Exercice IFS : identifier vos parties critiques

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Vous avez probablement déjà vécu cette scène : vous êtes seul(e), le soir, après une journée qui s’est bien passée. Rien de grave, rien de catastrophique. Mais soudain, une voix intérieure s’invite, comme un invité indésirable qui n’a pas sonné. Elle vous dit : « Tu aurais pu faire mieux. Tu n’as pas été à la hauteur. Regarde ce que les autres ont accompli, toi tu es en retard. »

Cette voix, vous la reconnaissez. Elle est là depuis longtemps. Parfois elle parle fort, parfois elle chuchote. Mais elle est toujours là, prête à pointer vos failles, à souligner vos erreurs, à vous rappeler que vous n’êtes pas assez.

Si vous lisez ces lignes, c’est probablement que vous aimeriez comprendre d’où vient cette voix, et surtout, comment faire pour qu’elle arrête de vous pourrir la vie. Vous n’êtes pas seul(e) à vous poser ces questions. Dans mon cabinet à Saintes, je reçois régulièrement des adultes qui viennent avec cette plainte : « J’ai un juge intérieur qui ne me lâche jamais. »

Alors aujourd’hui, je vous propose un exercice simple, issu de l’IFS (Internal Family Systems), pour identifier vos parties critiques. Pas pour les faire taire d’un coup de baguette magique – ce serait mentir – mais pour apprendre à les reconnaître, à les comprendre, et à établir une relation plus apaisée avec elles.

Pourquoi cette voix critique est-elle si tenace ?

Avant de plonger dans l’exercice, arrêtons-nous une minute sur le mécanisme. Cette voix, en IFS, on l’appelle une « partie ». Ce n’est pas un défaut, ce n’est pas un symptôme de faiblesse. C’est une stratégie que votre psyché a développée, souvent très tôt dans votre vie, pour vous protéger.

Imaginez un enfant qui grandit dans un environnement exigeant – parents perfectionnistes, enseignants sévères, ou simplement une culture où l’erreur est mal vue. Pour survivre dans ce contexte, l’enfant apprend à s’auto-surveiller. Il développe une partie critique qui lui dit : « Fais attention, si tu te trompes, tu vas être rejeté. Alors je vais te pousser à être parfait. »

Cette partie critique n’est pas méchante. Elle a une intention positive : vous éviter la douleur du rejet, de la honte, de l’humiliation. Mais le problème, c’est qu’elle utilise des méthodes brutales. Elle ne connaît que la critique, la comparaison, le jugement. Elle ne sait pas vous encourager avec douceur.

Et plus vous l’écoutez, plus elle prend de la place. Plus vous essayez de la faire taire, plus elle crie fort. Parce qu’elle croit sincèrement que si elle se tait, vous allez vous effondrer, échouer, être abandonné(e).

C’est pour ça que la simple volonté de « penser positif » ne fonctionne pas toujours. Ce n’est pas un problème de volonté. C’est un problème de relation avec une partie de vous-même.

« La partie critique n’est pas votre ennemie. Elle est comme un parent anxieux qui vous crie dessus parce qu’il a peur que vous traversiez la rue sans regarder. Le problème, c’est qu’elle crie tout le temps, même quand il n’y a pas de voiture. »

Comment reconnaître votre juge intérieur ?

Avant de pouvoir dialoguer avec cette partie, il faut d’abord apprendre à la reconnaître. Et ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Parce que cette voix est tellement habituelle qu’elle est devenue transparente. Elle est comme le bruit de fond d’un réfrigérateur : on ne l’entend plus, mais elle est là.

Voici quelques signes qui indiquent que votre partie critique est active :

Vous vous surprenez à vous comparer aux autres (sur les réseaux sociaux, dans votre travail, dans votre vie personnelle).
Vous ruminez sur une erreur que vous avez faite, même mineure, pendant des heures.
Vous avez du mal à accepter un compliment, vous le minimisez ou vous le rejetez.
Vous avez l’impression de devoir « mériter » votre place, votre repos, votre bonheur.
Vous utilisez des mots comme « toujours », « jamais », « nul », « incapable » en parlant de vous.

Je me souviens d’un patient, appelons-le Marc, un cadre commercial de 42 ans. Il venait me voir parce qu’il se sentait épuisé. Il travaillait énormément, mais rien n’était jamais assez bien. Quand je lui ai demandé de décrire sa voix intérieure, il m’a dit : « C’est comme si j’avais un entraîneur militaire en permanence dans ma tête. Il me dit que je suis un fainéant si je prends une pause. »

Marc avait identifié sa partie critique, mais il la prenait pour la vérité. Il pensait que cette voix avait raison. C’est souvent le piège : on confond la voix critique avec notre identité. On dit « je suis nul(le) » au lieu de dire « une partie de moi pense que je suis nul(le) ».

L’exercice que je vais vous proposer maintenant va vous aider à faire cette distinction cruciale.

Exercice pas à pas : identifier votre partie critique

Asseyez-vous tranquillement, dans un endroit où vous ne serez pas dérangé(e) pendant 15 à 20 minutes. Prenez un carnet et un stylo. Vous pouvez aussi enregistrer votre voix si vous préférez parler.

Étape 1 : Choisissez une situation récente

Ne partez pas dans le vague. Choisissez une situation précise, qui a eu lieu dans les dernières 48 heures, où vous avez ressenti une critique intérieure. Cela peut être :

Un moment où vous avez regardé votre téléphone et vu une publication qui vous a fait sentir inférieur(e).
Une conversation où vous avez dit quelque chose et que vous avez regretté immédiatement après.
Une tâche professionnelle que vous avez rendue et où vous avez immédiatement pensé que ce n’était pas assez bien.

Prenez cette situation. Notez-la en quelques phrases sur votre carnet.

Étape 2 : Écoutez ce que dit la voix

Fermez les yeux. Replongez dans cette situation. Laissez la critique venir. Ne la jugez pas, ne l’arrêtez pas. Écoutez simplement ce qu’elle dit.

Notez ensuite sur votre carnet :

Quels mots exacts utilise-t-elle ? (« Tu es nul », « Tu n’aurais pas dû », « Les autres sont meilleurs »)
Quel est son ton ? (Sec, méprisant, inquiet, pressé, froid ?)
À qui ressemble-t-elle ? (Un parent, un ancien professeur, un collègue ?)

Ne cherchez pas à analyser. Notez simplement comme un journaliste qui rapporte des faits.

Étape 3 : Ressentez où elle vit dans votre corps

Les parties critiques ne sont pas que des pensées. Elles ont une localisation physique. Quand cette voix parle, où la sentez-vous dans votre corps ?

Dans la poitrine ? (Sensation de serrement, de poids)
Dans la gorge ? (Nœud, envie de pleurer)
Dans le ventre ? (Nausée, tension)
Dans la tête ? (Pression, migraine qui pointe)

Prenez une respiration. Restez avec cette sensation quelques instants. Notez-la.

Étape 4 : Donnez-lui une forme ou une image

Maintenant, laissez émerger une image qui représente cette partie critique. Ce n’est pas un exercice d’imagination forcée. Laissez venir spontanément.

Est-ce une personne ? Un personnage ? Un animal ?
Est-ce une couleur ? Une texture ?
Est-ce une forme géométrique ou abstraite ?

Un patient m’a décrit sa partie critique comme « un vieux professeur sévère avec des lunettes, assis dans un coin de la pièce, qui tape sur le bureau avec une règle ». Une autre patiente la voyait comme « un nuage gris et froid qui descend sur elle ».

Notez cette image.

Étape 5 : Posez-lui une question

Maintenant que vous avez identifié cette partie, vous pouvez entrer en relation avec elle. Posez-lui une question simple, avec curiosité, sans agressivité. Par exemple :

« Qu’est-ce que tu veux pour moi ? »
« De quoi as-tu peur qu’il m’arrive si tu n’es pas là ? »
« Depuis quand es-tu là ? »

Écoutez la réponse qui vient. Elle peut être immédiate ou prendre quelques secondes. Notez-la.

Souvent, la réponse surprend. La partie critique dit rarement « je veux te détruire ». Elle dit plutôt « je veux que tu sois en sécurité », « j’ai peur que tu échoues », « je veux que tu sois aimé(e) ».

« Quand j’ai demandé à ma partie critique ce qu’elle voulait, elle m’a répondu : “Je veux que tu ne souffres plus jamais comme quand tu as été humilié en CM2.” J’ai compris qu’elle essayait de me protéger d’une vieille blessure, même si sa méthode était devenue toxique. » — Retour d’un patient

Ce que cet exercice révèle (et ce qu’il ne fait pas)

Si vous avez fait l’exercice sérieusement, vous avez probablement vécu un petit décalage. Vous avez commencé à voir cette voix non plus comme « la vérité sur vous », mais comme une partie de vous, avec une histoire, une intention, une localisation.

C’est un premier pas immense. Mais soyons honnêtes : cela ne fait pas disparaître la critique. Pas encore.

Ce que cet exercice fait :

Il crée une distance. Au lieu de dire « je suis nul », vous dites « une partie de moi pense que je suis nul ». Cette nuance change tout.
Il humanise la critique. Vous découvrez qu’elle a une peur, une vulnérabilité. Elle n’est pas un monstre.
Il ouvre la porte au dialogue. Vous n’êtes plus en guerre contre elle, vous pouvez commencer à négocier.

Ce que cet exercice ne fait pas :

Il ne la fait pas taire. Ne vous attendez pas à ce qu’elle disparaisse après un seul exercice.
Il ne résout pas les blessures profondes qui sont à l’origine de cette partie. Cela demande un travail plus long, souvent en accompagnement.
Il ne remplace pas un suivi thérapeutique si la critique est très envahissante ou liée à une dépression, un trouble anxieux.

Si après cet exercice, vous vous sentez plus triste ou submergé(e), c’est normal. Vous avez ouvert une porte. Prenez soin de vous ensuite : marchez, buvez un thé, appelez un ami. Ne restez pas seul(e) avec ce qui est remonté.

Pourquoi cette partie critique ne lâche pas prise facilement ?

Vous avez peut-être eu une illumination en faisant l’exercice. Vous avez compris que cette partie veut vous protéger. Et vous vous êtes dit : « OK, maintenant que je sais ça, je vais lui dire d’arrêter. »

Mais ça ne marche pas comme ça. Pourquoi ?

Parce que cette partie a un rôle précis dans votre système intérieur. Imaginez un orchestre. La partie critique est le chef d’orchestre qui tape la mesure. Elle pense que sans elle, l’orchestre part en cacophonie. Elle ne va pas lâcher sa baguette juste parce que vous lui dites gentiment « arrête ».

Elle a besoin de sentir que vous pouvez assurer la sécurité sans elle. Que vous êtes capable de gérer les situations difficiles sans sa surveillance constante.

C’est un processus progressif. Plus vous allez l’écouter, plus vous allez reconnaître son utilité passée, plus vous allez lui montrer que vous êtes désormais un adulte capable de prendre soin de vous, et plus elle va s’adoucir.

Je pense à Claire, une enseignante de 35 ans. Sa partie critique était un véritable bulldozer. Elle l’empêchait de dormir, elle la poussait à préparer ses cours jusqu’à minuit. Après plusieurs séances d’IFS, Claire a compris que cette partie avait pris le relais de sa mère, très exigeante. Un jour, elle a dit à sa partie : « Je te remercie d’avoir pris soin de moi toutes ces années. Mais maintenant, je peux gérer. Tu peux te reposer. » Elle a pleuré. Et la pression a commencé à baisser.

Trois gestes concrets pour continuer après l’exercice

Vous ne pouvez pas rester sur cet exercice comme une simple expérience. Il faut l’intégrer dans votre quotidien. Voici trois choses que vous pouvez faire dès maintenant.

1. Tenez un journal des parties critiques pendant une semaine

Chaque soir, notez une situation où vous avez entendu votre critique intérieure. Notez ce qu’elle a dit, où vous l’avez sentie dans le corps, et ce qu’elle voulait vraiment.

Ne cherchez pas à la changer. Observez-la comme un naturaliste observe un animal. Plus vous l’observerez sans jugement, plus elle s’apaisera.

2. Quand la critique se manifeste, respirez et nommez-la

La prochaine fois que vous vous surprenez à vous critiquer, faites une pause. Inspirez profondément. Dites-vous intérieurement : « Ah, voilà ma partie critique. Elle est là. Elle a peur. Je peux l’écouter sans la croire. »

Ce simple geste de reconnaissance casse le réflexe de fusion avec la critique. Vous n’êtes plus dans la critique, vous êtes en train de l’observer.

3. Offrez-lui une place, mais pas tout le micro

Vous pouvez décider d’un moment de la journée où vous autorisez votre partie critique à s’exprimer. Par exemple : « OK, je t’écoute de 18h à 18h10, après je passe à autre chose. »

Cela peut sembler étrange, mais cela donne un cadre à cette partie. Elle se sent entendue, mais elle n’occupe plus tout l’espace. C’est une forme de négociation intérieure.

Quand demander de l’aide ?

Si cette voix critique est très envahissante, si elle vous empêche de dormir, de travailler, de profiter de vos relations, si elle est associée à des idées noires ou à une grande tristesse, ne restez pas seul(e). Consultez un professionnel.

L’IFS est une approche puissante, mais elle ne se pratique pas toujours seul(e). Parfois, les parties critiques sont verrouillées à des traumatismes anciens, et il faut un accompagnement pour les dénouer en sécurité.

Dans mon cabinet à Saintes, je reçois des adultes qui viennent avec ce juge intérieur. On ne le fait pas taire d’un claquement de doigts. On apprend à le connaître, à le respecter, à le remercier pour son service, et progressivement, on lui demande de prendre sa retraite.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Vous avez lu cet article jusqu’au bout. Vous avez peut-être fait l’exercice. Ou peut-être que vous l’avez juste parcouru, en vous disant que vous le ferez plus tard. C’est OK.

Mais si vous voulez vraiment amorcer un changement, faites ceci maintenant, avant de fermer cette page :

Prenez votre carnet, ou une note sur votre téléphone.
Écrivez la phrase : « Une partie de moi pense que je ne suis pas assez. »
Ajoutez : « Cette partie s’appelle [donnez-lui un nom ou une image]. »
Terminez par : « Je la remercie d’avoir essayé de me protéger. »

C’est tout. C’est petit. Mais c’est un premier pas vers une relation plus douce avec vous-même.

Et si vous sentez que le chemin est trop long à faire seul(e), sachez que je suis là. Vous pouvez me contacter pour un premier échange, sans engagement, juste pour voir si l’IFS peut vous aider à apaiser ce juge intérieur.

Prenez soin de vous. Vous le méritez.

À propos de l'auteur

Thierry Sudan

Praticien en accompagnement (IFS, hypnose ericksonienne, Intelligence Relationnelle) et préparateur mental sportif. Cabinet à Saintes, séances également à distance.

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