Le journal IFS pour couple : 5 pages d'exercices à faire ensemble

Tu as déjà vécu ça : une dispute qui part de rien. Un mot de travers, un silence, un regard. Et soudain, vous êtes projetés dans le même scénario que la semaine dernière, le mois dernier, l’année dernière. Toi, tu montes en température. Lui ou elle, se referme. Ou l’inverse. Vous tournez en rond, et au fond, tu sens bien que le vrai sujet n’est pas les clés oubliées sur la table, ou le fait qu’il ou elle soit encore en retard. Le vrai sujet, c’est une mécanique invisible, qui se répète. Et vous n’arrivez pas à la déjouer.

Je vois ce genre de dynamique tous les jours dans mon cabinet à Saintes. Des couples qui s’aiment sincèrement, mais qui se heurtent encore et encore aux mêmes murs. Ce n’est pas un problème de communication, ou pas seulement. C’est un problème de parts. En IFS (Internal Family Systems), on appelle ça des « parties » de nous-mêmes qui prennent le contrôle dès qu’un déclencheur apparaît. Et dans un couple, ces parties dansent ensemble – souvent un tango douloureux dont personne n’a la partition.

Alors j’ai conçu un outil concret, simple, à faire à deux. Pas une thérapie de couple en PDF, mais un journal IFS : cinq pages d’exercices à poser sur la table, à remplir côte à côte ou chacun de son côté avant d’échanger. C’est une exploration. Pas une solution magique. Mais si vous prenez le temps, il peut révéler ce qui se joue vraiment sous la surface.

Pourquoi un journal IFS pour couple ? Parce que les conflits sont des messagers

Avant de plonger dans les exercices, une question simple : pourquoi est-ce que ça coince entre vous ? Tu as probablement déjà essayé de « mieux communiquer », de dire les choses calmement, d’écouter activement. Et pourtant, dans le feu de l’action, ton corps réagit avant ta raison. Le cœur s’emballe, la gorge se serre, les mots fusent ou se bloquent. Ce n’est pas toi, adulte et rationnel, qui parle. C’est une part de toi.

En IFS, on considère que notre psyché est composée de multiples parties. Certaines sont protectrices : elles gèrent, contrôlent, se ferment pour éviter la douleur. D’autres sont des exilés : des blessures anciennes, souvent de l’enfance, qu’on a enfouies parce qu’elles étaient trop lourdes. Quand tu es en couple, chaque part de toi entre en résonance avec une part de l’autre. C’est ce qu’on appelle une dynamique.

Prenons un exemple anonymisé : Julien et Claire viennent me voir parce qu’ils se disputent sans arrêt sur l’organisation des week-ends. Lui veut tout planifier, elle veut de l’improvisation. En apparence, c’est un conflit de style de vie. Mais en creusant avec le journal IFS, Julien découvre une part « contrôleur » qui s’active dès que Claire dit « on verra sur le moment ». Cette part est née à 8 ans, quand ses parents divorçaient sans prévenir. « Si je ne contrôle rien, le chaos arrive », lui souffle-t-elle. De son côté, Claire identifie une part « rebelle » qui refuse tout cadre, parce que dans son enfance, elle était trop contrôlée par une mère anxieuse. Le conflit n’est pas sur le planning : c’est la rencontre de ces deux protecteurs qui se menacent mutuellement.

Le journal IFS permet de sortir de l’affrontement pour entrer dans la curiosité. Il transforme « tu es trop rigide » en « quelle partie de toi a besoin de planifier ? ». Et ça change tout.

« Ce n’est pas toi contre moi. C’est une partie de toi et une partie de moi qui essaient de se protéger. Et si on les écoutait, au lieu de les laisser se battre ? »

Exercice 1 : Identifier vos déclencheurs croisés

La première page du journal s’appelle « La carte des déclencheurs ». L’idée est simple : vous allez noter, chacun de votre côté, trois situations dans votre couple qui vous font réagir de façon disproportionnée. Pas les petites agaceries du quotidien, mais les moments où tu sens une montée d’émotion forte – colère, tristesse, peur, frustration – qui semble plus grande que l’événement lui-même.

Exemple : « Quand il/elle ne me répond pas tout de suite sur WhatsApp. » Ou : « Quand il/elle me dit que j’exagère. » Ou : « Quand il/elle prend une décision sans me consulter. »

Ensuite, vous notez la réaction automatique : qu’est-ce que tu fais ou dis ? « Je deviens froid. » « J’insiste. » « Je me tais et je boude. » Enfin, tu écris une phrase complète : « Quand X arrive, une partie de moi… » Par exemple : « Quand elle ne me répond pas, une partie de moi se sent invisible et s’active pour attirer son attention. »

L’exercice se fait en silence, sans échanger avant la fin. Pourquoi ? Parce que si vous commencez à discuter pendant l’écriture, les protecteurs reprennent la main. « Mais toi aussi, tu fais pareil ! » – ça n’aide pas. Laissez les mots atterrir.

Quand les deux ont fini, vous lisez à voix haute ce que vous avez écrit. Sans commentaire, sans justification. Juste : « J’ai noté ça. » Et tu accueilles. Ce simple geste crée un espace de sécurité. Vous ne cherchez pas à résoudre, vous cherchez à comprendre.

Exercice 2 : Rencontrer vos protecteurs en mode « entretien »

La deuxième page s’appelle « L’entretien avec le protecteur ». Une fois que tu as identifié un déclencheur, tu vas t’asseoir avec la partie qui réagit. Pas pour la combattre, mais pour l’écouter. C’est le cœur de l’IFS.

Tu choisis une situation récente de conflit avec ton ou ta partenaire. Tu fermes les yeux, tu respires, et tu te demandes : « Quelle partie de moi s’est activée à cet instant ? » Peut-être qu’elle a une forme, une couleur, une sensation dans le corps. Peut-être qu’elle est derrière ta tête, ou dans ta poitrine. Tu l’invites à s’asseoir à côté de toi (dans ton imaginaire). Et tu lui poses des questions, comme à une personne :

• « Qu’est-ce que tu essaies de protéger en réagissant comme ça ? »
• « De quoi as-tu peur si tu ne fais pas ton travail ? »
• « Depuis quand es-tu là ? Quelle est ton histoire ? »

Tu notes les réponses. Souvent, la partie va révéler une peur ancienne : « Si je ne contrôle pas, on va m’abandonner. » « Si je ne me fâche pas, on va marcher sur moi. » « Si je ne me tais pas, je vais tout casser. »

Ensuite, toi et votre partenaire, vous échangez sur ce que vous avez découvert. Pas pour dire « tu vois, c’est à cause de ton enfance », mais pour dire : « J’ai rencontré une partie de moi qui a très peur de l’abandon. Elle s’active quand tu es distant. Je ne te demande pas de changer, mais je voulais te le dire. »

Ce qui est puissant ici, c’est que vous arrêtez de prendre les réactions de l’autre personnellement. Ce n’est pas contre toi. C’est une vieille alarme qui se déclenche. Et quand tu le sais, tu peux répondre avec plus de douceur.

« Une partie qui protège n’est pas une ennemie. C’est un gardien fatigué qui fait son travail depuis trop longtemps. »

Exercice 3 : Écouter les exilés à travers les silences

La troisième page est plus intime, plus douce. Elle s’appelle « Le visiteur du silence ». L’idée : au lieu de se focaliser sur les disputes, vous allez explorer les moments où ça ne va pas, mais où ça ne se dit pas. Les silences lourds, les non-dits, les tensions sourdes.

Chacun écrit une phrase commençant par : « Il y a quelque chose que je ne te dis pas, parce qu’une partie de moi pense que… » Par exemple : « … tu vas mal réagir. » « … ça va faire une dispute. » « … tu ne comprendras pas. » « … c’est trop risqué. » Ensuite, tu complètes : « Cette partie a peur que… » Et tu laisses venir.

L’exercice peut être confrontant. Parce qu’il révèle ce qu’on cache pour préserver le couple, ou soi-même. Mais c’est précisément là que se nichent les exilés : ces parts blessées qu’on protège en les taisant. « Je ne te dis pas que je me sens seul parfois, parce que j’ai peur que tu le prennes comme un reproche. » « Je ne te dis pas que j’ai besoin de plus de tendresse, parce que j’ai peur d’être dépendant. »

Quand vous lisez ces phrases, ne cherchez pas à rassurer tout de suite. Ne dites pas « mais non, tu peux tout me dire ». Ça ferme l’échange. Accueillez simplement : « Merci de me le dire. Je ne savais pas. » Parfois, la simple reconnaissance suffit à désamorcer la tension.

Exercice 4 : Cartographier la danse (le tango des parties)

La quatrième page est un peu plus technique, mais très éclairante. Elle s’appelle « La carte du tango ». Vous allez dessiner (ou écrire) la séquence typique de vos conflits. Pas en détail, mais en rôles.

Exemple :

• Étape 1 : Je dis quelque chose de neutre (ou je ne dis rien).
• Étape 2 : Une partie de toi interprète ça comme une menace.
• Étape 3 : Sa partie protectrice s’active (attaque, fuite, figement).
• Étape 4 : Ma partie protectrice réagit à la sienne.
• Étape 5 : On est dans le conflit.

Concrètement, prenez une dispute récente et décomposez-la en trois colonnes : Ce que je fais, Ce que tu fais, Ce que nos parties font. Par exemple :

• Moi : « Tu as oublié de prendre le pain. » (neutre en apparence)
• Toi : « Tu me fais toujours des reproches. » (partie attaquée)
• Moi : « Mais c’est vrai, tu oublies tout le temps ! » (partie justicière)
• Toi : « Je n’en peux plus, tu es trop exigeant. » (partie victime)
• Moi : silence et colère intérieure (partie qui se referme)

Ensuite, vous identifiez le déclencheur initial. Ce n’est pas le pain. C’est peut-être la peur de ne pas être pris en compte, pour l’un. Et la peur d’être critiqué, pour l’autre. La carte vous montre que vous n’êtes pas ennemis : vous êtes deux systèmes de protection qui s’emballent mutuellement.

Le but n’est pas d’avoir raison, mais de reconnaître le pattern. Une fois que vous le voyez, vous pouvez, la prochaine fois, faire une pause. Dire : « Attends, je sens ma partie justicière qui s’active. Je vais respirer. » Et l’autre peut répondre : « Je sens ma partie victime qui monte. On fait une pause ? »

Exercice 5 : Créer un rituel de réparation et de réengagement

La dernière page du journal est tournée vers l’avenir. Elle s’appelle « Le pont après la tempête ». Parce que l’IFS ne consiste pas à éviter les conflits – ils arriveront toujours – mais à apprendre à se retrouver après.

Vous allez écrire, ensemble, un petit protocole pour les moments où vous êtes sortis d’une dispute. Pas pour revenir sur le fond, mais pour réparer la connexion. L’exercice est simple :

1. Le signal : Choisissez un mot ou un geste qui signifie « je suis prêt à me reconnecter ». Par exemple, poser la main sur la table, ou dire « pont ».
2. La vérification : Chacun dit, à tour de rôle, une phrase qui commence par « En ce moment, une partie de moi… » Exemple : « En ce moment, une partie de moi est encore un peu en colère, mais une autre partie veut se rapprocher. »
3. La demande : Chacun exprime un besoin simple pour le moment présent. « J’ai besoin qu’on se prenne la main deux minutes. » « J’ai besoin qu’on parle d’autre chose avant de recoller les morceaux. »
4. Le geste commun : Un petit acte qui scelle la réparation. Ça peut être un câlin, un café préparé pour l’autre, ou même juste un regard prolongé.

Ce rituel n’efface pas le conflit. Il crée un contenant. Vous dites : « On peut se disputer, on peut avoir mal, mais on a un chemin pour revenir l’un vers l’autre. » C’est ça, la sécurité relationnelle.

« Un couple solide n’est pas un couple sans conflit. C’est un couple qui sait construire un pont après la tempête. »

Comment utiliser ce journal dans votre quotidien

Ces cinq pages ne sont pas à faire en une soirée. Prenez le temps. Une page par semaine, par exemple. Installez-vous dans un moment calme, sans téléphone, sans distraction. Vous pouvez les remplir chacun de votre côté et échanger le soir, ou les faire côte à côte en silence. L’important, c’est la régularité, pas la performance.

Si un exercice réveille trop d’émotions, arrêtez-vous. L’IFS est une exploration, pas une fouille archéologique brutale. Si une partie de toi dit « c’est trop dur », remercie-la de te protéger, et reviens un autre jour. Tu peux aussi venir en consultation, seul ou à deux, pour être guidé.

Ce journal n’est pas un diagnostic, ni une thérapie. C’est un outil pour voir ce qui est déjà là. Et souvent, voir suffit à désamorcer. Parce que quand tu sais que la colère de l’autre n’est pas contre toi, mais pour protéger une vieille blessure, tu peux répondre avec compassion plutôt qu’avec défense.

Et si vous voulez aller plus loin ?

Je reçois des couples et des individus à Saintes, en présentiel ou en visio. Parfois, il suffit de quelques séances pour dénouer un pattern qui dure depuis des années. L’IFS, l’hypnose ericksonienne et l’intelligence relationnelle sont mes outils de prédilection. Mais avant tout, je suis un humain qui écoute d’autres humains.

Si ces lignes résonnent en toi, si tu sens qu’il y a une porte à ouvrir dans votre relation, je t’invite à me contacter. Pas pour « régler » l’autre, mais pour comprendre ce qui se joue en toi et entre vous. Un premier échange, sans engagement, peut déjà poser un cadre.

Prenez soin de vous et de vos parties. Elles méritent d’être écoutées.

— Thierry Sudan, praticien à Saintes