4 exercices d'auto-IFS pour libérer une émotion bloquée

Vous avez probablement déjà vécu cette sensation : une boule dans la gorge qui ne passe pas, une colère qui refait surface au moindre prétexte, ou cette tristesse diffuse qui s’accroche depuis des semaines. Vous avez tout essayé pour la faire partir – la raisonner, l’ignorer, la noyer dans le travail ou les écrans – mais elle reste là, comme un invité qui s’incruste sans comprendre qu’il n’est plus le bienvenu.

Je vois ça tous les jours dans mon cabinet à Saintes. Des adultes équilibrés, compétents, qui gèrent leur vie, mais qui portent en eux des émotions qui semblent figées. Le problème, c’est qu’on a appris à gérer nos émotions comme on gère des fichiers sur un bureau : on les classe, on les range, on les oublie. Sauf que le corps, lui, n’oublie pas. Une émotion bloquée, c’est une information qui n’a pas été entendue, une partie de vous qui crie dans le vide.

L’IFS (Internal Family Systems), c’est cette approche qui propose de ne plus considérer ces émotions comme des ennemis à éliminer, mais comme des parties de vous qui ont besoin d’être écoutées. Et la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez commencer à le faire seul, chez vous, sans matériel ni prérequis. Les quatre exercices que je vais vous donner sont ceux que je propose le plus souvent à mes patients pour amorcer ce travail. Ils ne remplacent pas un accompagnement, mais ils vous donnent une clé pour ouvrir la porte.

Alors, installez-vous tranquillement. Vous n’avez besoin de rien d’autre que de cinq minutes et d’un peu de curiosité envers vous-même.

Pourquoi une émotion reste bloquée ?

Avant de passer aux exercices, prenons trente secondes pour comprendre ce qui se joue. Une émotion, c’est d’abord une information. Elle arrive, elle fait son boulot (vous alerter, vous mobiliser, vous protéger), puis elle repart. C’est le cycle normal. Mais parfois, elle ne repart pas. Pourquoi ?

Imaginez que vous êtes en réunion et que votre chef vous fait une remarque injuste. Vous sentez la colère monter. Mais vous êtes en réunion. Alors vous serrez les dents, vous souriez, vous encaissez. La colère n’a pas été exprimée. Elle n’a pas été entendue. Elle s’est coincée quelque part dans votre corps, dans votre diaphragme, dans votre mâchoire. Et elle attend.

Le problème, c’est qu’elle n’attend pas en silence. Elle envoie des signaux : tension dans les épaules, irritabilité, fatigue. Et plus vous l’ignorez, plus elle grossit. C’est comme un enfant qui insiste pour qu’on l’écoute : plus vous le repoussez, plus il crie fort.

L’IFS nous apprend que cette émotion n’est pas “vous”. C’est une partie de vous qui a pris ce rôle. Une partie qui a été activée par une situation, et qui est restée bloquée parce que vous n’aviez pas l’espace, le temps ou la sécurité pour l’accueillir. Le but des exercices qui suivent, c’est de créer cet espace. Pas pour faire disparaître l’émotion, mais pour l’écouter vraiment. Et c’est en l’écoutant qu’elle se libère.

“Ce que nous ne pouvons pas ressentir, nous le répétons. Ce que nous ressentons vraiment, nous le transformons.” – Une patiente après son premier exercice d’IFS

Exercice 1 : La respiration qui interroge, pas qui calme

On nous vend la respiration comme une solution miracle : “Respirez, ça va passer.” Sauf que quand une émotion est bloquée, respirer pour la calmer, c’est comme mettre un couvercle sur une casserole qui bout. Ça tient un moment, mais ça finit par déborder.

Cet exercice est différent. Il ne cherche pas à apaiser l’émotion, mais à l’interroger. Vous allez utiliser votre souffle comme un outil d’exploration, pas de contrôle.

Comment faire :

1. Installez-vous dans un endroit calme. Fermez les yeux si vous le pouvez. Prenez une respiration normale, sans chercher à la modifier.

2. Posez votre main sur l’endroit de votre corps où vous ressentez le plus l’émotion bloquée. Ça peut être la poitrine, le ventre, la gorge, les mâchoires. Ne cherchez pas à savoir pourquoi c’est là. Juste, c’est là.

3. Inspirez lentement par le nez, et en inspirant, dirigez mentalement votre souffle vers cet endroit. Imaginez que votre souffle va directement dans cette zone tendue ou serrée.

4. En expirant par la bouche, ne cherchez pas à “expulser” l’émotion. Au lieu de ça, posez-vous une question silencieuse : “Qu’est-ce que tu veux que je sache ?” ou “Qu’est-ce qui est là ?”

5. Répétez trois à cinq cycles. À chaque inspiration, vous envoyez votre attention vers la sensation. À chaque expiration, vous posez la question, sans exiger de réponse.

Ce qui va se passer, c’est que la sensation va peut-être changer. Se déplacer, s’intensifier, ou au contraire se dissiper un peu. Ce n’est pas grave. L’important, c’est que vous ayez envoyé un message à cette partie de vous : “Je te vois, je t’écoute.”

Une patiente, que j’appellerai Sophie, est venue me voir avec une boule dans la gorge qui durait depuis des mois. Elle avait consulté un ORL, fait des examens, rien. Le premier jour, je lui ai proposé cet exercice. Au bout de deux cycles, elle s’est mise à pleurer sans comprendre pourquoi. La boule, c’était des mots qu’elle n’avait jamais dits à son père avant qu’il ne décède. La respiration a juste ouvert la porte.

À retenir : Ne cherchez pas à “bien faire”. Si rien ne se passe, c’est déjà une information. Votre partie n’est peut-être pas prête. Revenez-y plus tard.

Exercice 2 : Le dialogue intérieur en trois questions

L’IFS repose sur une idée simple : chaque émotion bloquée est portée par une “partie” de vous. Cette partie a un âge, une histoire, une fonction. Et elle a besoin qu’on lui parle. Pas qu’on la juge, pas qu’on la corrige, mais qu’on l’écoute.

Cet exercice est un dialogue. Vous allez poser trois questions à la partie qui porte l’émotion. Vous pouvez le faire à voix haute, dans votre tête, ou par écrit. L’écrit est souvent plus puissant parce que ça ancre les réponses.

Comment faire :

1. Identifiez l’émotion bloquée. Choisissez-en une seule. Par exemple : cette colère qui revient quand votre conjoint laisse traîner ses affaires, ou cette tristesse qui vous prend le soir.

2. Fermez les yeux et placez votre attention sur la sensation physique de cette émotion. Où est-elle dans votre corps ? Quelle forme a-t-elle ? Quelle couleur ? Laissez-la se dessiner.

3. Maintenant, adressez-vous à elle comme à une personne. Vous pouvez lui donner un nom, un âge. Dites-lui : “Je te vois. Je suis là pour t’écouter.”

4. Posez-lui ces trois questions, l’une après l’autre, en laissant un temps de silence entre chacune :

   • “Qu’est-ce que tu ressens, exactement ?” (Pas ce que vous pensez qu’elle devrait ressentir, mais ce qu’elle ressent vraiment.)
   • “Depuis quand es-tu là ?” (Laissez venir un souvenir, une image, un âge.)
   • “Qu’est-ce que tu as besoin que je sache ?” (C’est la question la plus importante. Laissez la réponse venir, même si elle semble étrange ou illogique.)

5. Remerciez cette partie. Vous n’avez pas à résoudre quoi que ce soit maintenant. Vous avez juste écouté.

Un patient, Marc, a fait cet exercice pour une anxiété qui le prenait chaque dimanche soir. En posant la question “Depuis quand es-tu là ?”, il a vu une image de lui à 8 ans, dans sa chambre, entendant ses parents se disputer dans le salon. Le dimanche soir, c’était le moment où les disputes étaient les plus fortes. La partie anxieuse était encore là, à guetter, à protéger. Marc a pleuré. Pas de tristesse, mais de reconnaissance. Il comprenait enfin.

Pourquoi ça marche : Quand on pose ces questions, on passe du mode “contrôle” au mode “curiosité”. On arrête de vouloir que l’émotion parte, et on commence à l’écouter. Et c’est souvent là qu’elle se libère.

Exercice 3 : La lettre non envoyée

Certaines émotions bloquées sont liées à des choses qui n’ont pas été dites. Des mots avalés, des excuses non faites, des colères tues. Le corps garde la mémoire de ces non-dits. Cet exercice permet de les exprimer, sans conséquence, sans risque.

C’est un exercice que je recommande souvent aux personnes qui ressentent une charge émotionnelle liée à une relation spécifique – un parent, un ex, un collègue. Mais il fonctionne aussi pour des émotions diffuses, sans destinataire clair.

Comment faire :

1. Prenez une feuille et un stylo. Pas d’ordinateur, pas de téléphone. L’écriture manuscrite engage le corps différemment.

2. En haut de la feuille, écrivez : “Cher/Chère [nom de la personne, ou “à qui de droit” si vous ne savez pas].”

3. Laissez venir tout ce que vous n’avez jamais dit. Ne filtrez pas. N’essayez pas d’être juste, poli, ou compréhensif. Si c’est de la rage, écrivez la rage. Si c’est de la tristesse, écrivez la tristesse. Utilisez des phrases courtes, des mots crus si besoin. Cette lettre ne sera jamais envoyée. Elle est pour vous.

4. Quand vous sentez que vous avez vidé ce qu’il y avait à dire, arrêtez-vous. Ne la relisez pas tout de suite. Posez la feuille.

5. Prenez une grande respiration. Puis, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une ligne : “Je te laisse partir maintenant.” Ou “Je te rends ta responsabilité.” Ou “Je me libère de ce poids.”

6. Ensuite, vous pouvez brûler la lettre, la déchirer, ou la ranger dans une enveloppe que vous gardez. Certains patients la mettent dans une boîte qu’ils ouvrent plus tard, pour voir si la charge a diminué.

Une patiente, Claire, avait une rancœur énorme envers son ex-mari, dix ans après la séparation. Elle n’arrivait pas à passer à autre chose. Elle a écrit une lettre de huit pages. Elle m’a dit : “Je ne savais pas que j’avais autant de choses à dire. En les écrivant, j’ai senti un poids physique qui se levait de mes épaules.” Elle n’a jamais envoyé la lettre. Elle n’en avait pas besoin.

Attention : Cet exercice peut réveiller des émotions fortes. Si vous sentez que vous êtes submergé, arrêtez-vous. Vous n’êtes pas obligé de finir la lettre. Vous pouvez aussi la faire avec un accompagnement.

“Les mots non dits pèsent plus lourd que les mots dits. La lettre non envoyée, c’est le corps qui respire enfin.” – Témoignage d’un patient

Exercice 4 : La visualisation du contenant

Parfois, l’émotion bloquée est trop grosse pour être abordée directement. C’est comme ouvrir une porte et se retrouver face à un mur d’eau. Dans ce cas, il ne s’agit pas de plonger dedans, mais de créer un espace pour qu’elle puisse exister sans vous submerger.

C’est l’exercice que j’utilise le plus en début de séance, quand un patient arrive avec une charge émotionnelle forte mais qu’il n’a pas les ressources pour y aller en profondeur. Il crée un contenant, un récipient imaginaire, pour que l’émotion soit “vue” mais pas “vécue” intensément.

Comment faire :

1. Fermez les yeux. Prenez trois respirations lentes.

2. Identifiez l’émotion bloquée. Ne cherchez pas à la ressentir en détail. Juste, nommez-la : “Il y a de la tristesse.” ou “Il y a de l’angoisse.”

3. Imaginez que cette émotion est une substance. Quelle est sa texture ? Est-elle liquide, gazeuse, solide ? Quelle est sa couleur ? Sa température ?

4. Maintenant, imaginez un contenant qui pourrait l’accueillir. Ça peut être un bocal en verre, une boîte en bois, un lac, un nuage. Laissez votre intuition choisir. Ne réfléchissez pas.

5. Visualisez-vous en train de placer l’émotion dans ce contenant. Vous pouvez utiliser vos mains imaginaires pour la déposer, ou simplement la voir se déplacer toute seule.

6. Une fois que l’émotion est dans le contenant, observez-la. Elle est là, mais elle n’est plus en vous. Elle est contenue. Vous pouvez la regarder de l’extérieur.

7. Dites-lui : “Je te vois. Tu es en sécurité ici. Tu peux rester aussi longtemps que nécessaire.”

8. Prenez une respiration. Quand vous êtes prêt, ouvrez les yeux.

Ce que cet exercice fait, c’est créer une distance. Pas pour nier l’émotion, mais pour arrêter de la confondre avec vous-même. Vous n’êtes pas l’émotion. Vous êtes celui ou celle qui l’observe. Et dans cet espace, quelque chose peut commencer à bouger.

Un patient, Thomas, vivait avec une angoisse permanente, comme un bruit de fond. Il ne pouvait pas la localiser précisément. Avec cet exercice, il a imaginé un bocal en verre épais. Il a mis son angoisse dedans, sous forme de fumée grise. Il m’a dit : “Pour la première fois, je me suis senti moins étouffé. Elle était encore là, mais elle n’était plus partout.” Petit à petit, il a pu commencer à dialoguer avec elle.

Variante : Si l’émotion est très volatile, vous pouvez imaginer un contenant avec un couvercle, ou un endroit sécurisé comme un coffre-fort. L’idée n’est pas de l’enfermer pour toujours, mais de lui donner un espace temporaire pour qu’elle cesse de vous envahir.

Comment intégrer ces exercices dans votre quotidien et savoir quand demander de l’aide

Ces quatre exercices sont des outils. Comme tout outil, leur efficacité dépend de la régularité et du contexte. Voici comment les utiliser concrètement.

Dans la semaine : Choisissez un moment calme – le matin avant que la journée ne commence, ou le soir avant de dormir. Commencez par l’exercice 1 (la respiration qui interroge) pour vous connecter à ce qui est présent. Si une émotion spécifique émerge, passez à l’exercice 2 (le dialogue en trois questions). Gardez un carnet pour noter ce qui vient.

Face à une situation déclencheuse : Vous venez de vivre un moment difficile – une dispute, une mauvaise nouvelle, un souvenir qui remonte. Utilisez l’exercice 4 (le contenant) pour créer de l’espace immédiatement. Vous pourrez explorer plus tard avec l’exercice 2 ou 3.

Pour les charges anciennes : L’exercice 3 (la lettre) est parfait pour les rancunes, les deuils non faits, les non-dits qui traînent depuis des années. Faites-le une fois, puis laissez reposer quelques jours. Revenez-y si besoin.

La question de l’accompagnement : Ces exercices sont puissants, mais ils ne remplacent pas un vrai travail thérapeutique quand l’émotion est trop lourde, trop ancienne, ou quand elle touche à des traumatismes. Si vous sentez que vous êtes submergé, que les exercices réveillent plus de choses que vous ne pouvez en gérer, ou que vous avez des antécédents de dépression sévère ou de stress post-traumatique, prenez rendez-vous avec un professionnel formé à l’IFS.

Je le dis honnêtement : faire de l’auto-IFS, c’est comme apprendre à nager dans une piscine. C’est possible, mais si vous êtes en pleine mer