Comment intégrer l'IFS dans vos scripts d'autohypnose maison

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Vous avez probablement déjà essayé l’autohypnose. Vous vous êtes installé confortablement, vous avez lancé un enregistrement ou suivi un script, et vous avez attendu que quelque chose se passe. Parfois, ça fonctionne : vous vous sentez plus calme, plus centré, comme si un nuage s’était levé. Mais d’autres fois… rien. Ou pire, une résistance s’installe. Une petite voix intérieure dit : « Ça ne marchera pas », ou « Tu perds ton temps », ou encore « Pourquoi tu fais semblant ? ».

Je vois ça régulièrement dans mon cabinet à Saintes. Des personnes motivées, qui ont lu des livres, écouté des podcasts, acheté des séances d’autohypnose en ligne. Mais au bout de quelques semaines, elles abandonnent, frustrées. Pas parce que l’hypnose ne fonctionne pas, mais parce qu’une partie d’elles-mêmes refuse de coopérer.

Et si je vous disais que cette partie rebelle n’est pas un obstacle, mais une alliée que vous n’avez jamais appris à écouter ?

C’est là que l’IFS – le Internal Family Systems – entre en jeu. Développé par Richard Schwartz dans les années 80, ce modèle nous dit que notre psyché est composée de multiples « parties » (ou sous-personnalités), chacune avec ses propres émotions, croyances et intentions. L’autohypnose classique cherche souvent à contourner ou à dominer ces parties. L’IFS, lui, propose de les accueillir, de les comprendre et de les apaiser.

Dans cet article, je vais vous montrer comment intégrer l’IFS dans vos scripts d’autohypnose maison. Pas besoin d’être thérapeute, ni d’avoir des années de pratique. Juste un peu de curiosité et la volonté de rencontrer ce qui vit en vous.

Pourquoi l’autohypnose seule bute parfois sur vos « parties » ?

Imaginez que vous êtes au volant de votre voiture. Vous voulez aller vers un endroit plus paisible, plus détendu. L’autohypnose, c’est comme mettre le GPS. Mais si une partie de vous tire le frein à main en même temps, vous n’avancez pas. Et vous vous épuisez.

Ces « freins à main », ce sont vos parties. Elles peuvent prendre des formes très variées :

Le critique intérieur : « Tu n’es pas assez calme pour ça. »
Le protecteur anxieux : « Si tu te détends trop, tu vas perdre le contrôle. »
Le gardien du devoir : « Tu n’as pas le temps de t’occuper de toi. »
La partie enfant : « C’est dangereux de lâcher prise. »

Quand vous faites de l’autohypnose classique, vous essayez souvent d’ignorer ces voix. Vous vous dites : « Je vais me concentrer sur ma respiration et oublier cette pensée. » Mais ces parties ne sont pas stupides. Elles sont là pour vous protéger, selon leur logique. Si vous les ignorez, elles se renforcent. Elles crient plus fort. Et votre séance d’autohypnose se transforme en lutte intérieure.

L’IFS propose un changement de paradigme : au lieu de combattre ces parties, vous les invitez à s’asseoir à côté de vous. Vous leur demandez ce qu’elles craignent, ce qu’elles veulent vraiment. Et progressivement, elles se détendent, parce qu’elles se sentent entendues.

« Ce que nous résistons persiste. Ce que nous accueillons se transforme. » – Principe central de l’IFS

En intégrant cette approche dans vos scripts d’autohypnose, vous ne faites pas l’impasse sur la résistance. Vous la transformez en ressource.

Comment repérer une partie en pleine séance d’autohypnose ?

Avant de pouvoir intégrer l’IFS dans vos scripts, vous devez apprendre à reconnaître quand une partie se manifeste. Ce n’est pas toujours évident, parce que ces parties sont souvent habiles à se faire passer pour « vous ».

Pendant une séance d’autohypnose, voici quelques signes qui indiquent qu’une partie est active :

Des pensées parasites qui vous sortent de votre état hypnotique.
Une sensation physique soudaine : tension dans la mâchoire, poings serrés, respiration bloquée.
Une émotion qui surgit sans raison apparente : colère, tristesse, peur, ennui.
Une envie de tout arrêter : « Je n’y arrive pas, je suis nul(le) en hypnose. »

Dans l’IFS, on appelle ça des « protecteurs ». Leur rôle est de vous empêcher de ressentir quelque chose de plus vulnérable en dessous – ce que Schwartz appelle les « exilés » (des parties blessées, souvent issues de l’enfance).

Prenons un exemple concret. Je reçois un patient, appelons-le Marc. Il vient pour des crises d’angoisse. Il essaie l’autohypnose chez lui, mais dès qu’il ferme les yeux et commence à se détendre, une voix intérieure lui dit : « Tu vas perdre le contrôle, tu vas t’évanouir. » Il s’arrête net.

Cette voix, c’est un protecteur anxieux. Son job : éviter à Marc de ressentir la panique qu’il a connue enfant quand il était seul. En comprenant cela, Marc a pu, dans un second temps, dialoguer avec cette partie. Il lui a dit : « Je te remercie de me protéger. Je comprends que tu as peur. Mais aujourd’hui, je suis adulte et je peux gérer. » La partie a lâché prise, et l’autohypnose est devenue possible.

Pour repérer une partie, posez-vous ces questions pendant votre séance :

« Qui en moi pense cela ? »
« Quelle partie de moi ressent cette tension ? »
« Si cette émotion avait une voix, que dirait-elle ? »

Ne cherchez pas à la chasser. Accueillez-la avec curiosité, comme vous accueilleriez un ami inquiet qui frappe à votre porte.

Les 3 étapes pour construire un script d’autohypnose avec l’IFS

Maintenant que vous savez repérer une partie, passons à la pratique. Voici comment intégrer l’IFS dans vos scripts d’autohypnose maison. Je vous propose trois étapes simples, que vous pouvez adapter à vos besoins.

Étape 1 : L’installation et l’invitation au dialogue

Commencez comme une séance d’autohypnose classique : installez-vous confortablement, fermez les yeux, recentrez-vous sur votre respiration. Mais au lieu de viser directement la détente ou un état modifié, vous allez poser une intention différente.

Exemple de script (à lire à voix haute ou à enregistrer) :

« Je prends quelques respirations profondes. Je sens l’air entrer et sortir. Et je me permets de porter mon attention vers l’intérieur. Je ne cherche pas à changer quoi que ce soit maintenant. Je suis simplement curieux de ce qui est là, présent en moi.

Si une partie de moi se manifeste – une pensée, une émotion, une sensation – je l’accueille. Je lui dis intérieurement : « Je te vois. Je te reconnais. Tu es la bienvenue. »

Je ne cherche pas à la faire taire. Je l’invite à s’approcher, comme on inviterait un enfant à s’asseoir à côté de nous. Je lui demande : « Qu’est-ce que tu veux que je sache ? »

Je reste ouvert, sans jugement. Je respire. Et j’écoute. »

Ce premier temps est crucial. Il installe une posture de Self – le « vous » fondamental, calme et bienveillant, que l’IFS considère comme la source de guérison. Vous n’êtes pas vos parties ; vous êtes celui/celle qui peut les accueillir.

Étape 2 : L’exploration de la partie

Une fois que vous avez identifié une partie (par exemple, une tension dans le ventre ou une pensée récurrente), vous allez l’explorer plus profondément. L’idée n’est pas de la résoudre, mais de la comprendre.

Exemple de script (suite) :

« Je porte mon attention sur cette partie. Je la vois comme une forme, une couleur, une sensation. Peut-être qu’elle a un âge. Peut-être qu’elle a une voix.

Je lui demande avec douceur : « Quel est ton rôle ? Que fais-tu pour moi ? »

J’écoute sa réponse, sans l’interpréter. Peut-être qu’elle me dit : « Je te protège de la tristesse. » Ou : « Je te pousse à être parfait pour que tu ne sois pas rejeté. »

Je la remercie pour son travail. Je lui dis : « Je comprends que tu fais de ton mieux. Tu as fait ce que tu pensais être juste. »

Je lui demande ensuite : « Qu’est-ce qui se passerait si tu arrêtais de faire ce travail ? Quelle peur se cache derrière toi ? »

Je respire. Je laisse la réponse monter, sans forcer. »

Cette étape permet de démasquer le protecteur et d’apercevoir l’exilé – la partie vulnérable qu’il protège. Par exemple, le critique intérieur cache souvent une partie enfant qui se sent indigne ou abandonnée.

Étape 3 : L’apaisement et le retour

Une fois que vous avez compris la partie, vous pouvez l’apaiser. L’IFS ne cherche pas à éliminer les parties, mais à les libérer de leur fardeau. Vous pouvez le faire en offrant une ressource, une réassurance, ou en prenant soin de l’exilé.

Exemple de script (fin) :

« Je me tourne vers cette partie plus jeune, celle qui porte la peur ou la douleur. Je la regarde avec les yeux du Self – avec compassion, sans pitié.

Je lui dis : « Tu n’es plus seul(e). Je suis là maintenant. Je suis adulte. Je peux prendre soin de toi. »

Je lui offre ce dont elle a besoin : de la chaleur, de la sécurité, une présence. Je peux l’imaginer dans un lieu paisible, ou je peux poser ma main sur mon cœur pour lui envoyer de l’amour.

Je laisse cette partie se reposer. Je sens la tension se dissiper dans mon corps.

Puis, je remercie toutes les parties qui se sont montrées. Je leur dis : « Vous pouvez rester ou partir. Je vous laisse libres. »

Je ramène doucement mon attention à ma respiration. Je bouge mes doigts, mes orteils. Et quand je suis prêt, j’ouvre les yeux. »

Cette étape n’est pas une « guérison magique ». Mais elle crée un espace intérieur où la partie n’a plus besoin de jouer son rôle de manière aussi rigide. Avec la répétition, elle s’assouplit.

« Les parties ne sont pas des ennemis à vaincre, mais des alliés à libérer. » – Richard Schwartz

Un exemple complet de script IFS-autohypnose (5 minutes)

Pour vous donner une idée concrète, voici un script que vous pouvez utiliser tel quel ou adapter. Il est conçu pour une séance courte, idéale pour débuter.

Installation : « Je m’installe confortablement. Je ferme les yeux. Je prends trois respirations profondes. Je sens le poids de mon corps dans l’assise. Je me recentre. »

Invitation : « Je me tourne vers l’intérieur. Je ne cherche à rien contrôler. Je suis simplement présent. Si une partie de moi veut se manifester, je l’accueille. Je lui dis : « Je suis là pour toi. » »

Dialogue : « Je porte mon attention sur la première chose qui attire mon regard intérieur – une pensée, une sensation. Je lui demande : « Qui es-tu ? Que veux-tu que je sache ? » J’écoute sans juger. Je respire. »

Exploration : « Je lui demande : « Quel est ton rôle ? Depuis quand es-tu là ? Qu’est-ce que tu crains qu’il se passe si tu arrêtais ? » Je laisse les réponses monter. »

Apaisement : « Je remercie cette partie. Je lui dis : « Tu as fait de ton mieux. Maintenant, je suis là. Je peux prendre le relais. » J’imagine une lumière douce qui l’enveloppe. Je lui offre du repos. »

Retour : « Je prends une grande inspiration. Je ramène mon attention dans la pièce. J’ouvre les yeux doucement. Je note ce que j’ai ressenti. »

Ce script est un point de départ. Avec la pratique, vous pourrez l’allonger, le personnaliser, ou l’adapter à une partie spécifique (par exemple, celle qui vous empêche de dormir ou celle qui vous pousse à trop manger).

Les pièges à éviter quand on mélange IFS et autohypnose

Intégrer l’IFS dans l’autohypnose est puissant, mais ce n’est pas sans défis. Voici les trois pièges les plus fréquents que je vois chez mes patients – et comment les éviter.

Piège n°1 : Vouloir « guérir » la partie trop vite

L’IFS est un processus, pas une solution rapide. Si vous essayez de forcer une partie à lâcher prise, elle résistera encore plus. Vous n’êtes pas en train de « réparer » quelque chose, mais de créer une relation de confiance. Soyez patient. Certaines parties mettent du temps à se dévoiler.

Solution : Fixez-vous un objectif modeste pour chaque séance. Par exemple : « Je veux simplement rencontrer une partie et l’écouter. » Pas plus.

Piège n°2 : Confondre la partie avec vous-même

Quand une partie est très active, elle peut vous faire croire qu’elle est « vous ». Par exemple, si vous êtes submergé par la colère, vous pouvez penser : « Je suis quelqu’un de colérique. » En IFS, on dit : « Une partie de moi est en colère. » Cette nuance est cruciale. Elle vous permet de prendre du recul.

Solution : Utilisez toujours la formulation « Une partie de moi… » dans vos scripts. Cela ancre l’idée que vous êtes plus que vos parties.

Piège n°3 : Oublier le Self

Le Self est la clé de l’IFS. C’est la partie de vous qui est calme, curieuse, compatissante, confiante, créative, connectée. Si vous faites de l’autohypnose sans être connecté à votre Self, vous risquez de vous identifier à une partie ou de vous laisser submerger.

Solution : Avant chaque séance, prenez 30 secondes pour vous rappeler une qualité du Self. Par exemple : « Je suis curieux. » Ou : « Je suis bienveillant. » Ancrez cette sensation dans votre corps.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Vous n’avez pas besoin d’attendre d’être un expert en hypnose ou en IFS pour commencer. Voici une action concrète pour aujourd’hui :

Choisissez un moment calme (5 minutes suffisent).
Asseyez-vous, fermez les yeux, respirez.
Posez-vous une seule question : « Quelle partie de moi est la plus présente en ce moment ? »
Accueillez la réponse – une pensée, une sensation, une émotion.
Dites-lui intérieurement : « Je te vois. Je te remercie d’être là. »

C’est tout. Pas de script compliqué. Pas d’obligation de résultat. Juste une rencontre. Et si vous voulez aller plus loin, vous pouvez noter dans un carnet ce que cette partie vous a dit.

En faisant cela régulièrement, vous créez un dialogue intérieur qui transforme votre relation à vous-même. L’autohypnose n’est plus un outil pour « vous calmer », mais un espace sacré où toutes vos parties peuvent trouver une place.

Une invitation à poursuivre ce chemin

Je sais que ce que je vous propose ici peut sembler simple, voire trop beau pour être vrai. Mais je l’ai vu fonctionner des centaines de fois dans mon cabinet à Saintes, avec des personnes qui avaient tout essayé – thérapies classiques, méditation, hypnose seule. L’IFS ajoute une dimension humaine, une profondeur, qui manque souvent aux approches mécaniques.

Si vous sentez que certaines parties de vous résistent encore – à l’autohypnose, à la vie, au changement – sachez que vous n’êtes pas seul. Et que ces parties ne sont pas des enn

À propos de l'auteur

Thierry Sudan

Praticien en accompagnement (IFS, hypnose ericksonienne, Intelligence Relationnelle) et préparateur mental sportif. Cabinet à Saintes, séances également à distance.

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