Comment accéder à votre Self en 5 minutes par jour

Vous repensez à cette conversation avec votre conjoint, hier soir. Encore une fois, ça a dérapé. Vous avez dit des choses que vous ne pensiez pas, sous le coup de la colère, et depuis, vous ressassez. Vous vous demandez pourquoi vous réagissez toujours « comme ça », pourquoi cette partie de vous prend le contrôle dans les moments où vous auriez besoin de calme et de recul. Si vous êtes là, c’est probablement que vous sentez qu’il existe une version plus posée, plus claire de vous-même, quelque part sous la surface. Et vous avez raison.

Ce que j’appelle le Self, dans le cadre de la thérapie IFS (Internal Family Systems), c’est justement cette essence-là : une présence calme, curieuse, confiante, créative, connectée, courageuse et compatissante. Ce n’est pas une construction mentale ou un idéal lointain. C’est ce que vous êtes quand les tempêtes intérieures se calment. Le problème, c’est que la plupart d’entre nous passent la journée pilotés par leurs parties – ces voix intérieures qui s’inquiètent, jugent, protègent, contrôlent ou fuient. Et on croit que c’est « nous ». Mais ce n’est pas le cas.

Alors, comment faire pour retrouver l’accès à ce Self, pas dans un retrait spirituel de trois semaines, mais au cœur de votre quotidien de parent, de professionnel, de partenaire ? Comment le faire en cinq minutes par jour ? Je vais vous montrer un exercice simple, concret, que j’utilise avec les personnes que je reçois à Saintes, et que je pratique moi-même. Vous n’avez besoin de rien, sauf de votre attention.

Pourquoi 5 minutes suffisent-elles vraiment ?

Quand je propose cet exercice, la première réaction que j’entends souvent, c’est : « Cinq minutes, ça ne va rien changer. » Je comprends cette méfiance. On nous a vendu tellement de solutions miracles qui demandent des heures de méditation ou des routines complexes. Mais ici, le mécanisme est différent. Il ne s’agit pas de « faire le vide » ou d’atteindre un état modifié de conscience. Il s’agit de créer un espace de choix.

Votre cerveau, comme le mien, fonctionne en grande partie sur des boucles automatiques. Quand une partie de vous (appelons-la « la critique ») s’active, elle déclenche une cascade de pensées, d’émotions et de réactions physiques en moins d’une seconde. Vous êtes déjà dans la réaction avant d’avoir eu le temps de dire « ouf ». Les cinq minutes que je vais vous décrire ne sont pas là pour supprimer cette partie. Elles sont là pour vous reconnecter à la partie de vous qui peut observer cette partie sans être engloutie par elle. Et cette capacité d’observation, c’est la porte d’entrée du Self.

Prenons un exemple. Vous êtes au travail, en réunion. Un collègue fait une remarque qui vous semble injuste. Immédiatement, une partie de vous se tend, la mâchoire se serre, le cœur s’accélère. Vous avez envie de répliquer sèchement, ou de vous fermer complètement. Dans le feu de l’instant, vous n’avez pas de recul. Si vous avez pratiqué ces cinq minutes le matin, ou même juste avant la réunion, vous avez déjà créé un petit chemin neuronal qui vous permet de remarquer que vous êtes en train de réagir. Vous pouvez prendre une respiration, et au lieu de laisser cette partie conduire la voiture, vous lui dites intérieurement : « Je te vois, je comprends que tu veux me protéger, mais pour l’instant, je prends le volant. »

Cinq minutes, ce n’est pas un temps de guérison. C’est un temps d’entraînement à l’accès. Comme faire quelques pompes chaque matin pour avoir un peu de force dans la journée. Plus vous le faites, plus le Self devient accessible spontanément dans les moments de stress. Et c’est là que tout change.

L’exercice en trois étapes : s’asseoir, respirer, accueillir

Asseyez-vous confortablement. Ce n’est pas obligatoire d’être en tailleur sur un coussin. Une chaise de bureau, les pieds à plat, les mains sur les cuisses, ça fonctionne très bien. L’important, c’est que votre colonne vertébrale soit à peu près droite, sans être rigide. Fermez les yeux si vous le pouvez, ou baissez le regard.

Première étape (1 minute) : S’ancrer dans le corps. Vous ne cherchez pas à arrêter vos pensées. Vous allez simplement déplacer votre attention sur les sensations physiques. Le contact de vos pieds avec le sol. Le poids de votre corps sur la chaise. L’air qui entre et sort par le nez. Juste une minute à observer ça, sans essayer de modifier quoi que ce soit. Si votre esprit part (il partira, c’est normal), vous ramenez doucement l’attention sur une sensation, comme le souffle. Cette étape est cruciale : elle vous sort du mental et vous ramène dans le présent. Les parties anxieuses ou critiques vivent souvent dans le passé ou le futur. Le corps, lui, est toujours ici.

Deuxième étape (2 minutes) : Identifier une partie présente. Maintenant, vous allez poser une question intérieure, avec curiosité, sans forcer la réponse : « Quelle partie de moi est la plus active en ce moment ? » Il peut s’agir d’une émotion (une boule dans le ventre, une tension dans la poitrine), d’une pensée récurrente (« je n’ai pas le temps », « je ne suis pas à la hauteur »), ou d’une sensation (lourdeur, agitation). Vous ne cherchez pas à l’analyser, ni à la comprendre. Vous accueillez sa présence. Vous pouvez lui dire mentalement : « Bonjour, je sais que tu es là. » C’est tout. Pas de dialogue, pas de résolution. Juste une reconnaissance. Cette étape mime ce que fait le Self : il est présent, curieux, et il ne juge pas la partie qui se manifeste. Même si c’est une partie en colère ou triste, vous l’accueillez comme vous accueilleriez un enfant qui vient vous montrer son dessin.

Troisième étape (2 minutes) : Ressentir la présence du Self. C’est le cœur de l’exercice. Vous allez maintenant déplacer votre attention de la partie vers l’espace qui est autour ou derrière cette partie. Imaginez que la partie est un nuage dans le ciel. Vous, le Self, vous êtes le ciel. Le nuage peut être sombre, agité, mais le ciel reste vaste, calme, lumineux. Vous ne cherchez pas à faire disparaître le nuage. Vous vous installez dans la conscience du ciel. Pour certains, cela ressent comme une expansion de la poitrine, une sensation de chaleur ou de paix. Pour d’autres, c’est juste une impression de « être là sans effort ». Peu importe ce que vous ressentez. L’important, c’est de rester dans cette qualité d’être pendant deux minutes, en revenant doucement si votre mental vous ramène vers le nuage. Vous pouvez vous répéter une phrase comme : « Je suis ici, calme et présent. »

Et voilà. Cinq minutes. Vous ouvrez les yeux, vous reprenez votre journée.

« Le Self n’est pas quelque chose que vous devez créer. C’est quelque chose que vous devez découvrir, sous les couches de vos parties. L’exercice ne fabrique pas le calme, il vous permet de vous souvenir que vous êtes déjà le calme. »

Ce que vous allez rencontrer : les résistances habituelles

Je vais être honnête avec vous. Les premières fois, ça peut sembler artificiel, voire un peu frustrant. Vous allez peut-être ressentir de l’impatience (« je perds mon temps »), de l’ennui (« c’est trop simple »), ou au contraire, une vague de tristesse ou d’agitation. C’est normal. Ce sont vos parties qui réagissent. Elles n’aiment pas qu’on les mette de côté, même quelques minutes. La partie « manager » veut que vous soyez productif. La partie « protectrice » craint que vous deveniez vulnérable. La partie « juge » trouve que vous ne faites pas bien l’exercice.

L’erreur classique, c’est de vouloir chasser ces parties. « Je dois me concentrer, arrêter de penser, être calme. » Non. L’exercice, c’est exactement l’inverse. Vous accueillez ces parties aussi. Si une voix intérieure vous dit : « C’est nul, ça marche pas », vous pouvez lui répondre : « Je t’entends, merci de partager ton avis. » Et vous revenez à la sensation d’ancrage. Vous ne suivez pas la discussion, vous ne vous engagez pas dans le débat. Vous êtes juste le témoin bienveillant de ce qui se passe.

Autre piège fréquent : vouloir un résultat immédiat. Vous cherchez à ressentir la paix, et vous êtes déçu si vous ne la ressentez pas. Mais la paix n’est pas une sensation à atteindre, c’est une présence à incarner. Vous n’avez pas à vous sentir calme. Vous avez à être présent à ce qui est, même si ce qui est, c’est l’agitation. Le Self est présent dans l’agitation aussi. Il est celui qui peut dire : « Tiens, il y a de l’agitation ici. » Et cette simple capacité d’observation, sans se perdre dans l’agitation, c’est déjà l’accès au Self.

J’ai accompagné un sportif, un coureur de fond, qui était en pleine préparation pour un marathon. Il avait une partie très exigeante, qui le poussait à s’entraîner toujours plus, et une partie anxieuse qui avait peur de l’échec. Quand je lui ai proposé cet exercice, il m’a dit : « Je n’ai pas le temps, je dois courir. » On a convenu qu’il le ferait juste avant de chausser ses baskets, pendant qu’il buvait son eau. Au début, il ressentait une impatience énorme. Puis, au bout de quelques jours, il a commencé à remarquer qu’il pouvait distinguer la voix de l’exigence de la voix de l’anxiété. Il n’était plus complètement identifié à l’une ou à l’autre. Il pouvait choisir comment s’entraîner, au lieu de réagir à ces injonctions internes. Ce n’est pas la méditation qui a changé ses performances, c’est l’accès à un espace de choix.

Intégrer l’exercice dans votre quotidien sans vous ajouter une contrainte

Le plus grand défi, ce n’est pas de faire l’exercice, c’est de s’en souvenir. Notre cerveau est programmé pour la routine, et si vous n’accrochez pas ce moment à quelque chose d’existant, il disparaîtra dans le flot des urgences. Voici quelques astuces que je partage avec les personnes que je reçois à Saintes :

• Ancrez-le à un rituel existant. Par exemple, juste après vous être brossé les dents le matin, ou juste avant de boire votre premier café. Pas après, avant. Parce qu’après, vous êtes déjà dans la journée.
• Utilisez un déclencheur visuel. Posez un objet (un galet, une petite bougie, un mot écrit sur un post-it) à un endroit que vous voyez tous les jours : votre table de chevet, votre bureau, le frigo. Quand vous le voyez, c’est le signal : 5 minutes.
• Ne visez pas la perfection. Si vous oubliez un jour, ce n’est pas grave. Si vous ne faites que 2 minutes, c’est déjà énorme. L’important, c’est la régularité, pas l’intensité. 5 minutes par jour pendant un mois valent infiniment mieux qu’une heure une fois par semaine.
• Faites-le dans des moments de transition. Avant une réunion importante. Après une conversation difficile. Avant de rentrer chez vous le soir. Ce sont des moments où vos parties sont souvent activées. L’exercice vous permet de les accueillir avant qu’elles ne prennent le contrôle.

Un de mes clients, un manager dans une entreprise de logistique, avait du mal à déconnecter du travail le soir. Il ramenait à la maison une tension dans les épaules et une voix qui ressassait les problèmes. Il a commencé à faire ce petit exercice dans sa voiture, garé dans l’allée, avant d’ouvrir la porte de sa maison. Il restait assis, moteur éteint, cinq minutes. Il accueillait la partie stressée, puis il s’installait dans la conscience du Self. Il m’a dit : « Je ne suis pas devenu un moine, mais ma femme m’a dit que j’avais l’air plus présent le soir. » C’est tout. Un petit changement de qualité, mais qui change tout dans la relation.

Et si vous alliez plus loin : quand l’exercice ouvre une porte

Il arrivera un moment, peut-être après quelques semaines de pratique, où vous sentirez que l’exercice devient plus profond. Vous accueillez une partie, et au lieu de juste la reconnaître, vous ressentez une curiosité authentique. Vous voulez savoir ce qu’elle ressent, ce qu’elle veut, ce qu’elle craint. C’est le moment où l’IFS entre vraiment en jeu. L’exercice des cinq minutes est la porte d’entrée, mais il n’est pas la destination.

Si vous sentez qu’une partie revient souvent, avec une charge émotionnelle forte (colère, honte, peur), vous pouvez, lors de vos cinq minutes, lui poser une question simple : « Qu’est-ce que tu veux que je sache ? » ou « Qu’est-ce qui se passerait si tu n’étais pas là ? » Laissez venir la réponse, sans l’analyser. Parfois, une phrase surgit, une image, un souvenir. Vous n’avez pas besoin de le comprendre. Vous accueillez. Et vous revenez au Self.

C’est ce travail que je fais avec les personnes qui viennent me voir à Saintes. L’exercice quotidien prépare le terrain. Il crée une relation de confiance entre vous et vos parties. Quand cette relation est établie, les parties se sentent vues et entendues, et elles peuvent commencer à se détendre, à révéler ce qu’elles protègent depuis parfois des années. Une partie anxieuse protège souvent une partie plus jeune, blessée, qui porte une croyance comme « je ne suis pas aimable » ou « je dois être parfait pour survivre ». Accéder au Self, c’est pouvoir aller vers cette partie blessée avec la compassion que vous auriez pour un enfant qui pleure.

Mais je ne vais pas vous mentir : ce chemin-là peut être intense. Il n’est pas toujours confortable. Et il est souvent plus sage de le faire avec un accompagnement, surtout si vous sentez que les émotions qui remontent sont très fortes. L’exercice des cinq minutes est un outil de stabilisation et d’accès, pas une thérapie complète. Si vous voulez explorer plus profondément, je suis là pour ça.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Vous n’avez pas besoin d’attendre d’être calme pour commencer. Vous n’avez pas besoin d’un endroit parfait. Vous pouvez le faire maintenant, là où vous lisez ces lignes. Posez votre téléphone ou votre ordinateur. Asseyez-vous un peu plus droit. Prenez une respiration. Sentez vos pieds. Puis, posez-vous la question : « Quelle partie de moi est présente en ce moment ? » Accueillez-la. Puis, installez-vous dans l’espace qui est autour d’elle, juste une minute ou deux. Pas plus. Puis reprenez votre lecture.

Vous venez de le faire. Vous venez d’accéder à votre Self, ne serait-ce qu’un instant. Ce n’est pas un exploit. C’est un entraînement. Et plus vous le ferez, plus cet espace deviendra votre refuge naturel, même au milieu du chaos.

Si vous sentez que ce petit exercice réveille quelque chose, ou si vous voulez aller plus loin dans la compréhension de vos parties, je vous invite à me contacter. Je reçois à Saintes, en cabinet, et je propose aussi des séances en visio pour ceux qui sont plus loin. On peut en discuter sans engagement, juste pour voir si cette approche peut vous aider à retrouver un peu de clarté et de calme intérieur. Parce que vous méritez de vivre moins réactif, et plus connecté à ce que vous êtes vraiment.

Prenez soin de vous, et de vos parties.

— Thierry Sudan, praticien à Saintes