Exercice pratique : accueillir son critique avec curiosité (IFS)

Tu passes tes journées à te surveiller. Dès que tu poses une action, une petite voix s’élève : « Pas assez bien. Tu aurais dû faire mieux. Regarde les autres, eux ils y arrivent. » Le matin, avant même d’avoir bu ton café, elle est déjà là, à pointer ce que tu n’as pas fait hier, ce que tu risques de rater aujourd’hui. Le soir, elle fait les comptes, et il manque toujours quelque chose.

Cette voix, je l’entends tous les jours dans mon cabinet à Saintes. Elle porte des masques différents : parfois elle se fait passer pour une conseillère exigeante, parfois pour une amie qui veut te protéger, parfois pour une juge intraitable. Mais dans tous les cas, elle te coupe les jambes. Elle te vole ton élan, ta spontanéité, ta capacité à être fier de toi.

Je m’appelle Thierry Sudan, praticien installé à Saintes depuis 2014. Je travaille avec l’hypnose ericksonienne, l’IFS et l’Intelligence Relationnelle. Ce que je vais te proposer aujourd’hui, c’est un exercice concret, qui prend cinq minutes, pour changer ta relation avec cette voix. Pas pour la faire taire – ce serait illusoire – mais pour l’accueillir avec curiosité, comme on le fait en IFS (Internal Family Systems).

L’idée est simple : ton critique intérieur n’est pas un ennemi. Il a une fonction, une bonne intention. Mais il s’y prend tellement mal qu’il te paralyse. En apprenant à dialoguer avec lui, tu vas pouvoir le remercier pour son intention, et lui demander de prendre un peu de recul. Prêt ? On commence.

Pourquoi ton critique intérieur est-il si bruyant ?

Tu as déjà remarqué que cette voix est souvent plus forte dans les moments importants ? Avant un rendez-vous professionnel, une compétition, une discussion délicate avec quelqu’un que tu aimes. C’est logique. Plus l’enjeu est grand, plus ton système de protection s’active.

En IFS, on considère que ton esprit est composé de plusieurs « parties », des sous-personnalités qui ont chacune un rôle. Le critique intérieur est une de ces parties. On l’appelle souvent le « Manager » ou le « Gardien ». Sa mission ? T’éviter l’échec, le rejet, la honte. Il croit dur comme fer qu’en te rappelant sans cesse tes défauts et tes erreurs, il va te pousser à être parfait, et donc à être accepté par les autres.

Le problème, c’est que cette stratégie est épuisante. Imagine un entraîneur sportif qui crierait sans arrêt sur son athlète, en lui disant qu’il est nul, qu’il n’y arrivera jamais, que tout le monde va se moquer de lui. Est-ce que ça améliorerait ses performances ? Non. Ça le ferait trembler, se crisper, et probablement échouer. Ton critique intérieur fait exactement la même chose.

Prenons un exemple concret. Je reçois en consultation un coureur amateur, appelons-le Marc. Il a 38 ans, il prépare son premier marathon. Il s’entraîne sérieusement, mais à chaque séance un peu difficile, une voix intérieure lui dit : « Tu vas craquer. Tu n’as pas le niveau. Les autres coureurs sont meilleurs que toi. » Résultat : il ralentit, il abandonne sa séance, ou il court avec une tension inutile qui le blesse. Son critique est si bruyant qu’il l’empêche d’écouter son corps.

Quand on a exploré cette voix, Marc a découvert qu’elle était apparue à l’adolescence, après un échec scolaire cuisant. Son père, qui avait des exigences élevées, avait dit : « Si tu avais travaillé plus, tu aurais réussi. » La petite voix a pris le relais, pour que cette humiliation ne se reproduise jamais. Elle fait son boulot. Mais aujourd’hui, elle fait surtout du dégât.

Ton critique intérieur n’est pas méchant. Il est fatigué, anxieux, et surtout, il ne connaît pas d’autre méthode. Il pense que la peur est le seul moteur efficace. Ton travail, ce n’est pas de le combattre – la résistance l’alimente – mais de l’écouter avec curiosité, pour comprendre ce qu’il essaie de protéger.

« Le critique intérieur n’est pas un tyran qu’il faut renverser, mais un gardien fatigué qu’il faut comprendre. L’écouter ne le renforce pas, cela le désarme. »

Qu’est-ce que l’IFS et pourquoi ça marche avec le critique ?

L’IFS, ou Internal Family Systems, est une approche thérapeutique développée par Richard Schwartz. Elle repose sur une idée révolutionnaire : ton esprit n’est pas monolithique. Il est composé de multiples « parties » qui interagissent entre elles. Certaines sont protectrices (comme le critique), d’autres sont blessées (on les appelle les exilés), et il y a au centre un « Soi » – une essence calme, confiante, créative, qui est ta véritable nature.

Le problème, c’est que la plupart des gens vivent identifiés à leurs parties. Quand ton critique parle, tu crois que c’est toi qui penses ça. Tu ne fais pas la différence entre la voix et toi-même. L’IFS t’apprend à faire cette distinction. Tu passes de « Je suis nul » à « Une partie de moi pense que je suis nul ». Ce simple changement de langage crée un espace. Un espace où tu peux observer, sans être submergé.

Ensuite, au lieu de rejeter cette partie, tu l’accueilles. Tu lui demandes : « Qu’est-ce que tu essaies de faire pour moi ? » Invariablement, la réponse est positive : elle essaie de te protéger, de t’éviter la honte, de te garder en sécurité. Quand tu reconnais cette intention, la partie se détend. Elle n’a plus besoin de crier pour être entendue.

J’ai travaillé avec une femme, appelons-la Sophie, qui était hantée par une voix qui lui disait qu’elle était « trop sensible » et qu’elle « ferait mieux de se taire » en réunion. En IFS, on a dialogué avec cette voix. Elle s’est révélée être une partie adolescente qui avait été humiliée en classe pour avoir pleuré. Sa mission : protéger Sophie de cette même humiliation aujourd’hui. En comprenant cela, Sophie a pu remercier cette partie, et lui demander de prendre un peu de recul. Aujourd’hui, elle prend la parole en réunion. Le critique est toujours là, mais il murmure au lieu de hurler.

L’IFS est particulièrement efficace pour le critique intérieur parce qu’elle ne le pathologise pas. Tu n’es pas « quelqu’un de trop dur avec soi-même ». Tu as simplement une partie qui fait un travail épuisant. Et tu peux lui offrir du repos.

L’exercice en 5 étapes pour accueillir ton critique avec curiosité

Voici le cœur de cet article. Un exercice pratique que tu peux faire seul, chez toi, au calme, en 5 à 10 minutes maximum. Tu n’as besoin de rien, juste de toi-même et d’un peu de bonne volonté.

Étape 1 : Identifie la voix

Prends une situation récente où ton critique s’est manifesté. Un moment où tu t’es senti jugé, pas à la hauteur, où tu as remis en question une action ou une décision. Peut-être après avoir envoyé un email, après une conversation, ou en regardant ton assiette.

Rappelle-toi cette scène. Sens la voix qui monte. Elle peut être dure, sarcastique, ou au contraire douce et insidieuse. Ne cherche pas à la changer. Contente-toi de la remarquer.

Dis-toi intérieurement : « Ah, voilà cette partie. Je la reconnais. »

Étape 2 : Change de position

Maintenant, prends une respiration profonde. Expire lentement. Imagine que tu prends du recul, comme si tu montais sur une petite colline et que tu observais la scène de loin. Tu n’es plus dans la voix, tu es celui qui l’écoute.

Tu peux poser ta main sur ton cœur ou ton ventre. Ce geste physique t’ancre dans ton corps et t’aide à rester dans le rôle de l’observateur bienveillant, pas dans celui de la partie.

Étape 3 : Pose une question ouverte

Adresse-toi à cette partie avec curiosité. Pas d’accusation, pas de reproche. Juste une question sincère. Tu peux la dire à voix haute, ou dans ta tête.

Demande-lui : « Qu’est-ce que tu essaies de faire pour moi ? » ou « Quelle est ton intention ? » ou « Qu’est-ce qui arriverait de terrible si tu n’étais pas là ? »

Laisse la réponse venir. Elle peut être immédiate, ou prendre quelques secondes. Elle peut être une phrase, une image, une sensation. Ne juge pas la réponse. Accueille-la.

Souvent, la réponse est : « Je veux que tu sois parfait pour que personne ne te rejette. » ou « Je veux que tu te dépêches pour ne pas perdre ton temps. » ou « Je veux que tu arrêtes de ressentir ça pour que tu ne souffres pas. »

Étape 4 : Remercie et négocie

Quand tu as la réponse, remercie cette partie. Vraiment. Elle fait un boulot difficile. Tu peux dire : « Merci d’avoir essayé de me protéger. Je comprends que tu veux m’éviter la souffrance. »

Ensuite, tu peux négocier. Tu n’as pas besoin qu’elle disparaisse, juste qu’elle se calme un peu. Propose-lui : « Est-ce que tu peux prendre un peu de recul ? Juste pour les cinq prochaines minutes ? Je promets que je ne t’ignore pas. Je reviendrai vers toi tout à l’heure. »

Pour certaines parties, c’est trop demander. Si elle refuse, ne force pas. Demande-lui simplement : « De quoi as-tu besoin pour te sentir en sécurité ? » Parfois, elle a besoin que tu reconnaisses sa fatigue, ou que tu promettes d’agir prudemment.

Étape 5 : Reviens au présent

Termine par trois respirations profondes. Reviens dans la pièce. Bouge un peu les doigts, les orteils. Remarque comment tu te sens. Il y a peut-être un peu plus d’espace, un peu moins de tension.

Cet exercice peut sembler simple, mais sa puissance est immense. Il t’entraîne à ne plus être la victime de ton critique, mais à devenir son interlocuteur. Et c’est exactement ce dont tu as besoin pour reprendre le pouvoir sur ta vie.

« La curiosité désarme le jugement. Quand tu écoutes vraiment ton critique, il n’a plus besoin de hurler. Il peut enfin baisser la garde. »

Ce que tu vas ressentir après l’exercice (résultats concrets)

Ne t’attends pas à un miracle immédiat. La première fois, tu vas probablement sentir une résistance. La partie critique n’aime pas qu’on la regarde. Elle a l’habitude de diriger en secret. Quand tu braques la lumière sur elle, elle peut se raidir, devenir encore plus bruyante, ou au contraire se faire toute petite. C’est normal.

Le changement est progressif. Voici ce que tu vas observer si tu répètes l’exercice régulièrement (une fois par jour pendant une semaine) :

• Un espace entre toi et la voix : Tu ne te confonds plus avec elle. Tu peux te dire : « Ah, voilà encore cette partie qui s’inquiète. » Et ça change tout.
• Moins de réactivité émotionnelle : Quand le critique parle, tu ne t’effondres plus. Tu l’écoutes, tu le notes, et tu passes à autre chose.
• Une meilleure concentration : Le critique est un grand parasite mental. Il squatte ton attention. En le calmant, tu libères de l’énergie pour ce qui compte vraiment : ton travail, tes relations, ton sport.
• Des décisions plus alignées : Libéré de la peur de l’échec, tu choisis ce qui est bon pour toi, pas ce qui évite la critique.

J’ai vu des sportifs améliorer leurs performances simplement en apprenant à accueillir leur critique intérieur. Avant un match ou une course, au lieu de se laisser envahir par le doute, ils disaient : « Je vois cette partie qui a peur. Merci de me protéger. Maintenant, je me concentre sur mon geste. » Résultat : moins de tension, plus de fluidité.

Un footballeur amateur que j’accompagne avait un critique qui lui disait : « Tu vas rater ta passe. Tout le monde va voir que tu es nul. » En quelques séances, il a appris à dialoguer avec cette voix. Il a découvert qu’elle était apparue après une humiliation en match, à 15 ans. Il a pu la remercier, et lui demander de se taire pendant le jeu. Aujourd’hui, il joue avec plus de plaisir et de confiance. Il rate encore des passes – c’est le foot – mais il ne s’effondre plus.

Pourquoi cet exercice est différent d’une simple pensée positive

Tu as peut-être déjà essayé de te répéter des affirmations positives : « Je suis fort, je suis capable, je mérite le succès. » Et ça n’a pas marché. Pourquoi ? Parce que ton critique intérieur n’a pas été écouté. Il se sent ignoré, et pour se faire entendre, il crie encore plus fort. C’est comme essayer de couvrir un bruit gênant en mettant la musique à fond. Ça ne résout rien.

L’approche IFS est différente. Elle ne cherche pas à remplacer une pensée par une autre. Elle cherche à créer une relation. Tu deviens le manager de ton équipe intérieure. Tu écoutes chaque partie, tu reconnais sa valeur, et tu la guides vers un rôle plus adapté.

Le critique intérieur n’est pas ton ennemi. Il a besoin de se sentir utile. Si tu lui donnes un nouveau travail – par exemple, te rappeler tes objectifs ou t’encourager avant un effort – il peut se transformer en allié. J’ai vu des critiques intérieurs devenir des soutiens puissants, une fois qu’ils avaient été remerciés pour leur ancien boulot.

Tu n’as pas besoin d’être parfait pour faire cet exercice. Tu n’as pas besoin d’être zen ou spirituel. Tu as juste besoin d’un peu de curiosité envers toi-même. Et ça, tout le monde peut le cultiver.

Conclusion : une invitation à essayer, maintenant

Tu viens de lire un exercice simple, mais exigeant. Simple dans sa forme, exigeant dans sa pratique. Parce qu’il te demande de t’arrêter, de t’écouter, et de faire face à une voix que tu as passé des années à fuir ou à combattre.

Je ne vais pas te promettre que tout va changer en cinq minutes. Mais je peux te promettre que si tu pratiques régulièrement, tu vas développer une nouvelle relation avec toi-même. Une relation où tu n’es plus le prisonnier de ton juge intérieur, mais son ami, son guide.

Essaie maintenant. Pas dans une heure, pas ce soir. Maintenant. Ferme les yeux, repense à une situation récente où ton critique s’est manifesté, et fais les cinq étapes. Cinq minutes. C’est tout.

Et si tu sens que cette voix est trop forte, trop ancrée, que tu n’arrives pas à créer cet espace tout seul, sache que tu n’es pas obligé de le faire en solitaire. Je reçois des adultes à Saintes, en consultation individuelle, pour les aider à apaiser leur critique intérieur avec l’hypnose et l’IFS. On peut aussi travailler à distance, si tu es loin.

Je te propose de prendre contact. On peut échanger par téléphone ou par email, sans engagement. Juste pour que tu voies si cette approche peut t’aider. Parfois, un regard extérieur, un espace sécurisé, ça fait toute la différence.

Prends soin de toi. Et n’oublie pas : la voix qui te juge n’est qu’une partie de toi. Tu es bien plus vaste que cette voix.