3 clés pour ne pas être submergé quand on travaille un trauma en IFS

Tu arrives dans mon cabinet, tu t’assois, et tu me dis : « Thierry, depuis qu’on a commencé à travailler sur ce souvenir, je me sens débordé. La nuit, je revis la scène. Le jour, je suis à cran, je pleure pour un rien. J’ai l’impression que ça empire avant de s’améliorer. » Je te comprends. Ce que tu décris est un passage presque inévitable quand on ouvre la boîte de Pandore d’un trauma, même avec l’IFS (Internal Family Systems). L’IFS, c’est puissant, doux, respectueux. Mais ça ne fait pas de miracle sans préparation. Si tu plonges trop vite, sans filet, tu risques de te noyer dans l’émotion. Alors, comment rester stable ? Comment ne pas être submergé quand on travaille un trauma en IFS ? J’ai trois clés à te partager, issues de ma pratique avec des adultes comme toi, qui ont appris à marcher sur ce fil sans tomber.

Pourquoi le trauma nous submerge-t-il quand on l’approche ?

Avant de te donner les clés, il faut comprendre le mécanisme. Quand tu vis un trauma, ton système nerveux fait ce qu’il peut pour te protéger. Il fige l’événement, le coupe de ta conscience, le met dans une « capsule » pour que tu puisses continuer à vivre. Mais cette capsule n’est pas étanche. Elle fuit. Elle s’active dès que quelque chose te rappelle le trauma : un bruit, une odeur, une phrase, une sensation corporelle. Et là, sans prévenir, tu es projeté dans la réaction de survie : combat, fuite, ou sidération. En IFS, on appelle ça une « partie exilée ». C’est la part de toi qui porte la douleur originelle, le souvenir, la honte, la peur. Le but de l’IFS, c’est d’approcher cette partie avec curiosité et compassion, pour qu’elle se sente entendue et puisse se libérer de son fardeau.

Mais le piège, c’est que quand tu t’approches, ton système se dit : « Attention, danger ! » Et il active des « parties protectrices » : celles qui te poussent à fuir, à te dissocier, à te mettre en colère, à contrôler, à t’engourdir (bouffe, écrans, travail). C’est normal. Ces protecteurs ont un boulot vital : t’empêcher de retourner dans la souffrance. Sauf que si tu vas trop vite, ils peuvent se sentir débordés, et toi avec. Tu te retrouves en pleine tempête émotionnelle, sans savoir comment en sortir. C’est ce que tu vis. Je le vois souvent chez les sportifs que j’accompagne : un coureur qui a vécu une chute traumatisante pendant un marathon, et qui, en voulant « dépasser ça », se retrouve avec des attaques de panique à chaque entraînement. Ou une footballeuse qui, après avoir parlé d’un conflit avec son père, ne parvient plus à dormir avant les matchs.

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut anticiper et gérer. Voici trois clés que j’utilise avec mes patients et que tu peux mettre en place dès maintenant.

Clé n°1 : Ralentir et ancrer le « Self » avant d’approcher l’exilé

La première erreur qu’on fait tous, c’est de vouloir guérir vite. On a une partie en nous qui dit : « Allez, on règle ça, on passe à autre chose. » Sauf que le trauma ne se règle pas à la hâte. Il demande du respect, du temps, et surtout une base stable. En IFS, on appelle cette base le « Self ». C’est ton essence : calme, curieuse, confiante, compatissante, courageuse, créative, connectée. Le Self n’est pas une partie, c’est ce que tu es quand aucune partie ne prend le contrôle. Et c’est depuis cet espace que tu peux approcher un exilé sans te faire submerger.

Mais comment accéder au Self quand tu es en pleine tempête ? Tu ne peux pas. Si une partie protectrice est activée (panique, colère, engourdissement), tu n’es pas en Self. Tu es dans la partie. Alors la première clé, c’est de ralentir avant d’approcher le trauma. Pas de « on y va, on explore ». Non. On prépare le terrain.

Comment faire concrètement ?

Quand tu sens que tu es sur le point d’être submergé – par exemple, une boule dans le ventre, une accélération du cœur, des pensées qui tournent en boucle –, ne te jette pas dans le souvenir. Arrête-toi. Prends trois respirations profondes, en allongeant l’expiration. Puis, pose-toi ces questions à voix basse ou dans ta tête :

• « Qui est là, en ce moment ? Quelle partie de moi est activée ? »
• « Est-ce que je peux prendre un peu de distance par rapport à cette partie, juste pour l’observer ? »
• « Qu’est-ce que cette partie a besoin que je sache, sans que j’aille tout de suite dans l’histoire ? »

Si tu arrives à répondre avec curiosité, sans jugement, tu es déjà en Self. Si tu sens que tu es trop dedans, que tu es la partie (par exemple, « je suis en colère, je suis la colère »), alors tu n’es pas en Self. Là, tu as besoin d’un ancrage. Un ancrage, c’est un point d’appui dans le présent : tes pieds sur le sol, le contact de tes doigts, un objet que tu tiens, le son de ta voix. Tu peux dire : « Je vois que la colère est là. Je la sens dans ma mâchoire et mes poings. Mais je suis aussi là, dans cette pièce, en 2025. Je suis en sécurité maintenant. »

« Le Self n’est pas un idéal lointain. C’est la présence qui peut accueillir toutes tes parties sans en être une. Quand tu ralentis, tu lui donnes la place d’exister. »

Je me souviens d’un patient, footballeur amateur, qui avait vécu une humiliation publique par son entraîneur à 15 ans. Chaque fois qu’il s’approchait de ce souvenir en séance, il se mettait à trembler et à transpirer. On a passé deux séances à juste faire ça : ralentir, ancrer, observer la partie qui tremblait, sans jamais entrer dans l’histoire. Au bout de la troisième, il a pu dire : « Je vois le petit garçon humilié. Il est là, mais je ne suis pas noyé en lui. » C’est ça, la clé. Ne pas aller chercher l’exilé tant que tu n’as pas un Self suffisamment stable pour l’accueillir.

Ce que tu peux faire maintenant : Avant de dormir ce soir, prends 2 minutes pour te poser la question : « Quelle partie de moi est la plus active en ce moment ? » Sans vouloir la changer, juste la nommer. Si tu sens une émotion forte, ancre-toi en posant les mains sur tes cuisses et en respirant. C’est un petit geste, mais il construit le muscle du Self.

Clé n°2 : Négocier avec les parties protectrices avant de toucher à l’exilé

Tu as une partie protectrice qui te dit : « Ne va pas là, c’est trop dangereux. » Et elle a raison. Elle te protège. Si tu ignores cette partie et que tu fonces vers l’exilé, elle va s’activer encore plus fort : panique, dissociation, colère, ou au contraire, engourdissement total. C’est comme si tu essayais d’entrer dans une maison sans demander la permission au gardien. Le gardien va te mettre dehors, et toi, tu vas te prendre la porte dans la figure.

En IFS, on ne fait pas ça. On négocie. On reconnaît le boulot des protecteurs, on les remercie, et on demande leur autorisation pour approcher l’exilé. Parfois, ils disent non. Et c’est ok. On respecte. On attend. On travaille avec eux d’abord.

Comment négocier concrètement ?

Quand tu sens qu’une partie protectrice est active (par exemple, une envie irrépressible de regarder ton téléphone, de manger, de te critiquer, ou de fuir la séance), arrête-toi et adresse-toi à elle avec respect :

• « Je vois que tu es là. Merci de me protéger. Je sais que tu fais ça pour mon bien. »
• « J’aimerais m’approcher de la partie qui porte la douleur, mais je ne veux pas te forcer. Est-ce que tu es d’accord pour qu’on y aille doucement, ensemble ? »
• « Si tu n’es pas d’accord, qu’est-ce qui te ferait te sentir plus en sécurité ? »

Tu peux être surpris de la réponse. Parfois, la partie protectrice veut juste être reconnue. Parfois, elle a besoin que tu lui promettes de ne pas rester trop longtemps avec l’exilé. Parfois, elle veut que tu aies un « plan B » : une activité apaisante après, une personne à appeler, un endroit sûr où aller. Tu négocies comme avec un ami inquiet. Tu ne forces pas.

« Un protecteur n’est pas un ennemi. C’est un gardien qui a oublié qu’aujourd’hui, tu as un Self pour tenir la main de l’exilé. »

J’ai accompagné une coureuse de trail qui avait un protecteur très fort : la critique. Chaque fois qu’elle s’approchait d’un souvenir d’abandon, une voix intérieure disait : « Tu es nulle, tu aurais dû faire mieux, tu ne mérites pas qu’on t’aime. » On a passé du temps avec cette critique. On lui a demandé ce qu’elle voulait. Elle a dit : « Je veux qu’elle soit parfaite, comme ça personne ne pourra la rejeter. » On l’a remerciée pour son intention. Puis on a négocié : « Est-ce que tu peux baisser le volume de 10 % pendant qu’on écoute la partie abandonnée ? » Elle a accepté, à condition qu’on ne reste pas plus de 5 minutes. On l’a fait. La coureuse a pu pleurer un peu, sans se détruire. Et à la fin, la critique était plus calme, car elle avait vu que sa protégée pouvait survivre à l’émotion.

Ce que tu peux faire maintenant : La prochaine fois qu’une émotion ou une pensée intrusive arrive (colère, honte, peur, critique), arrête-toi et dis-lui : « Merci d’être là. Je sais que tu essaies de m’aider. » Pas de « dégage », pas de « pourquoi tu es là ». Juste un remerciement. Tu verras, ça change la relation. Tu passés de la lutte à la négociation.

Clé n°3 : Créer un « filet de sécurité » en dehors des séances

Le travail en IFS ne s’arrête pas à la porte de mon cabinet. Ce qui se passe entre les séances est aussi important, voire plus. Si tu ouvres une brèche dans le trauma en séance, et que tu repars dans ta vie sans filet, tu risques d’être submergé par ce qui remonte. C’est comme si tu vidais une plaie sans la panser. Alors, la troisième clé, c’est de construire un système de soutien et de régulation pour les moments où tu es seul.

Cela passe par trois choses :

1. Des rituels de retour au calme. Après une séance où tu as touché à un exilé, ton système nerveux est en alerte. Il a besoin de redescendre. Prépare-toi un « après-séance » : une tisane, une marche lente sans musique, un bain, un dessin, un contact avec la nature. Pas de stimulation forte (écrans, réseaux sociaux, actualités). Pendant 30 minutes, tu laisses ton système revenir à l’équilibre. Si tu sens que tu es encore agité, répète l’ancrage de la clé n°1.

2. Un carnet de bord des parties. Tu peux tenir un petit carnet où tu notes, chaque soir ou après une émotion forte : « Quelle partie s’est activée aujourd’hui ? Qu’a-t-elle dit ? Comment je me sens maintenant ? » Ce n’est pas pour analyser, mais pour observer. L’observation crée une distance, et la distance réduit la submersion. Tu deviens le témoin de tes parties, pas leur prisonnier.

3. Un réseau de soutien humain. L’IFS, c’est puissant, mais ce n’est pas fait pour être vécu seul. Identifie une ou deux personnes de confiance (un ami, un membre de ta famille, un groupe de parole) avec qui tu peux dire : « Je travaille sur des choses lourdes. Parfois, j’ai besoin de juste parler de mon quotidien, pas du trauma. Parfois, j’ai besoin d’être écouté sans conseil. » Précise ce dont tu as besoin. Les proches ne savent pas toujours comment t’aider. Toi, tu peux leur dire.

Je pense à un patient, un manager de 45 ans, qui travaillait un trauma lié à la violence de son père. Après chaque séance, il avait des flashs. Il a mis en place un rituel : il rentrait chez lui, prenait une douche chaude, puis écrivait 5 lignes dans un carnet. Ensuite, il appelait sa sœur, non pas pour reparler du trauma, mais pour parler de son jardin ou de la météo. Ce simple contact humain, sans pression, régulait son système. Au bout de quelques semaines, les flashs ont diminué. Pourquoi ? Parce que son système avait appris qu’après l’exposition, il y avait un retour à la sécurité.

« Le trauma se guérit dans la relation, pas seulement dans l’introspection. Un filet de sécurité, c’est un pont entre ton monde intérieur et le monde extérieur. »

Ce que tu peux faire maintenant : Aujourd’hui, identifie UNE activité qui te fait du bien et qui ne demande pas d’effort (écouter une chanson, regarder par la fenêtre, boire un thé). Programme-la pour juste après ta prochaine séance ou ton prochain moment d’introspection. Et note le nom d’une personne que tu pourrais appeler si tu te sens submergé, même pour dire « je ne vais pas bien, mais je n’ai pas besoin de parler de ça ». C’est ton filet.

Conclusion : Tu n’es pas seul dans cette traversée

Travailler un trauma en IFS, c’est un peu comme rénover une vieille maison. On découvre des fissures, des moisissures, des câbles abîmés. Parfois, on a envie de tout casser. Parfois, on a peur que tout s’effondre. Mais avec les bonnes clés, on peut avancer pièce par pièce, sans être submergé. Ralentir pour ancrer le Self. Négocier avec les protecteurs. Créer un filet de sécurité. Ce sont des gestes simples, mais ils changent tout.

Je ne te promets pas que ce sera facile. Il y aura des jours où tu auras l’impression de reculer. Où la douleur sera là, présente, insistante. Mais ces jours-là, souviens-toi : tu n’es pas ton trauma. Tu n’es pas tes parties. Tu es celui ou celle qui peut les accueillir, une respiration à la fois.

Si tu sens que tu as besoin d’un cadre pour avancer, si ces clés te parlent mais que tu ne sais pas par où commencer, je suis là. Je reçois à Saintes depuis 2014, et j’accompagne des adultes comme toi, avec l’hypnose ericksonienne, l’IFS et l’Intelligence Relationnelle. On peut aussi travailler en visio si tu es loin. Mon approche, c’est de t’aider à être le capitaine de ta guérison, pas un passager submergé par la tempête.

Alors, prends ce que tu peux de cet article. Expérimente une clé cette semaine. Et si le chemin te semble trop long, rappelle-toi : chaque petit pas compte. Tu n’as pas à tout guérir aujourd’hui. Juste à faire un pas, en sécurité, avec toi-même.

Si tu veux, tu peux me contacter. On verra ensemble comment avancer, à ton rythme. Parce que tu mérites de traverser cette forêt sans te perdre.