Un protocole en 4 semaines pour retrouver votre cap

« Je me suis réveillé un matin, et je ne savais plus pourquoi je faisais tout ça. »

C’est ce que m’a dit Julien, 42 ans, cadre commercial dans une grande enseigne. Il est venu me voir il y a deux mois. Pas en crise aiguë, non. Plutôt avec cette sensation tenace d’avoir perdu le fil. « Je coche les cases : boulot stable, maison, famille. Mais je ressens un vide. Comme si je jouais un rôle, et que le vrai moi était ailleurs. »

Julien n’est pas le seul. Beaucoup d’adultes que je reçois à Saintes – chefs d’entreprise, soignants, enseignants, sportifs de haut niveau – vivent cette déconnexion silencieuse. Vous avez peut-être cette impression, vous aussi : vous savez ce que vous devriez faire, mais plus ce que vous voulez vraiment. Votre cap s’est brouillé.

On m’a appris, en hypnose ericksonienne et en IFS (Internal Family Systems), que cette perte de cap n’est pas un bug. C’est un signal. Votre système intérieur vous dit que l’ancienne carte ne correspond plus au territoire. La bonne nouvelle ? Vous pouvez en dessiner une nouvelle. Pas en un claquement de doigts, mais en quatre semaines de travail concret.

Voici le protocole que j’ai construit avec Julien, et que j’adapte pour chaque personne qui traverse une transition de vie. Un plan en quatre étapes, sans promesse magique. Juste un chemin pour retrouver votre propre direction.

Semaine 1 : Faire l’inventaire de ce qui s’effondre (et de ce qui tient)

La première semaine, on ne cherche pas encore la solution. On pose un diagnostic honnête. Parce que pour retrouver votre cap, il faut d’abord accepter que vous êtes un peu perdu. Et ça, c’est inconfortable.

L’exercice que je propose à tous mes accompagnés :

Prenez un carnet (pas un écran, l’écriture manuscrite active des circuits neuronaux différents). Divisez une page en deux colonnes. À gauche : « Ce qui ne va plus ». À droite : « Ce qui tient encore ».

Soyez précis. Pas « mon boulot me saoule ». Mais plutôt : « Chaque lundi matin, j’ai une boule au ventre avant la réunion commerciale. » Pas « je ne supporte plus ma relation ». Mais : « Depuis six mois, je me sens invisible quand je parle de mes projets à mon partenaire. »

Julien, par exemple, a écrit : « Je passe 40 heures à faire du reporting qui ne sert à personne. » Et à droite : « Je cours trois fois par semaine, et ces moments-là, je me sens vivant. »

Pourquoi cet inventaire est crucial :

Votre cerveau, face à l’incertitude, a tendance à tout voir en noir ou en blanc. « Ma vie est nulle. » C’est une simplification qui bloque l’action. En détaillant, vous découvrez que certaines zones tiennent, d’autres non. Et vous commencez à voir des motifs.

Un motif récurrent chez les personnes que j’accompagne : ce qui ne va plus concerne souvent des domaines où vous avez cessé d’écouter vos besoins fondamentaux. Par exemple, un besoin d’autonomie, de créativité, ou de sens. Ce qui tient, en revanche, correspond souvent à des activités ou relations où vous êtes plus aligné avec vous-même.

Un point que je veux être honnête :

Cet inventaire peut faire monter de l’anxiété. Voir en face ce qui dysfonctionne, c’est inconfortable. C’est normal. Si vous sentez une forte résistance – l’envie de remettre à demain, de vous dire « ce n’est pas si grave » – c’est probablement qu’une partie de vous protège quelque chose. En IFS, on dirait qu’un « pompier » essaie d’éteindre l’émotion en vous distrayant. Accueillez cette partie. Dites-lui : « Je comprends que tu veuilles me protéger. Je vais y aller doucement. »

Votre action concrète cette semaine :

Chaque soir, pendant sept jours, notez un moment où vous vous êtes senti aligné (même une minute) et un moment où vous vous êtes senti décalé. Sans jugement. Juste une observation.

« Ce que vous fuyez le plus est souvent ce qui vous indique le chemin. »

Semaine 2 : Identifier les voix intérieures qui vous tirent en arrière

La deuxième semaine, on descend d’un cran. Vous avez votre inventaire. Maintenant, on va regarder qui, à l’intérieur de vous, commente cette situation.

J’utilise beaucoup l’IFS (Internal Family Systems) dans ma pratique. L’idée de base est simple : votre esprit n’est pas monolithique. Il est composé de plusieurs « parties » – des sous-personnalités qui ont des croyances, des émotions et des rôles différents. Certaines vous poussent à avancer, d’autres vous freinent. Et le vrai « vous », c’est ce qu’on appelle le Self – une présence calme, curieuse et confiante.

L’exercice de la semaine 2 :

Reprenez votre colonne de gauche (« ce qui ne va plus »). Pour chaque item, demandez-vous : « Quelle voix intérieure s’active quand je pense à ça ? »

Exemples de voix que j’entends souvent :

• Le Critique : « Tu n’es pas assez compétent pour changer. » « Tu vas te planter. »
• Le Gardien : « Tu ne peux pas tout lâcher, pense à ta famille, à ton crédit. » « La sécurité avant tout. »
• Le Sauveur : « Si tu changes, tu vas décevoir les autres. » « Il faut que tout le monde soit content. »

Julien, lui, a identifié une partie qu’il a appelée « Le Bon Soldat ». Elle lui disait : « Tu dois tenir. Tu n’as pas le droit de faiblir. Tu as une mission. » Cette partie avait été très utile dans sa carrière – elle lui avait permis d’encaisser des pressions énormes. Mais aujourd’hui, elle l’empêchait d’écouter son besoin de ralentir.

Comment travailler avec ces voix :

Ne les combattez pas. En IFS, on ne cherche pas à éliminer une partie. On cherche à comprendre son rôle, à la remercier, et à lui montrer que le Self peut reprendre la direction.

Posez-lui des questions, dans votre carnet ou à voix haute :

• « Quelle est ta fonction ? Que crains-tu qu’il arrive si tu n’es pas là ? »
• « Quel âge as-tu ? Quand es-tu apparue ? »
• « Que veux-tu pour moi, au fond ? »

Souvent, la réponse surprend. Le Critique veut vous protéger de l’échec. Le Gardien veut vous éviter l’insécurité. Le Sauveur veut préserver vos liens. Ce sont des protecteurs, pas des ennemis.

Pourquoi c’est essentiel pour retrouver votre cap :

Tant que vous confondez ces parties avec « vous », vous êtes prisonnier de leurs scénarios. Vous croyez que vous ne pouvez pas changer parce que « vous êtes comme ça ». En réalité, ces parties sont des stratégies apprises. En les identifiant, vous reprenez votre pouvoir d’agir.

Votre action concrète cette semaine :

Choisissez une voix intérieure qui vous freine le plus. Donnez-lui un nom (ex : « Le Perfectionniste », « La Petite Fille sage »). Pendant trois jours, chaque fois qu’elle s’active, dites-lui mentalement : « Je t’entends. Merci de vouloir me protéger. Je suis là, je vais m’occuper de ça. »

Semaine 3 : Dessiner une nouvelle carte à partir de vos valeurs profondes

Vous avez identifié ce qui ne va plus (semaine 1) et les voix qui vous retiennent (semaine 2). Maintenant, on construit. Pas un plan quinquennal. Juste une direction.

La troisième semaine, on travaille sur vos valeurs. Pas les valeurs qu’on vous a inculquées (« il faut réussir », « il faut être fort »). Mais celles qui, quand vous les incarnez, vous font sentir vivant, aligné, en paix.

L’exercice des trois cercles :

Sur une feuille, dessinez trois cercles concentriques.

• Cercle extérieur : Ce que vous faites pour répondre aux attentes des autres (famille, société, normes). Exemple : « Je vais à des apéros networking alors que je déteste ça. »
• Cercle du milieu : Ce que vous faites par habitude ou par sécurité, mais qui ne vous nourrit pas vraiment. Exemple : « Je regarde des séries trois heures par soir pour ne pas penser. »
• Cercle intérieur : Ce qui compte vraiment pour vous. Ces activités, relations, états d’être où vous vous sentez vous-même. Exemple : « Quand je marche seul en forêt, je me sens entier. » « Quand j’écris, je suis en flow. »

Julien, en remplissant ce cercle intérieur, a découvert que ses valeurs pivots étaient : authenticité (pouvoir être lui sans masque), contribution (sentir qu’il aide concrètement), et liberté (décider de son temps). Son travail actuel n’en respectait aucune.

Comment passer de vos valeurs à une direction :

Vos valeurs ne sont pas une destination, mais une boussole. Le cap, ce n’est pas « devenir PDG » ou « changer de métier ». C’est : « Je veux que ma vie quotidienne soit plus alignée avec l’authenticité, la contribution et la liberté. »

À partir de là, vous pouvez brainstormer des actions possibles, sans vous obliger à tout changer d’un coup. Julien a imaginé :

• Réduire son temps de reporting pour libérer une demi-journée par semaine.
• Proposer un projet bénévole dans son association sportive.
• Démarrer une formation en coaching (un vieux rêve).

Un piège fréquent :

Beaucoup veulent passer directement de l’inventaire au plan d’action. « Je vais démissionner lundi. » C’est une réaction de pompier – une tentative de fuir l’inconfort. Ça peut marcher, mais souvent ça crée un nouveau déséquilibre.

Le protocole vous invite à ralentir. À tester. À laisser le nouveau cap émerger, plutôt que de le forcer.

« On ne change pas de vie en claquant la porte. On change de vie en tournant lentement le volant, centimètre par centimètre. »

Votre action concrète cette semaine :

Identifiez trois valeurs qui résonnent profondément en vous. Pour chacune, écrivez une action minuscule que vous pouvez faire cette semaine pour l’incarner. Exemple : si votre valeur est « connexion », appelez un ami que vous n’avez pas vu depuis longtemps. Si c’est « créativité », écrivez dix minutes sans objectif.

Semaine 4 : Expérimenter et ajuster – le passage à l’action douce

La dernière semaine, on passe de la réflexion à l’expérimentation. Mais attention : pas de révolution. Juste des micro-expériences qui testent votre nouvelle direction.

Le principe :

Vous avez une direction (vos valeurs). Vous avez identifié des actions possibles. Cette semaine, vous en choisissez une ou deux, et vous les testez à petite dose. L’objectif n’est pas de réussir, mais de recueillir des données.

Comment mener une expérience :

1. Définissez un test très précis. Pas « je vais être plus authentique au travail ». Mais : « Jeudi, à la réunion d’équipe, je vais dire honnêtement ce que je pense du projet X, sans me censurer. »
2. Fixez une durée limitée. Une heure, un jour, une semaine. Pas un engagement à vie.
3. Observez sans jugement. Après le test, notez : Qu’ai-je ressenti ? Qu’est-ce qui s’est passé ? Qu’est-ce que ça m’apprend sur mon cap ?

Julien a testé : « Pendant une semaine, je vais refuser une tâche qui ne correspond pas à mes valeurs (le reporting inutile) et proposer une alternative. » Il a eu peur. Le Bon Soldat s’est activé, lui disant qu’il allait se faire mal voir. Mais il a tenu. Résultat : son chef a été surpris, mais a accepté de déléguer une partie à un stagiaire. Julien a gagné deux heures par semaine. Et il s’est senti plus léger.

Pourquoi l’expérimentation est plus efficace qu’un plan rigide :

Quand vous faites un plan sur cinq ans, vous mettez la pression sur une seule trajectoire. Si ça ne marche pas, vous vous effondrez. L’expérimentation, elle, vous permet d’ajuster. « Ce test n’a pas fonctionné ? Qu’est-ce que j’apprends ? Que puis-je tester autrement ? »

Cette approche est inspirée de l’Intelligence Relationnelle et de la préparation mentale que j’utilise avec les sportifs. Un coureur ne change pas sa foulée du jour au lendemain. Il teste une micro-correction, il observe, il ajuste. Vous pouvez faire pareil avec votre vie.

Les trois ajustements possibles :

• Poursuivre : Le test confirme que vous êtes sur la bonne voie. Amplifiez-le.
• Modifier : Le test est intéressant, mais pas encore assez aligné. Ajustez la forme, le contexte, l’intensité.
• Abandonner : Le test vous a montré que cette piste n’est pas la bonne. Ce n’est pas un échec. C’est une donnée précieuse.

Votre action concrète cette semaine :

Choisissez une action minuscule, réalisable dans les 48 heures, qui vous rapproche un peu plus de votre cap. Faites-la. Puis écrivez trois lignes : « Ce que j’ai ressenti », « Ce que j’ai appris », « La prochaine micro-action que je tente. »

Conclusion : Votre cap n’est pas un point fixe, c’est une direction qui bouge

Voilà. Quatre semaines. Pas de transformation miraculeuse. Juste un chemin concret pour retrouver une orientation.

Julien, après ce protocole, n’a pas démissionné du jour au lendemain. Mais il a négocié un temps partiel, commencé une formation de coach sportif, et surtout, il a arrêté de se sentir en exil intérieur. « Je ne suis plus en guerre contre ma vie, m’a-t-il dit. Je la construis, pas à pas. »

C’est ça, retrouver son cap. Pas une destination parfaite où tout sera résolu. Mais une boussole intérieure qui, même dans le brouillard, vous indique une direction.

Si vous lisez ces lignes et que vous vous reconnaissez – cette sensation d’être à la croisée des chemins, ce poids de ne plus savoir où vous allez – sachez que vous n’êtes pas seul. Et que vous n’avez pas à tout traverser seul.

Je reçois à Saintes, en présentiel ou en visio. On peut travailler sur votre propre carte, à votre rythme, avec les outils qui parlent à votre système – hypnose, IFS, préparation mentale. Pas de protocole standardisé. Juste une écoute et un cadre pour que votre cap émerge.

Prenez soin de cette partie de vous qui a osé lire jusqu’ici. Elle sait déjà quelque chose d’important. Elle attend peut-être juste que vous lui donniez la parole.

Si vous voulez en parler, sans engagement, juste pour poser une question ou explorer, vous pouvez me contacter via mon site thierrysudan.com. Je réponds toujours personnellement.

À très bientôt, peut-être.