Comment l'IFS transforme la honte liée à un traumatisme

Tu n’imagines pas le nombre de personnes qui franchissent la porte de mon cabinet avec cette même phrase, prononcée à voix basse, les yeux rivés au sol : « Je sais que ce n’est pas ma faute, mais je me sens coupable. » Elle revient comme un leitmotiv, que le traumatisme soit ancien ou récent, qu’il s’agisse d’une agression, d’un accident, d’une négligence dans l’enfance ou d’une trahison amoureuse. La honte s’infiltre, elle s’installe, et elle vous murmure sans cesse que vous êtes « sale », « anormal », « indigne » ou « brisé ». Vous avez peut-être déjà tout essayé pour vous en débarrasser : la raisonner, la combattre, l’ignorer, ou même la noyer dans le travail et les activités. Mais elle revient, tenace, comme une ombre qui refuse de vous quitter.

Je suis Thierry Sudan, praticien à Saintes, et j’accompagne des adultes comme vous depuis 2014. J’utilise l’hypnose ericksonienne, l’Intelligence Relationnelle et surtout l’IFS – le Internal Family Systems – pour aider à apaiser cette honte qui semble collée à la peau. L’IFS, c’est cette approche qui m’a le plus surpris par sa douceur et son efficacité. Elle ne cherche pas à vous faire taire cette voix intérieure qui vous juge, mais à comprendre pourquoi elle est là, ce qu’elle essaie de protéger, et comment l’aider à se détendre. Alors, si vous êtes fatigué de porter ce poids, si vous voulez enfin respirer sans avoir l’impression d’être coupable d’exister, restez avec moi. On va décortiquer ensemble comment l’IFS transforme la honte liée au traumatisme, et surtout, comment vous pouvez commencer à faire la paix avec vous-même, dès maintenant.

Pourquoi la honte est-elle si tenace après un traumatisme ?

La honte n’est pas une émotion comme les autres. La tristesse, la colère, la peur : elles sont souvent passagères, liées à un événement précis. La honte, elle, s’attaque à votre identité. Elle ne dit pas « tu as fait une erreur », elle dit « tu es une erreur ». C’est une différence fondamentale. Quand un traumatisme survient – que ce soit un viol, une humiliation publique, un accident grave ou des violences répétées dans l’enfance – le cerveau fait tout pour vous protéger. Mais parfois, cette protection se retourne contre vous.

Imaginez une patiente que j’appellerai Claire. Elle vient me voir après une agression sexuelle survenue deux ans plus tôt. Elle est brillante, cadre dans une entreprise, mais elle se sent « sale » au point de ne plus supporter qu’on la touche, même amicalement. Elle me dit : « Je sais que je n’ai rien fait pour mériter ça. Pourtant, quand j’y pense, j’ai l’impression que c’est de ma faute. » Ce sentiment n’est pas un choix. Il est produit par une partie d’elle-même – que l’IFS appelle une « partie » – qui a pris le relais pour la protéger. Cette partie, appelons-la « La Juge », lui répète sans cesse qu’elle est indigne, pour une raison simple : si elle est indigne, alors elle peut contrôler la situation. « Si tu es coupable, tu peux changer », semble dire cette partie. « Si tu es juste une victime innocente, alors le monde est dangereux et imprévisible. » C’est un mécanisme de survie, mais il empoisonne la vie.

Le traumatisme crée une fissure dans votre sentiment de sécurité. Pour combler cette fissure, votre psyché met en place des croyances protectrices. La honte en fait partie. Elle vous pousse à vous cacher, à ne pas faire de vagues, à ne plus prendre de risques. C’est une stratégie douloureuse, mais efficace à court terme. Le problème, c’est qu’elle devient automatique. Votre cerveau associe l’événement traumatique à un sentiment de faute, même quand il n’y en a pas. Et plus vous luttez contre cette honte, plus elle s’enracine, parce que vous lui donnez de l’attention et de l’énergie. C’est là que l’IFS entre en jeu : au lieu de combattre la honte, on va apprendre à l’écouter.

« La honte n’est pas votre vérité, c’est une partie de vous qui essaie de vous garder en vie. Quand on l’écoute avec curiosité, elle se révèle souvent être un gardien fatigué, pas un bourreau. »

Comment l’IFS voit la honte : pas un ennemi, mais un protecteur

L’IFS, développé par Richard Schwartz dans les années 1980, repose sur une idée simple mais révolutionnaire : votre esprit n’est pas monolithique. Il est composé de multiples « parties », chacune avec sa propre personnalité, ses émotions, ses croyances et ses intentions. Vous avez une partie qui veut être parfaite, une autre qui procrastine, une autre qui se fâche, une autre qui se sent triste. Et au centre, il y a votre « Soi » – une essence calme, confiante, compatissante et curieuse. Le traumatisme, lui, crée des « exilés » : des parties jeunes, vulnérables, qui portent la douleur de l’événement (la peur, la honte, la solitude). Pour que ces exilés ne submergent pas votre conscience, des « protecteurs » se mettent en place. La honte est souvent l’un de ces protecteurs.

Prenons un exemple concret. Marc, un sportif que j’accompagne en préparation mentale, a vécu un grave accident de voiture il y a cinq ans. Depuis, il a une peur panique de conduire, mais surtout, il ressent une honte diffuse quand il pense à l’accident. Il se dit : « J’aurais dû être plus attentif, c’est de ma faute si j’ai percuté cet arbre. » En réalité, l’accident était dû à un pneu qui a éclaté. Mais la honte est là, tenace. En IFS, on a découvert une partie de lui, que j’appelle « Le Responsable », qui porte cette honte. À quoi sert-elle ? À le protéger d’une partie plus vulnérable, un exilé, qui porte une immense peur de mourir et un sentiment d’impuissance totale. « Si tu te sens coupable, explique cette partie, tu peux te dire que la prochaine fois, tu feras attention. Tu gardes l’illusion du contrôle. » La honte est donc un bouclier. Un bouclier douloureux, mais un bouclier.

L’erreur que beaucoup font, c’est de vouloir arracher ce bouclier. « Je dois arrêter d’avoir honte ! » « Je dois me pardonner ! » Mais le protecteur ne se laisse pas déloger facilement. Il a peur que sans lui, l’exilé submerge tout. L’IFS propose une autre voie : remercier le protecteur, comprendre son rôle, et négocier avec lui. On ne force pas la honte à partir. On l’invite à se détendre un peu, à nous laisser approcher l’exilé avec douceur. C’est un travail de diplomatie intérieure, pas de guerre. Et c’est ce qui le rend si profondément transformateur, parce qu’au lieu de vous sentir déchiré entre des parties ennemies, vous devenez un leader compatissant pour votre propre système.

Les 6 étapes pour libérer la honte avec l’IFS

Concrètement, comment on fait ? Quand vous êtes en séance avec moi, ou même seul chez vous si vous commencez à explorer, l’IFS suit un cheminement précis pour désamorcer la honte. Je vais vous le décrire, mais gardez à l’esprit que ce n’est pas une recette magique. Chaque personne est unique, et certaines étapes demandent du temps, surtout si le traumatisme est profond. L’important, c’est la curiosité et la douceur envers vous-même.

1. Identifier la partie honteuse La première étape, c’est de reconnaître que la honte n’est pas vous. C’est une partie de vous. Quand vous sentez cette boule au ventre, cette voix qui dit « je suis nul », « je suis dégoûtant », « je mérite ce qui m’arrive », arrêtez-vous une seconde. Dites-vous : « Ah, voilà une partie qui s’active. » Vous pouvez même lui donner un nom : « La Critique », « La Petite Honte », « Le Juge ». Cela crée une distance salutaire. Vous n’êtes plus identifié à cette voix, vous l’observez.

2. Ressentir où elle se loge dans le corps La honte a une signature corporelle. Pour certains, c’est une chaleur au visage, une boule dans la gorge, une oppression dans la poitrine, ou une sensation de vide dans le ventre. Prenez un moment pour fermer les yeux et localiser cette sensation. Posez votre main doucement sur cette zone. Vous ne cherchez pas à la faire disparaître, juste à l’accueillir. Dites à cette partie : « Je te sens, tu es là. Je te vois. » C’est un acte de présence, pas de combat.

3. Dialoguer avec le protecteur Une fois que vous avez identifié la partie, vous pouvez lui poser des questions avec curiosité : « Qu’est-ce que tu veux pour moi ? » « Qu’est-ce que tu crains qu’il arrive si tu n’étais pas là ? » « Quel âge as-tu ? » Souvent, la réponse surprend : la partie honteuse est souvent très jeune, parfois un enfant de 4, 6 ou 10 ans. Elle porte une peur ancienne : celle d’être rejeté, abandonné, ou puni. En dialoguant, vous découvrez son rôle protecteur. Par exemple : « Je te fais honte pour que tu restes discret, pour que personne ne te voie, parce que la dernière fois que tu t’es montré, tu as été blessé. » Vous comprenez alors que cette partie n’est pas méchante, elle est juste terrifiée.

4. Négocier un accès à l’exilé Le protecteur (la honte) ne vous laissera pas approcher la partie vulnérable (l’exilé) sans garantie. Vous devez lui demander la permission : « Est-ce que je peux aller voir cette partie jeune qui porte la douleur ? Je te promets de ne pas la submerger, je serai doux. » Parfois, le protecteur dit non, et il faut respecter ça. On reviendra plus tard. Mais souvent, si vous montrez de la compassion, il accepte un peu de reculer. C’est là que vous pouvez entrer en contact avec l’exilé.

5. Accueillir l’exilé avec présence L’exilé, c’est la partie qui porte la honte originelle, celle qui a été blessée par le traumatisme. Elle peut être très jeune, effrayée, seule. Vous ne cherchez pas à la « guérir » ou à lui donner des leçons. Vous êtes simplement là, avec elle, comme un parent bienveillant. Vous pouvez lui dire : « Je te vois, je suis là maintenant. Tu n’es plus seul. » Vous pouvez la prendre symboliquement dans vos bras. Souvent, à ce stade, les larmes coulent, une chaleur se diffuse dans le corps. C’est le début de la libération. L’exilé n’a pas besoin de comprendre pourquoi le traumatisme est arrivé, il a juste besoin d’être vu et reconnu.

6. Retourner au protecteur et le remercier Une fois que l’exilé a été apaisé, même un tout petit peu, il est crucial de revenir vers le protecteur (la partie honteuse). Vous lui dites : « Merci d’avoir protégé cette partie si longtemps. Tu as fait un travail incroyable. Maintenant, tu peux te reposer. Je suis là pour veiller sur nous. » Parfois, le protecteur se transforme : la honte laisse place à de la tristesse, de la fatigue, ou même de la fierté d’avoir survécu. Ce retour est essentiel pour que le système entier s’apaise, pas seulement l’exilé.

Ce que l’IFS ne fait pas (et pourquoi c’est important)

Je veux être honnête avec vous. L’IFS n’est pas une baguette magique. Il ne fait pas disparaître la honte du jour au lendemain. Il ne vous promet pas que vous ne ressentirez plus jamais cette émotion. Et surtout, il ne remplace pas un suivi médical ou psychiatrique si vous êtes en état de crise sévère. Ce que l’IFS fait, c’est transformer votre relation à la honte. Au lieu d’être écrasé par elle, vous devenez capable de l’accueillir, de la comprendre, et de lui offrir une place sans qu’elle prenne toute la place.

Beaucoup de personnes viennent en pensant que l’objectif est d’« éliminer » la honte. Mais c’est une illusion. La honte fait partie du répertoire humain. Elle peut même être utile dans certaines circonstances (elle nous empêche de blesser les autres, par exemple). Le problème, c’est quand elle devient chronique, toxique, et qu’elle vous définit. L’IFS vous aide à la réduire à sa juste proportion. Vous passez de « Je suis la honte » à « J’ai une partie qui ressent de la honte, et je peux l’écouter sans m’y perdre ».

Autre point : l’IFS ne vous force pas à « pardonner » à votre agresseur ou à « lâcher prise » comme on vous le demande souvent. Ce genre d’injonction peut être violente pour quelqu’un qui porte un traumatisme. L’IFS respecte votre rythme. Vous n’avez à pardonner à personne, sauf peut-être à cette partie de vous qui a dû porter la honte pour survivre. Et ce pardon-là, il vient naturellement, sans effort, quand la partie se sent suffisamment en sécurité.

Un exemple de transformation : de la honte à la compassion

Je vais vous partager l’histoire d’un patient, que j’appellerai Julien, pour que vous voyiez concrètement comment ça se passe. Julien est un coureur de fond que j’accompagne en préparation mentale. Il a été victime de harcèlement scolaire pendant des années. Aujourd’hui, à 35 ans, il est performant sportivement, mais il ressent une honte profonde dès qu’il est en groupe. Il se dit qu’il est « bizarre », « pas à sa place ». Quand il court, il a l’impression que tout le monde le regarde et le juge. Cette honte le paralyse avant les compétitions.

En séance, on identifie une partie que j’appelle « Le Rejeté ». Elle porte la honte de l’enfant qui était moqué. On découvre un protecteur, « Le Perfectionniste », qui le pousse à s’entraîner sans relâche pour être « le meilleur » et ainsi ne plus être rejeté. Mais ce protecteur est épuisé. On dialogue avec lui. Il avoue avoir peur que sans cette quête de perfection, Julien retourne à l’état d’enfant rejeté, vulnérable. On négocie : « Et si je pouvais aller voir cet enfant, juste pour être avec lui, sans chercher à le changer ? » Le protecteur accepte, à contrecœur.

Julien ferme les yeux. Il se voit, à 10 ans, assis seul dans la cour de récréation. Il ressent une boule dans la gorge. Je l’invite à s’approcher de cet enfant, à s’asseoir à côté de lui. Il lui dit : « Je suis là, maintenant. Tu n’es plus seul. » L’enfant pleure. Julien pleure aussi. Mais au bout de quelques minutes, une chaleur monte dans sa poitrine. L’enfant lève les yeux et lui sourit timidement. Julien revient vers le protecteur et lui dit : « Merci d’avoir veillé sur lui toutes ces années. Maintenant, je peux le protéger moi-même. » Le perfectionniste se détend. Depuis, Julien court avec moins de pression. La honte n’a pas disparu complètement, mais elle est devenue une petite voix, pas un tonnerre. Il a appris à l’écouter sans se laisser dominer.

Comment commencer dès maintenant

Vous n’avez pas besoin d’attendre une séance pour expérimenter un peu d’IFS. Voici un exercice simple que vous pouvez faire chez vous, en sécurité. Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux, et prenez trois respirations profondes. Pensez à une situation récente où vous avez ressenti