Le test simple pour évaluer votre niveau d’alexithymie

Vous êtes-vous déjà retrouvé dans une situation où tout le monde autour de vous semblait ressentir une émotion forte, mais vous, vous ne perceviez qu’un vague inconfort, sans pouvoir mettre de mots dessus ? Peut-être que votre conjoint vous a reproché d’être « froid » ou « distant », ou que votre patron vous a dit que vous manquiez d’intuition dans vos relations. Ces moments peuvent être déroutants, surtout quand vous savez, au fond de vous, que vous n’êtes pas insensible. Vous ressentez des choses, mais elles restent floues, comme prisonnières derrière une vitre. Ce phénomène a un nom : l’alexithymie. Et si vous vous demandez si cela vous concerne, j’ai un outil simple et concret à vous proposer. Pas un diagnostic médical, mais un auto-questionnaire qui peut éclairer votre fonctionnement.

L’alexithymie, c’est littéralement « absence de mots pour les émotions ». Ce n’est pas une maladie, mais un trait de personnalité qui touche environ une personne sur dix dans la population générale. Dans mon cabinet à Saintes, je croise régulièrement des adultes qui viennent pour des problèmes de couple, d’anxiété diffuse ou de fatigue relationnelle, et qui découvrent en chemin que leur difficulté à identifier leurs sentiments est la racine du problème. L’un de mes patients, un commercial de 42 ans, me disait : « Je sais que je suis stressé, mais c’est comme si je ne savais pas si c’est de la colère, de la tristesse ou de la peur. Du coup, je ne sais pas quoi en faire. » Cette confusion n’est ni un défaut ni une faiblesse. C’est simplement une façon d’être au monde qui a ses propres logiques, souvent construites pour se protéger.

Dans cet article, je vais vous guider à travers un test simple, que vous pouvez remplir en cinq minutes, pour évaluer où vous en êtes sur ce plan. Pas de jargon compliqué, juste des questions tirées d’échelles validées, adaptées pour un usage personnel. Ensuite, je vous expliquerai ce que vos réponses peuvent signifier, et surtout, comment commencer à renouer avec ce langage intérieur des émotions, si vous le souhaitez. Car l’objectif n’est pas de vous coller une étiquette, mais de vous offrir une boussole pour mieux vous comprendre.

Pourquoi ce test peut-il changer votre regard sur vous-même ?

Avant de vous lancer, prenons une minute pour comprendre l’intérêt de cet auto-questionnaire. L’alexithymie n’est pas un trouble soudain qu’on attrape comme un rhume. C’est une manière d’être, souvent installée depuis l’enfance, qui influence en profondeur la façon dont vous gérez les relations, le stress et même votre santé physique. Des études montrent qu’un niveau élevé d’alexithymie est associé à des difficultés à réguler ses émotions, ce qui peut se traduire par de l’anxiété chronique, des douleurs inexpliquées (maux de dos, migraines), ou des comportements compensatoires comme la suralimentation ou l’hyperactivité.

Pourtant, le piège est de croire que vous n’avez pas d’émotions du tout. Ce n’est pas ça. Vous en avez, mais elles circulent sous le radar de votre conscience. Par exemple, vous pouvez vous sentir irritable sans savoir pourquoi, ou avoir une boule dans la gorge quand vous entendez une chanson, mais être incapable de dire si c’est de la nostalgie ou de la tristesse. Le test que je vais vous proposer va vous aider à mesurer cette lacune de vocabulaire émotionnel. Il repose sur un outil appelé l’Échelle d’Alexithymie de Toronto (TAS-20), une référence dans la recherche psychologique, que j’ai simplifiée pour un usage quotidien.

Le vrai pouvoir de ce test, ce n’est pas le score en lui-même. C’est la prise de conscience qu’il déclenche. Quand vous voyez noir sur blanc que vous avez du mal à décrire vos sentiments, cela peut être un soulagement : « Ah, ce n’est pas que je suis bizarre, c’est que j’ai un mode de fonctionnement spécifique. » C’est la première étape pour arrêter de vous juger et commencer à agir. Alors, installez-vous tranquillement, prenez un stylo et du papier, ou notez vos réponses dans un coin de votre tête. Soyez honnête, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.

Le test en 20 questions : évaluez votre relation aux émotions

Voici les 20 affirmations. Pour chacune, notez votre niveau d’accord de 1 (pas du tout d’accord) à 5 (tout à fait d’accord). Ne réfléchissez pas trop longtemps : la première réponse qui vous vient est souvent la plus juste. À la fin, je vous donnerai la clé de calcul.

1. Je suis souvent confus(e) quant à l’émotion que je ressens.
2. J’ai du mal à trouver les mots justes pour décrire mes sentiments.
3. J’ai des sensations physiques (chaleur, tension) que les médecins ne comprennent pas.
4. Je suis capable de décrire facilement mes sentiments. (Note inversée)
5. Je préfère analyser les problèmes plutôt que de simplement les décrire.
6. Quand je suis bouleversé(e), je ne sais pas si je suis triste, effrayé(e) ou en colère.
7. Je suis souvent intrigué(e) par les sensations de mon corps.
8. Je préfère laisser les choses se passer plutôt que de chercher à comprendre pourquoi je me sens comme ça.
9. J’ai des sentiments que je ne peux pas identifier.
10. Être en contact avec ses émotions est essentiel pour moi. (Note inversée)
11. J’ai du mal à décrire ce que je ressens envers les autres.
12. On me dit de parler davantage de mes sentiments.
13. Je ne sais pas ce qui se passe à l’intérieur de moi.
14. Je me demande souvent ce que je ressens.
15. Je préfère parler des activités quotidiennes plutôt que des sentiments.
16. Je préfère regarder des spectacles légers plutôt que des drames psychologiques.
17. Il m’est difficile de révéler mes sentiments profonds, même à des amis proches.
18. Je peux me sentir proche de quelqu’un même dans le silence. (Note inversée)
19. Je trouve utile d’examiner mes sentiments pour résoudre des problèmes. (Note inversée)
20. Chercher des significations cachées dans les films ou pièces de théâtre me distrait.

Maintenant, additionnez vos points. Attention : pour les questions marquées « Note inversée » (4, 10, 18, 19), le score est l’inverse. Si vous avez mis 1, comptez 5 ; si 2, comptez 4 ; si 3, comptez 3 ; si 4, comptez 2 ; si 5, comptez 1. Pour les autres, gardez votre chiffre. Le total maximum est de 100.

Voici comment interpréter votre score :

• De 20 à 50 : Niveau faible d’alexithymie. Vous avez une bonne conscience émotionnelle. Vous savez généralement ce que vous ressentez et pouvez le nommer. Ce n’est pas parfait, mais vous êtes dans la moyenne.
• De 51 à 60 : Niveau modéré. Vous rencontrez parfois des difficultés à identifier ou exprimer vos émotions, surtout dans des situations stressantes. C’est une zone où un peu d’entraînement peut faire une grande différence.
• De 61 à 80 : Niveau élevé. Vous avez probablement une alexithymie marquée. Vous ressentez les émotions de façon confuse, souvent à travers des symptômes physiques ou des comportements impulsifs. C’est un signal pour explorer davantage.
• De 81 à 100 : Niveau très élevé. Cela peut indiquer une difficulté majeure à accéder à votre vie émotionnelle. Si ce score est accompagné de souffrance, il peut être utile de consulter un professionnel pour un accompagnement personnalisé.

« La première fois que j’ai passé ce test, j’ai eu 68. Je pensais que j’étais juste « rationnel ». En réalité, je fuyais mes émotions depuis des années. » — Témoignage d’un patient

Ce test n’est pas un diagnostic, mais un indicateur. Si votre score est élevé, ne paniquez pas. C’est le début d’un chemin, pas une condamnation. Beaucoup de personnes avec un score élevé mènent des vies épanouies, mais elles passent à côté de certaines richesses relationnelles. L’important est de savoir ce que vous voulez en faire.

Ce que votre score révèle sur votre fonctionnement quotidien

Un score élevé n’est pas un verdict, mais un indicateur. Il vous dit que votre cerveau a développé des stratégies pour gérer les émotions sans passer par la conscience claire. Cela a probablement été utile à un moment de votre vie. Peut-être que dans une enfance où les émotions étaient ignorées ou punies, vous avez appris à les mettre de côté pour survivre. Ou peut-être que vous avez un tempérament naturellement analytique, et que vous avez privilégié la logique au détriment du ressenti. Le problème, c’est que ce mécanisme de protection peut devenir une prison.

Concrètement, un niveau élevé d’alexithymie se manifeste souvent par :

• Des relations compliquées : Vous avez du mal à lire les signaux émotionnels des autres, ce qui crée des malentendus. Votre partenaire peut se plaindre que vous êtes distant, alors que vous êtes simplement perdu.
• Une gestion du stress inefficace : Vous ne savez pas que vous êtes stressé jusqu’à ce que votre corps craque. Vous pouvez développer des maux de tête, des tensions musculaires, ou des troubles du sommeil sans lien apparent.
• Une tendance à l’action plutôt qu’à la réflexion : Au lieu de ressentir, vous agissez. Vous pouvez vous jeter dans le travail, le sport, ou des distractions pour éviter le vide intérieur.
• Une difficulté à prendre des décisions : Sans accès à vos émotions, qui sont des guides, vous pouvez rester bloqué dans des choix, même simples.

Prenons un exemple anonymisé : un chef d’entreprise de 52 ans est venu me voir pour des crises d’angoisse. Il disait : « Je n’ai pas de problèmes, tout va bien dans ma vie. » Pourtant, son corps tremblait. En passant le test, il a obtenu 72. Il a réalisé qu’il avait passé sa vie à ignorer ses sentiments, les qualifiant de « faiblesses ». Ses angoisses étaient en fait des émotions refoulées qui remontaient par la porte du corps. La prise de conscience a été un tournant.

Si votre score est modéré (51-60), vous êtes peut-être dans cette zone grise où vous sentez que quelque chose cloche, mais vous n’arrivez pas à mettre le doigt dessus. Vous pouvez avoir des moments de clarté émotionnelle, mais ils sont rares. C’est souvent là que l’hypnose ou l’IFS (Internal Family Systems) que j’utilise à Saintes peuvent vous aider à créer des ponts entre votre tête et votre cœur.

Comment renouer avec vos émotions sans vous forcer ?

Si vous avez un score élevé, l’erreur serait de vouloir tout changer du jour au lendemain. Les émotions ne se commandent pas. Elles s’accueillent. Et pour quelqu’un qui a passé des années à les ignorer, les forcer à sortir peut être déstabilisant, voire contre-productif. Voici quelques pistes concrètes, que je propose souvent à mes patients, pour commencer en douceur.

1. Pratiquez le « scan corporel » quotidien. Pendant 2 minutes, fermez les yeux et parcourez votre corps mentalement. Sans chercher à interpréter, notez simplement les sensations : tension dans les épaules, chaleur dans le ventre, picotements dans les mains. L’objectif n’est pas de nommer l’émotion, mais de reconnecter votre esprit à votre corps. Les émotions vivent dans le corps avant d’arriver dans la tête.

2. Utilisez une « roue des émotions ». Imprimez une roue des émotions (disponible gratuitement en ligne). Quand vous sentez un malaise, pointez du doigt la zone générale (par exemple, « tristesse » ou « colère »). Ne cherchez pas la nuance tout de suite. Juste le fait de pointer une catégorie réduit la confusion. Un de mes patients collait la roue sur son frigo et la consultait avant chaque repas. Cela semblait anodin, mais en trois semaines, il a commencé à identifier des déclencheurs.

3. Tenez un journal émotionnel minimaliste. Chaque soir, notez un fait de la journée et la sensation physique associée. Par exemple : « Ce matin, mon collègue a critiqué mon rapport. J’ai senti une boule dans la gorge. » Pas besoin de décortiquer. Le simple fait de lier un événement à une sensation crée un chemin neuronal. Avec le temps, le mot « boule dans la gorge » pourra se transformer en « colère » ou « humiliation ».

4. Acceptez de ne pas comprendre tout de suite. L’alexithymie n’est pas une maladie à guérir, c’est un langage à apprendre. Vous allez faire des erreurs. Vous allez peut-être pleurer sans savoir pourquoi, ou rire nerveusement dans une situation triste. C’est normal. La clé est de ne pas vous juger. Dites-vous : « Je suis en train d’apprendre une nouvelle langue, celle de mon cœur. »

5. Si vous le pouvez, cherchez un accompagnement. L’hypnose ericksonienne est particulièrement efficace pour l’alexithymie, car elle travaille avec l’inconscient, sans forcer la conscience. En état d’hypnose, vous pouvez accéder à des émotions stockées dans le corps, sans avoir à les nommer tout de suite. L’IFS, lui, vous aide à dialoguer avec les parties de vous qui ont peur des émotions. Dans mon cabinet, je vois des personnes passer de « je ne ressens rien » à « je sais que je suis triste, et je peux l’accueillir » en quelques mois.

« Au début, j’avais peur que si je laissais mes émotions sortir, elles m’engloutissent. En réalité, les reconnaître m’a libéré. » — Un patient sur son parcours

Quand ce test devient un outil de transformation personnelle

Ce test n’est pas une fin en soi. C’est un point de départ. Si vous avez un score élevé, vous avez probablement déjà une intuition que quelque chose ne tourne pas rond dans votre vie émotionnelle. Peut-être que vous vous sentez déconnecté des autres, ou que vous avez l’impression de vivre à côté de votre propre vie. Ce n’est pas une fatalité.

L’alexithymie peut évoluer. Des études montrent qu’avec un entraînement régulier, les scores peuvent baisser significativement en six à douze mois. La plasticité cérébrale est réelle. Chaque fois que vous prenez le temps de nommer une émotion, vous renforcez les connexions entre le cortex préfrontal (la partie rationnelle) et le système limbique (la partie émotionnelle). Vous devenez plus habile à lire vos signaux internes.

Mais il y a un piège à éviter : ne faites pas de ce test un outil pour vous flageller. Certaines personnes, après avoir obtenu un score élevé, se disent : « Je suis cassé, je ne guérirai jamais. » Ce n’est pas vrai. L’alexithymie n’est pas un trouble déficitaire, c’est une stratégie d’adaptation. Vous avez simplement appris à survivre d’une certaine façon. Maintenant, vous pouvez choisir d’apprendre une autre façon de vivre.

Je me souviens d’une patiente de 35 ans, enseignante, qui avait 75 au test. Elle disait : « Je gère tout parfaitement, mais je me sens vide. » Pendant des mois, elle a pratiqué le scan corporel et la roue des émotions. Un jour, elle est arrivée en séance et m’a dit : « J’ai pleuré en regardant un film. Je ne sais pas pourquoi, mais c’était bon. » C’était sa première larme consciente depuis l’enfance. Pour elle, ce test avait été le déclic.

Et maintenant, que faire de ce résultat ?

Vous avez le score. Peut-être qu’il vous surprend, peut-être qu’il confirme ce que vous saviez déjà. L’important, c’est la suite. Voici une invitation simple, que vous pouvez mettre en œuvre dès aujourd’hui.

Prenez votre téléphone ou un carnet. Notez cette phrase : « Aujourd’hui, je vais remarquer une sensation physique sans la juger. »