La méthode IFS pour apaiser vos parties anxieuses

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Vous êtes là, à lire ces lignes, et peut-être qu’en ce moment même, une petite voix intérieure vous dit : « Tu perds ton temps, ça ne marchera pas », ou encore « Pourquoi tu t’intéresses à ça, tu n’as jamais réussi à calmer ton anxiété avant ? »

Cette voix, je la connais bien. Elle fait partie de mon quotidien avec mes patients à Saintes. Et si je vous disais que cette voix n’est pas votre ennemie, mais une partie de vous qui essaie de vous protéger ? Que vous pouvez non pas la faire taire, mais dialoguer avec elle pour apaiser votre anxiété de l’intérieur ?

C’est exactement ce que propose la méthode IFS (Internal Family Systems). Une approche que j’utilise régulièrement dans mon cabinet, et qui transforme la manière dont mes patients vivent leur anxiété. Pas en la supprimant, mais en comprenant son langage.

Asseyez-vous confortablement. Cet article va vous prendre une quinzaine de minutes. Prenez ce temps pour vous. Je vais vous expliquer comment dialoguer avec vos pensées anxieuses peut vous ramener à une paix que vous pensiez perdue.

Pourquoi vos pensées anxieuses ne sont pas le problème (mais la solution)

Imaginez un instant que votre esprit est une maison. Vous avez grandi dedans, vous connaissez chaque pièce, chaque recoin. Mais depuis quelques années, il y a ce colocataire bruyant qui vit dans la cave. À chaque fois que vous passez devant la porte, il crie : « Attention, danger ! Tu vas échouer ! Tu n’es pas à la hauteur ! »

Vous avez tout essayé pour le faire taire. La méditation, les listes de gratitude, les respirations profondes. Parfois ça marche, mais dès que vous relâchez votre attention, le bruit revient, plus fort.

Dans la méthode IFS, on ne considère pas ce colocataire comme un problème. On le voit comme une partie de vous qui porte une mission spécifique. Une partie qui, à un moment de votre vie, a pris un rôle de protection pour vous éviter une souffrance encore plus grande.

Prenons l’exemple de Claire, une femme de 42 ans que j’ai reçue l’année dernière. Elle était cadre dans une entreprise de logistique, et elle venait me voir parce qu’elle était épuisée par des crises d’angoisse récurrentes. Chaque soir, avant de s’endormir, une pensée revenait : « Si tu ne travailles pas assez, tu vas te faire virer, et tout le monde verra que tu es une imposture. »

On pourrait appeler ça une « pensée anxieuse ». Mais en IFS, on va plus loin. On comprend que cette pensée est portée par une partie anxieuse. Et cette partie, si on l’écoute vraiment, on découvre qu’elle a un âge. Parfois 8 ans, parfois 12 ans. Et à cet âge-là, elle a vécu un événement où elle a dû se montrer parfaite pour être aimée, ou pour éviter une punition.

Cette partie, elle ne veut pas vous faire souffrir. Elle veut vous protéger de l’échec, du rejet, de la honte. Elle utilise les seuls outils qu’elle connaît : l’hypervigilance et la peur.

« L’anxiété n’est pas un défaut de fabrication. C’est une stratégie de survie que votre système a mise en place à un moment où vous aviez vraiment besoin d’être protégé. »

Alors, au lieu de vouloir la faire taire, on va l’écouter. On va la remercier pour son service. Et on va lui montrer que vous êtes désormais un adulte capable de gérer les situations qu’elle redoute.

Ce changement de perspective est souvent un soulagement immense. Vous n’êtes plus en guerre contre vous-même. Vous devenez un chef d’orchestre qui accueille chaque musicien, même celui qui joue faux.

Comment reconnaître vos « parties protectrices » (sans vous laisser submerger)

Avant de pouvoir dialoguer avec votre anxiété, il faut apprendre à la repérer. Pas en la combattant, mais en l’observant avec curiosité.

La première étape, c’est de prendre conscience que vous n’êtes pas vos pensées. C’est un concept simple à comprendre, mais difficile à incarner. Quand une vague d’anxiété monte, vous avez tendance à vous identifier à elle. Vous dites : « Je suis anxieux », comme si c’était une identité fixe.

En IFS, on fait une distinction claire entre :

Le Soi : votre essence calme, curieuse, confiante, compatissante. C’est la partie de vous qui peut observer sans jugement.
Les parties : des sous-personnalités qui ont des émotions, des croyances et des rôles spécifiques. L’anxiété est une partie, pas votre identité.

Prenons un exemple concret. Vous êtes au travail, et votre chef vous envoie un mail un peu sec. Immédiatement, votre estomac se serre, votre cœur s’accélère, et une voix intérieure dit : « Il est fâché, tu vas te faire licencier, tout est de ta faute. »

Cette voix, c’est une partie protectrice. Dans l’IFS, on distingue plusieurs types de protecteurs :

Les managers : ils anticipent, planifient, contrôlent pour éviter les dangers. « Si tu travailles 12 heures par jour, personne ne pourra rien te reprocher. »
Les pompiers : ils agissent en urgence quand l’anxiété devient trop forte. « Va manger du chocolat, fume une cigarette, scrolle sur ton téléphone pendant une heure. »

Ces parties ne sont pas mauvaises. Elles sont simplement surmenées. Elles pensent que c’est encore la crise, qu’il faut se battre ou fuir.

Pour les reconnaître sans vous laisser submerger, je vous propose un petit exercice que je donne souvent à mes patients. La prochaine fois que vous sentez une montée d’anxiété, arrêtez-vous et dites-vous intérieurement : « Je remarque qu’une partie de moi est anxieuse. »

Pas « Je suis anxieux », mais « Je remarque qu’une partie de moi est anxieuse. »

Cette simple reformulation crée un espace. Vous devenez l’observateur, pas le prisonnier. Vous pouvez ensuite poser des questions à cette partie :

Où est-elle située dans mon corps ? (Dans la poitrine, la gorge, le ventre ?)
Quelle forme a-t-elle ? (Une boule, une pointe, un nuage ?)
Quel âge a-t-elle ? (Est-ce une partie jeune, ou une partie adulte ?)

La plupart du temps, mes patients découvrent que leur partie anxieuse a entre 5 et 12 ans. C’est l’âge où ils ont appris à avoir peur. Et cette découverte, en elle-même, est déjà apaisante. Parce qu’on se rend compte qu’on n’est pas face à un monstre adulte, mais face à un enfant intérieur qui a besoin d’être rassuré.

Dialoguer avec votre partie anxieuse : les 3 questions qui changent tout

Une fois que vous avez repéré votre partie anxieuse, l’étape suivante est d’entamer un dialogue. Pas un dialogue agressif, mais un dialogue bienveillant, comme vous le feriez avec un enfant effrayé.

Attention : il ne s’agit pas de faire taire la partie, ni de la convaincre qu’elle a tort. Il s’agit de l’écouter vraiment. De lui montrer que vous êtes là, que vous l’entendez, et que vous êtes désormais un adulte capable de gérer ce qu’elle craint.

Voici les trois questions que j’utilise avec mes patients, et que vous pouvez essayer chez vous.

Question 1 : « Qu’est-ce que tu essaies de me protéger ? »

C’est la question la plus importante. Elle part du principe que votre partie anxieuse a une intention positive. Elle ne cherche pas à vous nuire, elle cherche à vous éviter une souffrance.

Par exemple, la partie de Claire, la cadre anxieuse, répondait : « Je te protège de la honte. Si tu te fais virer, tout le monde verra que tu n’es pas compétente, et tu seras humiliée comme quand ton père te critiquait devant tes amis. »

Cette réponse est un trésor. Elle révèle la blessure originelle. La partie anxieuse est coincée dans le passé, et elle pense que le danger est toujours présent.

Question 2 : « Quel âge as-tu ? »

Cette question permet de déconnecter la partie du présent. Quand vous réalisez que votre anxiété est portée par une partie de vous qui a 8 ans, vous ne pouvez plus la prendre au sérieux de la même manière.

Vous ne confieriez pas à un enfant de 8 ans la gestion de votre carrière ou de votre vie amoureuse, n’est-ce pas ? Pourtant, c’est exactement ce que vous faites quand vous laissez votre partie anxieuse prendre le contrôle.

Question 3 : « Que se passerait-il si tu arrêtais de faire ce travail ? »

C’est une question délicate, mais essentielle. Elle permet de mesurer la peur de votre partie. La plupart du temps, elle répond quelque chose comme : « Si j’arrête, tout va s’effondrer. Tu vas te faire virer, tu vas perdre tes amis, tu vas finir seul. »

Cette peur est légitime. Mais elle est aussi exagérée. C’est la peur d’un enfant, pas d’un adulte. Votre rôle, en tant que Soi, est de rassurer cette partie en lui montrant que vous avez des ressources d’adulte.

« Le dialogue intérieur n’est pas une technique de relaxation. C’est un acte de courage. C’est accepter de rencontrer les parties de vous que vous avez passées des années à fuir. »

Je me souviens d’un patient, Marc, 35 ans, qui venait pour des attaques de panique avant ses réunions. Sa partie anxieuse était une petite fille de 6 ans, terrorisée à l’idée de se tromper en public. En dialoguant avec elle, Marc a découvert qu’elle portait la mémoire d’une humiliation à l’école primaire, quand il avait mal récité sa poésie devant toute la classe.

En rassurant cette petite fille, en lui disant : « Je suis là maintenant, je suis un adulte, je peux gérer une réunion, et si je me trompe, ce n’est pas la fin du monde », les attaques de panique ont diminué de façon spectaculaire en quelques semaines.

Les pièges à éviter quand vous dialoguez avec vos parties

Parlons honnêtement. Dialoguer avec ses parties, ce n’est pas toujours simple. Il y a des pièges dans lesquels on tombe facilement. Je vais vous en citer trois, pour que vous puissiez les éviter.

Piège n°1 : Vouloir « guérir » sa partie trop vite.

Quand on commence à comprendre sa partie anxieuse, on a souvent envie de la faire disparaître. On se dit : « Maintenant que je sais d’où elle vient, elle peut partir. »

Non. Les parties ne partent pas. Elles se transforment. Elles ont besoin de temps pour apprivoiser le fait que vous êtes désormais un adulte. Ne forcez pas. Soyez patient. C’est comme apprivoiser un chat errant. Si vous tendez la main trop brusquement, il fuit.

Piège n°2 : Confondre le dialogue avec une analyse psychologique.

Je vois parfois des patients qui intellectualisent leur anxiété. Ils disent : « Je sais que cette partie vient de mon enfance, c’est à cause de ma mère, elle est liée à mon complexe d’infériorité. »

L’analyse intellectuelle est une défense. Elle vous éloigne de l’émotion. Le dialogue IFS est une expérience sensorielle et émotionnelle. Il ne s’agit pas de comprendre avec votre tête, mais de ressentir avec votre cœur. Posez-vous la question : « Où est-ce que je sens cette partie dans mon corps ? » plutôt que « Quelle est la cause psychologique de mon anxiété ? »

Piège n°3 : Laisser une autre partie prendre le contrôle du dialogue.

Parfois, quand vous commencez à dialoguer avec votre partie anxieuse, une autre partie s’invite. Par exemple, une partie critique qui dit : « Tu vois, tu es trop faible, tu n’arrives même pas à gérer tes émotions. »

Cette partie critique est aussi une protectrice. Elle essaie de vous protéger de la vulnérabilité. Dans ce cas, il faut d’abord dialoguer avec elle, avant de revenir à la partie anxieuse. Dites-lui : « Merci d’être là, je sais que tu essaies de m’aider. Puis-je d’abord parler à la partie anxieuse ? »

Si elle accepte, tant mieux. Si elle refuse, c’est qu’elle a besoin d’être rassurée en premier. Prenez le temps.

De l’anxiété à la paix intérieure : les signes que vous êtes sur la bonne voie

Vous vous demandez peut-être : « Comment savoir si je progresse ? » C’est une bonne question. L’IFS n’est pas une méthode miracle qui fait disparaître l’anxiété du jour au lendemain. Mais il y a des signes concrets qui montrent que vous êtes sur la bonne voie.

Signe n°1 : Vous accueillez l’anxiété avec curiosité, pas avec peur.

Avant, quand l’anxiété montait, vous paniquiez. Vous cherchiez à la fuir, à la réprimer, à la contrôler. Maintenant, vous pouvez vous dire : « Tiens, une partie de moi s’active. Je me demande ce qu’elle essaie de me dire. »

Cette curiosité est le signe que le Soi est présent. Le Soi est naturellement curieux, calme, compatissant. Plus vous cultivez cette posture, plus l’anxiété perd de son emprise.

Signe n°2 : Vous ressentez une compassion pour vos parties, pas du mépris.

Quand vous entendez la voix anxieuse qui dit « Tu vas échouer », vous ne vous en voulez plus de l’avoir. Vous ressentez une forme de tendresse pour cette partie qui porte un si lourd fardeau. Vous comprenez qu’elle est fatiguée, qu’elle fait de son mieux avec les outils qu’elle a.

Signe n°3 : Les crises deviennent plus courtes et moins intenses.

Je ne vous promets pas que vous n’aurez plus jamais d’anxiété. Ce serait mentir. Mais les crises, quand elles surviennent, durent moins longtemps. Avant, vous pouviez passer trois jours dans un état d’angoisse. Maintenant, au bout d’une heure, vous retrouvez un certain calme. Parce que vous savez comment accueillir la partie, la remercier, et lui montrer que vous êtes là.

Signe n°4 : Vous prenez des décisions avec plus de clarté.

Quand vos parties anxieuses sont apaisées, elles cessent de brouiller votre jugement. Vous n’êtes plus paralysé par la peur de l’échec. Vous pouvez choisir en fonction de ce qui est vraiment bon pour vous, pas en fonction de ce que votre anxiété vous dicte.

Je pense à un patient, Antoine, qui hésitait depuis des mois à changer de métier. Sa partie anxieuse lui disait : « Tu vas perdre ton salaire, tes collègues vont juger, tu vas regretter. » Après quelques séances d’IFS, il a pu dialoguer avec cette partie, la rassurer, et prendre la décision qu’il reportait depuis deux ans. Il a changé de métier, et aujourd’hui, il me dit qu’il ne regrette rien.

Ce que vous pouvez faire maintenant (avant même de finir cet article)

Je ne veux pas que vous refermiez cet article sans avoir expérimenté quelque chose. La théorie, c’est bien. La pratique, c’est mieux.

Alors, voici un petit exercice que vous pouvez faire tout de suite, assis là où vous êtes, en trois minutes.

Prenez une respiration profonde. Fermez les yeux si vous le pouvez. Ramenez votre attention sur votre corps, sur la sensation de vos pieds sur le sol.
Portez votre attention sur votre poitrine ou votre ventre. Sentez-vous une tension, une boule, un poids ? C’est probablement votre partie anxieuse qui se manifeste.
Adressez-vous à elle intérieurement avec une voix douce, comme vous parleriez à un enfant effrayé : « Je sais que tu es là. Merci d’essayer de me protéger. Je suis là, je t’entends. »
Posez-lui la première question : « Qu’est-ce que tu essaies de me protéger ? » Ne cherchez pas la

À propos de l'auteur

Thierry Sudan

Praticien en accompagnement (IFS, hypnose ericksonienne, Intelligence Relationnelle) et préparateur mental sportif. Cabinet à Saintes, séances également à distance.

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