3 exercices simples pour apaiser un corps traumatisé

Vous avez probablement déjà ressenti cette sensation : une tension qui s’installe dans votre corps sans raison apparente, un sentiment d’alerte permanent, une difficulté à vous détendre même quand tout va bien. Peut-être que vous sursautez au moindre bruit, que vous avez du mal à trouver le sommeil, ou que votre mâchoire est serrée sans que vous vous en rendiez compte. Ce n’est pas de la faiblesse, et vous n’êtes pas seul. Ce sont les traces d’un système nerveux qui a été mis à rude épreuve, et qui continue de fonctionner comme si le danger était encore là.

Je vois cela tous les jours dans mon cabinet à Saintes. Des hommes et des femmes qui viennent me voir pour de l’anxiété, de l’insomnie, des douleurs chroniques ou une fatigue inexplicable. Derrière ces symptômes, il y a souvent un corps qui porte la mémoire d’un événement difficile – un accident, une séparation brutale, un stress prolongé au travail, ou un traumatisme plus ancien. Votre corps n’a pas oublié, même si votre esprit voudrait passer à autre chose. Et c’est précisément par le corps qu’il faut commencer pour apaiser ces tensions.

Je m’appelle Thierry Sudan, je suis praticien à Saintes depuis 2014. J’accompagne des adultes en souffrance via l’hypnose ericksonienne, l’IFS (Internal Family Systems) et l’Intelligence Relationnelle. Je travaille aussi comme préparateur mental sportif pour des coureurs et des footballeurs. Dans tous ces contextes, une chose revient sans cesse : la nécessité de calmer le système nerveux pour pouvoir avancer. Aujourd’hui, je vais vous partager trois exercices concrets que vous pouvez faire chez vous, sans matériel, pour apaiser un corps traumatisé.

Ces exercices ne remplacent pas un accompagnement thérapeutique si la souffrance est profonde, mais ils vous donnent des outils pour reprendre pied quand tout semble trop lourd. Ils sont simples, accessibles, et ils ont aidé beaucoup des personnes que je reçois. Alors, prenez un moment pour vous, et laissez-vous guider.

Pourquoi le corps reste en état d’alerte après un traumatisme ?

Avant de plonger dans les exercices, il est important de comprendre ce qui se passe dans votre corps. Quand vous vivez un événement traumatique – que ce soit un choc unique ou un stress répété – votre système nerveux active une réponse de survie. C’est ce qu’on appelle la réponse « combat-fuite-immobilisation ». Votre corps se prépare à se défendre, à fuir ou à faire le mort. C’est normal, c’est même vital.

Le problème, c’est que parfois, cette réponse ne s’éteint pas complètement après l’événement. Votre système nerveux reste en mode « alerte », comme si le danger était encore présent. Vous passez votre journée avec un fond d’anxiété, vous êtes irritable, vous avez du mal à vous concentrer, ou au contraire, vous vous sentez engourdi, déconnecté de vous-même et des autres. C’est ce que les spécialistes appellent un système nerveux dysrégulé.

« Le traumatisme n’est pas ce qui vous est arrivé, mais ce qui se passe à l’intérieur de vous en conséquence. » – Gabor Maté

Votre corps a besoin de signaux de sécurité pour apprendre à se calmer. Et ces signaux, vous pouvez les créer. Les trois exercices que je vais vous présenter sont conçus pour envoyer à votre système nerveux le message que vous êtes en sécurité maintenant. Ils agissent directement sur le nerf vague, un acteur clé de la régulation émotionnelle, et sur votre capacité à vous ancrer dans le moment présent.

Exercice n°1 : L’ancrage sensoriel pour revenir dans le présent

L’un des premiers signes d’un système nerveux dysrégulé, c’est cette sensation de flotter, d’être déconnecté de votre corps ou de votre environnement. Vous pouvez avoir l’impression d’être dans un brouillard, ou au contraire, d’être submergé par des sensations désagréables. L’ancrage sensoriel est un exercice simple pour ramener votre attention dans l’instant présent, en utilisant vos cinq sens.

Comment le pratiquer :

Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol. Posez vos mains sur vos cuisses. Prenez une respiration lente, sans forcer. Puis, commencez à observer votre environnement avec vos sens, un par un.

1. La vue : Regardez autour de vous. Identifiez cinq choses que vous voyez. Ne vous contentez pas de les nommer : décrivez-les mentalement. Par exemple : « Je vois une lampe avec un abat-jour blanc. Je vois une tache de lumière sur le mur. Je vois le bord de mon bureau en bois. » Prenez le temps de vraiment regarder.
2. Le toucher : Portez votre attention sur les sensations tactiles. Sentez vos pieds contre le sol. La texture du tissu de votre pantalon sous vos doigts. La pression de votre dos contre le dossier de la chaise. Si vous le souhaitez, touchez un objet proche – une tasse, un livre – et décrivez sa texture : lisse, rugueux, froid, chaud.
3. L’ouïe : Écoutez les sons autour de vous. Identifiez-en trois. Peut-être le ronronnement d’un réfrigérateur, le bruit de la circulation au loin, votre propre respiration. Ne jugez pas les sons, contentez-vous de les remarquer.
4. L’odorat : Respirez profondément. Que sentez-vous ? L’odeur du café, de l’air frais, du papier ? Si vous ne sentez rien de particulier, c’est très bien aussi. Vous pouvez aussi humer vos mains ou vos vêtements.
5. Le goût : Pour finir, portez votre attention sur le goût dans votre bouche. Peut-être le goût de votre dentifrice, de l’eau, ou simplement le goût neutre de votre salive. Si vous avez une boisson à portée de main, prenez une petite gorgée et concentrez-vous sur la sensation.

Cet exercice prend moins de deux minutes. Vous pouvez le faire debout, assis, ou même allongé. L’idée n’est pas de supprimer les sensations désagréables, mais de créer un contrepoids. En ancrant votre attention dans le présent sensoriel, vous donnez à votre cerveau un message clair : « Je suis ici, maintenant, et tout va bien. »

Pourquoi ça marche ? L’ancrage sensoriel sollicite les régions de votre cerveau impliquées dans la perception du moment présent. Cela active le cortex préfrontal, votre « chef d’orchestre », et réduit l’activité de l’amygdale, le centre de l’alerte. C’est une façon de dire à votre système nerveux : « Il n’y a pas de danger immédiat, tu peux baisser la garde. »

Je vois souvent des personnes qui pratiquent cet exercice matin et soir, ou dès qu’elles sentent la montée d’anxiété. Certaines l’utilisent avant une réunion difficile ou un rendez-vous stressant. Il ne résout pas le problème de fond, mais il vous offre une pause, un espace de calme dans la tempête.

Exercice n°2 : La respiration en boîte pour réguler le système nerveux

La respiration est un pont direct entre votre corps et votre système nerveux. Quand vous êtes stressé, votre respiration devient rapide et superficielle. En modifiant volontairement votre rythme respiratoire, vous pouvez envoyer un signal de sécurité à votre cerveau. La respiration en boîte est une technique utilisée par les sportifs de haut niveau, les militaires, mais aussi par des personnes comme vous qui cherchent à apaiser un corps traumatisé.

Comment le pratiquer :

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Fermez les yeux si vous le souhaitez. Imaginez un carré, ou une boîte. Chaque côté de la boîte correspond à une phase de la respiration : inspiration, rétention, expiration, rétention.

1. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4. Remplissez vos poumons progressivement, sans forcer. Sentez votre ventre et vos côtes se gonfler.
2. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4. Ne bloquez pas, gardez une légère tension, comme si vous gardiez l’air en équilibre.
3. Expirez lentement par la bouche (ou par le nez, selon votre préférence) en comptant jusqu’à 4. Vidangez complètement vos poumons.
4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4, les poumons vides.

Répétez ce cycle 4 à 5 fois. Si 4 secondes est trop long pour vous, commencez par 3 secondes, ou même 2. L’important est de trouver un rythme qui vous semble confortable, pas de vous mettre en difficulté.

« Lorsque vous contrôlez votre respiration, vous contrôlez votre esprit. » – Sagesse traditionnelle

Pourquoi ça marche ? La respiration en boîte active le nerf vague, qui est le chef d’orchestre du système nerveux parasympathique – celui qui vous aide à vous détendre et à digérer. En ralentissant votre rythme respiratoire, vous augmentez la variabilité cardiaque, un indicateur de bonne santé et de capacité à rebondir après le stress. C’est comme un bouton « reset » pour votre système nerveux.

Une de mes patientes, une femme de 42 ans qui avait vécu un accident de voiture traumatisant, utilisait cette technique chaque fois qu’elle devait reprendre le volant. Au début, elle faisait 3 cycles, puis elle est montée à 5. Après quelques semaines, elle m’a dit : « Je ne dirais pas que c’est devenu facile, mais je ne suis plus en panique. Je peux conduire sans avoir l’impression que mon cœur va exploser. » La respiration en boîte ne guérit pas le traumatisme, mais elle vous donne un levier concret pour apaiser la tempête intérieure.

Vous pouvez pratiquer cet exercice n’importe où : dans les transports, au bureau, avant de vous endormir. Essayez de le faire régulièrement, même quand vous êtes calme, pour que votre système nerveux apprenne ce nouveau rythme. C’est comme un entraînement : plus vous pratiquez, plus votre corps devient habile à se calmer.

Exercice n°3 : Le scan corporel pour renouer avec votre corps

Le traumatisme peut vous couper de votre corps. Vous pouvez ignorer vos sensations, ou au contraire, être submergé par elles. Le scan corporel est une pratique de pleine conscience qui vous aide à renouer avec votre corps de manière douce et non jugeante. Il ne s’agit pas de changer quoi que ce soit, mais simplement de porter votre attention sur chaque partie de votre corps, une à une.

Comment le pratiquer :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées. Fermez les yeux. Prenez trois respirations lentes pour vous installer. Ensuite, portez votre attention sur vos pieds. Ne cherchez pas à les bouger ou à les modifier. Sentez simplement les sensations : la chaleur, le froid, les fourmillements, le contact avec le sol. Peut-être ne sentez-vous rien, et c’est très bien aussi. Restez 20 à 30 secondes sur vos pieds.

Puis, remontez lentement :

• Les chevilles et les mollets : Sentez la peau, les muscles, les os.
• Les genoux et les cuisses : Observez les sensations, sans chercher à les changer.
• Le bassin et le bas du dos : Sentez le poids de votre corps contre le sol.
• Le ventre : Observez le mouvement de votre respiration, le gonflement et le dégonflement.
• La poitrine et le haut du dos : Sentez les côtes, les épaules.
• Les mains et les bras : Portez votre attention sur vos doigts, vos paumes, vos avant-bras.
• Le cou, la mâchoire, le visage : Relâchez consciemment les tensions. Laissez votre mâchoire se détendre, vos paupières s’alourdir.
• Le sommet du crâne : Terminez par le haut de votre tête.

Prenez ensuite un moment pour ressentir votre corps dans son ensemble, comme une présence unifiée. Restez ainsi une minute ou deux, avant de revenir doucement.

Pourquoi ça marche ? Le scan corporel vous apprend à habiter votre corps sans le fuir ni le combattre. Pour les personnes traumatisées, certaines zones peuvent être « gelées » ou engourdies. En y portant une attention bienveillante, vous permettez à la circulation énergétique et émotionnelle de se rétablir progressivement. C’est un processus de réconciliation avec votre corps.

« Le corps n’oublie pas. Mais il peut apprendre à se souvenir en sécurité. »

Une de mes patientes, un homme de 35 ans qui avait subi un burn-out, trouvait le scan corporel très difficile au début. Dès qu’il portait attention à sa poitrine, il ressentait une oppression. Je l’ai invité à ne pas forcer, à simplement remarquer la sensation, et à respirer doucement autour. Au fil des semaines, l’oppression a changé. Elle est devenue moins intense, puis a fini par disparaître. Le scan corporel ne l’a pas guéri du burn-out, mais il lui a redonné un accès à son corps, qu’il avait complètement perdu.

Si vous sentez des émotions fortes pendant cet exercice – tristesse, colère, peur – c’est normal. Vous n’êtes pas obligé de rester sur une zone qui vous met mal à l’aise. Déplacez votre attention ailleurs, ou ouvrez les yeux. L’idée n’est pas de souffrir, mais de renouer en douceur.

Comment intégrer ces exercices dans votre quotidien ?

Ces trois exercices sont des outils, pas des solutions miracles. Leur efficacité dépend de votre régularité. Voici quelques conseils pour les intégrer en douceur :

• Choisissez un moment fixe : Le matin au réveil, ou le soir avant de dormir. Même deux minutes suffisent. La répétition est plus importante que la durée.
• Commencez par un seul exercice : Ne cherchez pas à tout faire en même temps. Essayez l’ancrage sensoriel pendant une semaine, puis ajoutez la respiration en boîte la semaine suivante.
• Ne jugez pas vos sensations : Si vous ne ressentez rien, si votre esprit s’égare, si vous vous sentez plus tendu après, c’est normal. Le chemin n’est pas linéaire. Chaque fois que vous pratiquez, vous plantez une graine de sécurité.
• Utilisez des rappels : Mettez un post-it sur votre miroir, une alarme sur votre téléphone, ou associez l’exercice à un geste quotidien (comme après vous être brossé les dents).
• Soyez doux avec vous-même : Votre système nerveux a mis du temps à se réguler. Il lui faudra du temps pour apprendre à se calmer. La patience est votre meilleure alliée.

Je ne vous dirai pas que ces exercices vont effacer votre passé ou guérir un traumatisme profond. Ce que je sais, c’est qu’ils peuvent faire une différence significative dans votre quotidien. Ils vous redonnent un peu de contrôle, un espace de répit, une façon de dire à votre corps : « Je suis là pour toi, et nous allons y arriver ensemble. »

Quand ces exercices ne suffisent pas : l’importance d’un accompagnement

Il est possible que ces exercices vous apportent un soulagement partiel, mais que vous sentiez que quelque chose de plus profond résiste. C’est compréhensible. Le traumatisme n’est pas qu’une affaire de système nerveux : il implique aussi des croyances, des émotions enfouies, des parties de vous qui ont été blessées et qui ont besoin d’être entendues.

Si vous êtes dans cette situation, je vous invite à consulter un professionnel formé aux approches somatiques ou aux thérapies du traumatisme. L’hypnose ericksonienne, par exemple, peut vous aider à accéder à des ressources intérieures que vous ne soupçonnez pas. L’IFS (Internal Family Systems) permet de dialoguer avec les parts de vous qui portent la douleur et la protection. L’Intelligence Relationnelle, elle, vous aide à restaurer la connexion avec vous-même et avec les autres.

« Le traumatisme est une blessure de la connexion. La guérison passe par la reconnexion. »

Dans mon cabinet à Saintes, j’accompagne des personnes qui