vous relever après une chute.

Pourtant, quand je propose à mes patients de s’essayer à une phrase d’autocompassion, je vois souvent une grimace. « Ça sonne faux », « Je n’y crois pas », « C’est trop cucul ». Ça, c’est normal. Votre critique intérieur n’est pas un ennemi ; c’est une partie de vous qui a essayé de vous protéger, souvent depuis l’enfance. L’IFS nous apprend que ces parties critiques sont souvent des « managers » qui veulent vous éviter la souffrance du rejet ou de l’échec. Les phrases que je vais vous proposer ne visent pas à faire taire ces parties, mais à leur offrir un contrepoint, une voix plus douce qui peut coexister.

« La voix de l’autocompassion n’est pas une sirène qui noie la critique. C’est une mélodie qui lui répond, en contrepoint. »

Voici donc 7 phrases à tester. Prenez celle qui résonne avec vous aujourd’hui. Pas besoin de les adopter toutes. L’idée est de créer un petit espace de répit, comme un souffle entre deux vagues.

Phrase n°1 : « Je fais de mon mieux avec ce que j’ai en ce moment »

Cette phrase, c’est le socle. Je l’ai proposée à Éric, le cadre commercial, lors de notre première séance. Il l’a regardée avec méfiance. « Mais si je fais de mon mieux, pourquoi j’ai perdu ce contrat ? » m’a-t-il demandé. Je lui ai expliqué que « faire de son mieux » ne signifie pas être parfait. Cela signifie mobiliser ses ressources disponibles à un instant T, en tenant compte de sa fatigue, de son stress, de ses compétences du moment.

Imaginez un coureur de fond. Certains jours, son meilleur temps est un record. D’autres jours, son meilleur, c’est juste de terminer la course sans s’effondrer. Les deux sont valables. En répétant cette phrase, vous reconnaissez que votre « mieux » fluctue. Et c’est humain. Quand vous vous surprenez à ruminer une erreur, essayez de poser votre main sur votre cœur (un geste d’apaisement issu de l’hypnose ericksonienne) et murmurez : « Je fais de mon mieux avec ce que j’ai en ce moment. » Cela n’excuse pas l’erreur, mais cela arrête la spirale de la honte.

Phrase n°2 : « C’est difficile, et c’est normal de souffrir »

Beaucoup de mes patients viennent avec une douleur légitime : une rupture, un échec professionnel, une maladie. Mais ils s’interdisent de la ressentir. « Je n’ai pas le droit de pleurer, j’ai une vie confortable », m’a dit une femme après un divorce. Cette phrase est un piège : elle nie la réalité de l’émotion. L’autocompassion ne consiste pas à minimiser la souffrance, mais à la normaliser.

La chercheuse Kristin Neff, pionnière de l’autocompassion, parle de la pleine conscience de l’instant présent. Cette phrase – « C’est difficile, et c’est normal de souffrir » – valide votre expérience. Elle dit : oui, ce moment est douloureux, et ce n’est pas un défaut de caractère que de le ressentir. Vous pouvez la répéter après une journée éprouvante, quand la fatigue émotionnelle vous submerge. Elle vous ancre dans le réel, sans vous noyer.

Phrase n°3 : « Puis-je m’accorder un moment de répit ? »

L’autocompassion n’est pas une injonction à être gentil avec soi-même. C’est une question ouverte. En hypnose, j’utilise souvent ce type de formulation interrogative, car elle contourne les résistances du mental. Au lieu de vous ordonner de vous calmer (ce qui peut provoquer une rébellion intérieure), vous vous demandez : « Puis-je m’accorder un moment de répit ? »

Cette phrase est particulièrement utile dans les moments de surcharge. Vous êtes débordé, vous courez dans tous les sens, et votre critique intérieur hurle « Fais plus, va plus vite ! ». Prenez une seconde. Posez la question. La réponse peut être « non, pas maintenant, je dois finir ce dossier ». Mais le simple fait de l’avoir posée crée une brèche. Parfois, la réponse est « oui, trois respirations profondes ». C’est un petit acte de souveraineté sur votre rythme.

Phrase n°4 : « Je ne suis pas seul·e à vivre ça »

L’un des pièges de la souffrance, c’est l’isolement. Quand on se sent nul, raté, ou insuffisant, on a l’impression d’être le seul à ressentir ça. C’est ce que les psychologues appellent la « distorsion de l’unicité ». En réalité, la quasi-totalité des êtres humains traverse des moments de doute, de honte ou d’échec.

Cette phrase vous relie à l’humanité commune. Elle n’efface pas votre douleur, mais elle la replace dans un contexte plus large. Un footballeur que j’accompagne en préparation mentale avait peur de rater un penalty décisif. Il se sentait seul face à l’enjeu. Je lui ai rappelé que des milliers de joueurs avant lui avaient vécu cette angoisse. Cela ne rendait pas le moment plus facile, mais cela brisait la prison de l’isolement. Répétez cette phrase quand vous vous sentez en décalage, comme un extraterrestre de la normalité.

Phrase n°5 : « Cette émotion est là. Je peux l’accueillir sans m’y identifier »

Dans ma pratique de l’IFS, je distingue la personne de ses parties. Une partie de vous peut être en colère, triste, anxieuse. Mais vous n’êtes pas cette partie. Vous êtes le Self, cette essence calme et curieuse qui peut observer les émotions sans les fusionner. Cette phrase est un outil de défusion cognitive.

Quand une vague émotionnelle vous submerge – par exemple, une montée de honte après une maladresse –, vous pouvez dire : « Cette émotion est là. Je peux l’accueillir sans m’y identifier. » Cela crée un espace. Vous n’êtes pas votre honte ; vous êtes la personne qui remarque la honte. Cette nuance est puissante. Elle permet de ne pas se laisser engloutir. Vous pouvez même ajouter : « Je vois cette partie de moi qui a peur. Merci d’essayer de me protéger. » C’est une porte d’entrée vers l’auto-compassion profonde.

Phrase n°6 : « Je mérite de la douceur, même quand j’échoue »

Celle-ci est souvent la plus difficile à prononcer. Nous avons intériorisé que l’échec doit être puni. « Si je rate, je dois payer », semble dire notre critique intérieur. Cette phrase vient bousculer cette croyance. Elle affirme que votre valeur n’est pas conditionnée à votre performance.

Je pense à une patiente, graphiste indépendante, qui avait perdu un client important. Elle s’est infligé des heures de rumination. Quand je lui ai proposé cette phrase, elle a pleuré. « C’est comme si je n’avais jamais eu la permission d’être douce avec moi-même », m’a-t-elle dit. La douceur n’est pas une récompense pour les bons élèves ; c’est un besoin fondamental, comme l’eau ou le sommeil. Vous pouvez la répéter après une erreur, un échec, ou même juste une journée difficile. Elle ne vous empêchera pas de tirer des leçons, mais elle rendra l’apprentissage moins violent.

Phrase n°7 : « Je choisis de me parler comme à un ami cher »

Enfin, la phrase ultime, celle qui résume tout. Imaginez que votre meilleur ami vienne vous voir, effondré après une déception. Que lui diriez-vous ? Probablement pas « T’es nul, t’aurais dû faire mieux, ressaisis-toi ». Vous lui offririez une écoute, une présence, un « je suis là pour toi ». Alors pourquoi ne pas faire la même chose pour vous-même ?

Cette phrase est un rappel à l’ordre. Quand votre voix intérieure devient acerbe, posez-vous la question : « Est-ce que je parlerais comme ça à mon ami ? » Si la réponse est non, reformulez. C’est un entraînement. Au début, ça peut sembler artificiel. Mais avec la répétition, le cerveau crée de nouveaux chemins neuronaux. Vous construisez une nouvelle habitude de relation à vous-même.

« Se parler avec douceur, ce n’est pas se mentir. C’est se donner les moyens de voir clair, sans se détruire. »

Comment intégrer ces phrases dans votre quotidien ?

Les phrases, c’est bien. Les mettre en pratique, c’est mieux. Voici quelques pistes issues de mon expérience de thérapeute et de préparateur mental :

Le rituel du matin : Avant de sortir du lit, prenez trois respirations et répétez la phrase qui vous semble la plus juste aujourd’hui. Pas besoin d’y croire à 100 %. Juste la prononcer, c’est un acte.
Le post-it : Écrivez la phrase sur un post-it et collez-le sur votre miroir de salle de bain, votre écran d’ordinateur ou le tableau de bord de votre voiture. Vous la verrez, et elle fera son chemin.
L’ancrage en hypnose : En état de relaxation (vous pouvez écouter une séance d’hypnose guidée), associez la phrase à un geste simple – toucher votre poignet ou votre cœur. Ensuite, dans une situation stressante, ce geste déclenchera un rappel de cette bienveillance.
La pause du soir : Avant de dormir, repensez à un moment difficile de la journée. Dites-vous la phrase avec douceur. C’est un peu comme poser un baume sur une plaie.
Le journal : Notez chaque jour une situation où vous auriez pu être plus dur avec vous-même. Écrivez la phrase choisie à côté. Cela crée une preuve visible que vous changez de discours.

Un conseil : ne forcez pas. Si une phrase vous semble trop éloignée, laissez-la de côté. L’autocompassion, c’est aussi savoir respecter ses résistances. Vous pouvez commencer par la phrase n°1 ou n°2, qui sont souvent plus accessibles.

Ce que l’autocompassion ne fait pas

Je veux être honnête avec vous, comme je le suis avec mes patients. L’autocompassion n’est pas une baguette magique. Elle ne va pas effacer vos problèmes, ni vous transformer en une personne constamment joyeuse. Elle ne va pas non plus vous rendre complaisant. Au contraire, des études montrent que les personnes autocompatissantes sont plus motivées à s’améliorer, car elles n’ont pas peur de l’échec.

Elle ne remplace pas un travail thérapeutique plus profond. Si vous vivez des souffrances anciennes, des traumatismes ou des schémas de pensée très rigides, ces phrases peuvent être un soutien, mais il est important de consulter un professionnel. L’hypnose ericksonienne, l’IFS ou l’intelligence relationnelle sont des outils puissants pour explorer ces zones d’ombre, en toute sécurité.

Enfin, l’autocompassion n’est pas une injonction de plus. « Il faut être autocompatissant, sinon tu es nul ! » serait un contre-sens total. C’est une invitation, pas une obligation. Vous avez le droit de résister, de trouver ça idiot, de ne pas y arriver du premier coup. C’est humain.

Conclusion : Un premier pas vers vous-même

Éric, le cadre commercial, a fini par adopter la phrase n°1. Il la répète le soir, dans sa voiture, avant de descendre. Il m’a dit que ça ne changeait pas tout, mais que ça lui offrait une pause. « Avant, j’arrivais à la maison lessivé, en colère. Maintenant, je prends une minute pour dire “j’ai fait de mon mieux”. Et parfois, je le crois vraiment. » C’est ça, l’autocompassion : un petit geste, répété, qui tisse une nouvelle relation avec soi-même.

Vous n’avez pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Choisissez une phrase parmi les sept. Notez-la sur un bout de papier. Placez-la là où vous la verrez. Et quand vous vous surprendrez à être dur avec vous-même, arrêtez-vous une seconde. Respirez. Et dites-la, même à voix basse. C’est un acte de courage.

Si vous sentez que le chemin est plus escarpé, que les blessures sont plus profondes, je suis là. Dans mon cabinet à Saintes, je reçois des adultes qui souhaitent explorer ces mécanismes avec l’hypnose, l’IFS ou l’intelligence relationnelle. Parfois, un regard extérieur, bienveillant et formé, peut faire toute la différence. Vous pouvez me contacter pour un premier échange, sans engagement. Juste pour voir si une autre façon de se parler est possible.

Prenez soin de vous. Vous le méritez.

À propos de l'auteur

Thierry Sudan

Praticien en accompagnement (IFS, hypnose ericksonienne, Intelligence Relationnelle) et préparateur mental sportif. Cabinet à Saintes, séances également à distance.

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