Le protocole IFS en 5 étapes pour désactiver un souvenir toxique

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Tu as déjà ressenti cette sensation : une situation anodine – un regard, un ton de voix, une phrase – et soudain, ce n’est plus toi qui réagis. C’est quelque chose en toi qui s’emballe. Le cœur qui s’accélère, la gorge qui se serre, une colère qui monte ou une envie de disparaître. Et après, tu te dis : « Pourquoi j’ai réagi comme ça ? Ce n’était pas si grave. »

Ce n’est pas un défaut de caractère. C’est un souvenir toxique qui vient de se réactiver. Une empreinte du passé qui n’a pas été digérée, et qui refait surface comme si elle avait encore lieu aujourd’hui.

Les traumatismes ne sont pas toujours ces grands drames dont on parle dans les films. Parfois, ce sont des micro-événements : une humiliation en classe, une phrase assassine d’un parent, une injustice subie dans le silence. Mais leur impact peut être aussi puissant qu’un accident grave, parce qu’ils ont laissé une trace dans ton système nerveux.

L’IFS (Internal Family Systems), ou Théorie des Systèmes Familiaux Internes, propose une façon simple et puissante de désactiver ces souvenirs. Pas en les effaçant, mais en libérant la charge émotionnelle qu’ils portent. Je l’utilise quotidiennement dans mon cabinet à Saintes, et j’ai vu des personnes transformer des souvenirs qui les handicapaient depuis des décennies en simples données du passé.

Voici le protocole en 5 étapes que j’enseigne à mes patients et que tu peux commencer à expérimenter dès aujourd’hui.

Étape 1 : Repérer la partie qui réagit – et arrêter de la confondre avec toi

La première chose à comprendre, c’est que tu n’es pas ton traumatisme. Tu n’es pas non plus la partie de toi qui panique, qui se ferme ou qui s’énerve quand ce souvenir toxique est activé.

L’IFS postule que notre psyché est constituée de multiples « parties » – des sous-personnalités qui ont chacune leur rôle, leur âge, leur histoire. Quand un souvenir toxique est déclenché, ce n’est pas « toi » qui es submergé. C’est une partie spécifique de toi qui revit l’événement comme s’il était présent.

Prenons un exemple concret. Je reçois il y a quelques mois un homme d’une quarantaine d’années, cadre commercial. Il m’explique que dès qu’un client émet une critique, même constructive, il se sent « vidé, nul, comme un gamin qui s’est fait gronder ». Il passe le reste de la journée à ruminer. Il sait rationnellement que ce n’est pas proportionné, mais il ne peut pas s’en empêcher.

En explorant avec lui, on a trouvé la partie qui réagissait. C’était un enfant de 8 ans, assis à la table du dîner, pendant que son père lui listait tout ce qu’il avait mal fait dans sa journée. Cette partie était toujours là, croyant qu’elle devait se préparer à être critiquée à tout moment pour survivre.

La première étape est donc de repérer la partie qui réagit, et de faire une distinction fondamentale : tu n’es pas cette partie. Tu es celui ou celle qui peut l’observer.

Concrètement, la prochaine fois qu’un souvenir toxique s’active, arrête-toi une seconde et pose-toi cette question : « Quelle partie de moi est en train de réagir en ce moment ? » Pas pour l’analyser, juste pour la reconnaître. Tu peux même lui donner une étiquette : « Ah, c’est la partie qui a peur d’être rejetée », « C’est la partie qui se sent humiliée », « C’est la petite fille qui n’a pas le droit de parler ».

Ce simple geste crée un espace entre toi et la réaction. Et c’est dans cet espace que la guérison peut commencer.

« Tu n’es pas la tempête. Tu es celui qui regarde la tempête depuis la fenêtre. »

Étape 2 : Accueillir la partie avec curiosité, pas avec jugement

Maintenant que tu as repéré la partie qui réagit, la tentation naturelle est de vouloir la faire taire, la raisonner, ou lui dire qu’elle exagère. « Arrête, c’est du passé, laisse tomber. » On croit que c’est comme ça qu’on guérit. En réalité, c’est exactement ce qui maintient le problème en vie.

Les parties que nous rejetons, que nous ignorons ou que nous méprisons deviennent plus extrêmes. Elles haussent le ton pour être entendues. C’est comme un enfant qu’on laisse seul dans sa chambre en lui disant « calme-toi » – il pleure de plus en plus fort.

L’approche IFS propose l’inverse : accueillir cette partie avec une curiosité sincère. Pas une curiosité thérapeutique forcée, mais un véritable intérêt. Comme si tu rencontrais quelqu’un pour la première fois et que tu voulais comprendre son histoire.

Reprends l’exemple de mon patient commercial. Quand il a commencé à s’intéresser à cette partie de lui âgée de 8 ans, il a découvert qu’elle n’était pas seulement « celle qui panique ». Elle avait aussi une mission : le protéger. À 8 ans, cette partie avait compris que pour éviter la colère du père, il fallait être parfait, ne rien faire de travers. Elle avait pris ce rôle très sérieusement pendant des années. Et aujourd’hui encore, elle croyait sincèrement qu’une seule critique pouvait déclencher une catastrophe.

Quand mon patient a compris ça, il a ressenti une immense compassion pour ce petit garçon. Pas de la pitié – de la compassion active. Il a pu dire à cette partie : « Je vois ce que tu fais pour moi. Je comprends que tu as essayé de me protéger. Merci. »

Pose-toi ces questions :

Qu’est-ce que cette partie essaie de faire pour moi ?
Depuis combien de temps fait-elle ce travail ?
Qu’est-ce qu’elle craint qu’il arrive si elle arrêtait ?

Ne cherche pas à répondre parfaitement. Laisse la réponse venir. Parfois elle vient sous forme d’images, de sensations, de souvenirs. Accueille tout ce qui vient sans jugement.

Étape 3 : Demander la permission – et respecter le « non »

C’est l’étape la plus subtile, et souvent celle qu’on saute. Dans notre culture du « on règle les problèmes », on veut aller vite. On veut que la partie lâche prise, qu’elle nous laisse tranquille. Mais les parties toxiques ne lâchent pas parce qu’on le leur ordonne. Elles lâchent quand elles se sentent suffisamment en sécurité.

Avant d’aller plus loin dans le protocole, demande à la partie que tu as repérée : « Est-ce que tu acceptes que je sois présent avec toi ? » Pas « est-ce que tu veux guérir ? », pas « est-ce que tu veux changer ? ». Juste : « Est-ce que tu acceptes ma présence ? »

Parfois, la réponse est non. Et c’est ok. Dans mon cabinet, environ une fois sur trois, la partie dit non au début. Elle n’a pas confiance. Elle a été ignorée ou rejetée pendant des années, elle ne va pas s’ouvrir en cinq minutes.

Si tu obtiens un non, ne force pas. Dis-lui simplement : « Je comprends. Je reste là. Je ne vais nulle part. Tu pourras me parler quand tu seras prête. » Et tu passes à autre chose. Tu reviendras plus tard.

Ce respect du rythme est fondamental. Il envoie un message puissant à ton système nerveux : « Ici, on n’est plus dans l’urgence. Ici, on peut prendre le temps. » C’est exactement le contraire de l’environnement dans lequel le souvenir toxique s’est formé.

Si la réponse est oui, ou même un « peut-être », tu peux passer à l’étape suivante.

Étape 4 : Dédoubler – voir le souvenir depuis l’extérieur, pas de l’intérieur

C’est le cœur du protocole. La raison pour laquelle un souvenir reste toxique, c’est que tu es encore à l’intérieur. Tu le revis comme s’il avait lieu maintenant. Ton corps ne fait pas la différence entre un souvenir et une réalité présente. Quand tu penses à cette humiliation, ton système nerveux sécrète les mêmes hormones de stress que le jour J.

Pour désactiver cette charge, il faut que tu passes de l’intérieur à l’extérieur. En IFS, on appelle ça le « dédoublement » (unblending en anglais). C’est le moment où tu sors du souvenir pour l’observer depuis une position de calme et de sécurité.

Voici comment faire, étape par étape :

Visualise la scène du souvenir, mais comme si tu la regardais sur un écran. Tu es dans la salle de cinéma, pas sur l’écran. Tu vois la scène se dérouler, mais tu n’es plus dedans.
Observe la partie de toi qui est encore dans la scène. Elle a quel âge ? Comment est-elle habillée ? Quelle est sa posture ? Que ressent-elle ? Ne cherche pas à la sauver tout de suite. Contente-toi de l’observer avec compassion.
Demande-lui ce dont elle aurait eu besoin à ce moment-là – et que personne ne lui a donné. Un mot de réconfort ? Quelqu’un pour la prendre dans ses bras ? Quelqu’un pour dire « stop » ? Quelqu’un pour lui dire qu’elle n’est pas responsable ?
Maintenant, en tant que toi adulte, entre dans la scène. Pas pour changer le passé – tu ne peux pas. Mais pour être présent avec cette partie. Dis-lui ce qu’elle avait besoin d’entendre. Montre-lui que tu es là, maintenant. Que tu ne l’abandonnes pas.

Une patiente que j’ai accompagnée avait un souvenir très prégnant : à 6 ans, elle s’était perdue dans un supermarché. Personne ne l’avait maltraitée, mais elle avait eu tellement peur que ce souvenir la paralysait encore aujourd’hui dans les endroits bondés. Quand elle a fait ce protocole, elle a vu la petite fille au rayon jouets, perdue. Elle lui a dit : « Je suis là. Je te vois. Tu n’es plus seule. » Et elle a ressenti une vague de chaleur traverser son corps. La charge toxique s’est dissipée.

Ce n’est pas de la magie. C’est la neurobiologie de l’attachement qui opère. Quand une partie de toi se sent enfin vue, entendue, accompagnée, elle peut lâcher son rôle de sentinelle.

Étape 5 : Libérer la charge et installer une nouvelle ressource

Une fois que la partie s’est sentie accueillie et que tu as été présent pour elle, quelque chose change. La charge émotionnelle diminue. Le souvenir n’est plus brûlant. Il devient une simple donnée historique.

Mais pour que la transformation soit durable, il faut extraire la partie du passé et lui donner une nouvelle place dans le présent.

Demande-lui : « Maintenant que je suis là, que veux-tu faire ? Où veux-tu être ? »

Parfois, les parties veulent simplement se reposer. Parfois, elles veulent un nouveau rôle : au lieu d’être la vigie qui surveille les dangers, elles deviennent une ressource de prudence douce, ou de vigilance calme. Parfois, elles veulent être libérées d’une croyance qu’elles portent depuis des années.

Installe une nouvelle ressource en trois temps :

Ancre la nouvelle sensation dans ton corps. Pose une main sur ton cœur ou ton ventre et respire doucement la sensation de libération.
Crée un signal de rappel pour les situations futures. Cela peut être un mot (« calme », « présent », « sécurité ») ou un geste (les doigts qui se touchent). Dis-toi : « Chaque fois que je ferai ce geste, je me rappellerai que la partie qui souffrait n’est plus seule. »
Remercie la partie pour le travail qu’elle a fait. Pas pour la forme – sincèrement. Elle a porté quelque chose de lourd pendant longtemps. Elle mérite ta gratitude.

Mon patient commercial a senti un poids littéralement se soulever de ses épaules après cette étape. La partie de 8 ans n’avait plus besoin de vérifier chaque critique. Elle pouvait enfin jouer. Lui, il pouvait enfin recevoir un feedback sans s’effondrer.

« Le passé ne disparaît pas. Il change de place. Il passe de l’intérieur de toi, où il te gouverne, à l’extérieur de toi, où tu peux le regarder sans trembler. »

Ce que ce protocole fait – et ce qu’il ne fait pas

Je veux être honnête avec toi. Ce protocole en 5 étapes n’est pas une formule magique. Il ne va pas effacer ton histoire. Il ne va pas transformer un traumatisme complexe en une séance de 20 minutes. Pour les souvenirs très lourds, les violences répétées, les traumatismes d’attachement précoces, l’accompagnement d’un professionnel formé est indispensable.

Mais pour ces souvenirs toxiques qui te gâchent la vie au quotidien – ces petites réactions disproportionnées qui te font dire « mais pourquoi je réagis comme ça ? » – ce protocole est redoutablement efficace. Je le vois fonctionner semaine après semaine dans mon cabinet.

Ce qu’il fait : il redonne du choix. Là où tu étais automatiquement réactif, tu deviens capable de répondre consciemment. La charge émotionnelle diminue, parfois jusqu’à disparaître. Le souvenir reste, mais il n’a plus le pouvoir de te déstabiliser.

Ce qu’il ne fait pas : il ne remplace pas un suivi thérapeutique si tu es en situation de détresse chronique, si tu as des idées suicidaires, si tu te sens submergé au point de ne plus fonctionner. Dans ce cas, prends rendez-vous avec un professionnel.

Et maintenant, qu’est-ce que tu fais ?

Tu n’as pas besoin de maîtriser parfaitement les 5 étapes pour commencer. Choisis un seul souvenir toxique – pas le plus lourd, pas le plus récent. Un souvenir qui te gêne, mais que tu sens capable d’explorer sans t’effondrer.

Prends 10 minutes. Installe-toi dans un endroit calme. Respire trois fois profondément. Et commence à l’étape 1 : repère la partie qui réagit. Pas plus. Juste la reconnaître.

Si tu sens que ça résonne, si cette approche te parle, je t’invite à explorer davantage. L’IFS est une méthode qui s’apprend, qui se pratique, et qui transforme durablement le rapport à soi-même.

Et si tu sens que tu as besoin d’être accompagné, si ce souvenir toxique est trop lourd à porter seul, sache que mon cabinet à Saintes est ouvert. On peut travailler ensemble, en face à face ou à distance, pour libérer ce qui doit l’être.

Tu n’es pas ton traumatisme. Tu es bien plus que ce souvenir. Et tu as le droit de vivre sans qu’il te tire en arrière.

La première étape est simple : arrête de lutter contre la partie qui souffre. Commence à l’écouter. Elle a quelque chose d’important à te dire.

À propos de l'auteur

Thierry Sudan

Praticien en accompagnement (IFS, hypnose ericksonienne, Intelligence Relationnelle) et préparateur mental sportif. Cabinet à Saintes, séances également à distance.

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