Les 3 questions clés pour choisir entre IFS et TCC

Tu as probablement déjà passé des heures à comparer les thérapies sur internet. Tu lis un article sur l’IFS (Internal Family Systems), et tu te dis : « Ça parle à mes parts, c’est doux, ça fait sens. » Puis tu tombes sur une page qui vante les mérites des TCC (Thérapies Cognitivo-Comportementales), avec leurs protocoles validés scientifiquement, leurs résultats mesurables en quelques semaines. Et là, tu ne sais plus.

Je vois ça tous les jours dans mon cabinet à Saintes. Des adultes intelligents, actifs, qui viennent avec une liste de symptômes ou de blocages, et qui me demandent : « Thierry, laquelle est faite pour moi ? » La vérité, c’est qu’il n’y a pas de bonne réponse universelle. Mais il y a des questions clés à te poser pour y voir clair.

Dans cet article, je vais te donner un protocole simple, en trois questions, pour t’aider à décider sans stress. Pas de jargon inutile, pas de promesses magiques. Juste du concret, basé sur ce que j’observe depuis des années en accompagnant des adultes avec l’hypnose ericksonienne, l’IFS et l’Intelligence Relationnelle. Et si tu es sportif (coureur ou footballeur), je te montrerai aussi comment adapter ce choix à ta préparation mentale.

Alors, prends un carnet, un café, et laisse-toi guider. On commence par la première question, la plus importante.

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Question n°1 : Est-ce que tu cherches à contrôler un symptôme ou à comprendre une partie de toi ?

C’est la question fondatrice. Elle va déterminer l’orientation de ton travail.

Si tu réponds « contrôler un symptôme », les TCC sont souvent plus adaptées. Pourquoi ? Parce que les TCC sont construites comme des boîtes à outils. Tu as une anxiété sociale ? On va travailler sur les pensées automatiques qui te font fuir les soirées. Tu as des crises de panique ? On va t’apprendre des techniques de respiration et de restructuration cognitive. L’objectif est clair : réduire l’intensité du symptôme, le rendre gérable, voire le faire disparaître. C’est rapide, c’est structuré, et ça marche très bien pour des problèmes circonscrits.

Je pense à Marc, 34 ans, coureur amateur, venu me voir pour une phobie des compétitions. Dès qu’il s’inscrivait à une course, il avait des nausées, des insomnies, une peur panique de l’échec. Avec les TCC, on a identifié ses pensées catastrophiques (« Je vais finir dernier », « Tout le monde va me juger »). On a mis en place un plan d’exposition progressive : d’abord s’inscrire à un petit trail local sans pression, puis courir avec un copain, enfin faire une compétition officielle. En six séances, il a couru son premier semi-marathon sans crise d’angoisse. Résultat concret, mesurable.

Si tu réponds « comprendre une partie de moi », l’IFS est plus indiquée. L’IFS part du principe que tu es composé de multiples « parts » (ou sous-personnalités), chacune avec une intention positive, même celles qui te font souffrir. Par exemple, la part qui te pousse à procrastiner n’est pas « paresseuse » : elle te protège peut-être de l’échec ou du jugement. L’objectif n’est pas de supprimer un comportement, mais d’entrer en dialogue avec cette part, de comprendre son histoire, et de lui redonner confiance pour qu’elle lâche son rôle extrême.

C’est ce que j’ai vécu avec Élise, 42 ans, cadre dans une start-up. Elle venait pour une « perte de motivation au travail ». Les TCC auraient pu l’aider à se fixer des objectifs, à gérer son temps. Mais en creusant, on a découvert une part « exigeante » qui la poussait à être parfaite depuis l’enfance, pour compenser un sentiment d’illégitimité. Cette part était épuisée, mais elle ne savait pas lâcher prise. En IFS, on a dialogué avec elle. Résultat : Élise a retrouvé du plaisir au travail sans avoir à « contrôler » son perfectionnisme. Elle a juste appris à l’écouter.

Point clé : Les TCC répondent à la question « Comment arrêter ce comportement ? » L’IFS répond à « Pourquoi cette partie se comporte-t-elle ainsi ? » Les deux sont valides, mais elles n’adressent pas le même niveau de profondeur.

Alors, où te situes-tu ? Si tu as un symptôme précis qui te pourrit la vie depuis peu, les TCC sont un excellent premier choix. Si tu sens que le problème est plus ancien, plus enraciné, qu’il touche à ton identité ou à des schémas relationnels, l’IFS sera plus transformateur. Mais attention : ce n’est pas binaire. Parfois, on commence par des TCC pour stabiliser, puis on plonge en IFS pour les racines. Je le fais souvent.

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Question n°2 : Quelle est ta relation à la « douceur » et à la « confrontation » ?

Ici, on touche à ta personnalité et à ton style d’apprentissage. Les TCC et l’IFS n’utilisent pas la même énergie.

Les TCC sont souvent plus confrontantes, mais d’une manière très pragmatique. Le thérapeute va te donner des exercices à faire entre les séances : tenir un journal de pensées, exposer à des situations angoissantes, tester des hypothèses. C’est un peu comme un coach sportif qui te dit : « Aujourd’hui, tu fais 10 séries de squat, même si ça brûle. » Ça demande de la discipline, de l’endurance psychologique. Si tu es quelqu’un de très rationnel, qui aime les listes et les objectifs, tu vas adorer. Tu verras des résultats rapidement, ce qui renforce la motivation.

Je pense à Jérôme, un footballeur de 28 ans qui jouait en régionale. Il avait un problème de concentration pendant les matchs : il se déconcentrait après une erreur, et ça durait 20 minutes. Les TCC ont été parfaites. On a fait un protocole de « restructuration cognitive en temps réel » : identifier la pensée automatique (« Je suis nul »), la contrer avec une preuve objective (« J’ai réussi 80% de mes passes avant cette erreur »), et utiliser un ancrage mental pour revenir dans le jeu. C’était exigeant, mais il kiffait le côté méthodique. En 4 séances, son problème était réglé.

L’IFS, elle, est plus douce, mais pas moins exigeante. La douceur est dans la posture : on ne juge pas les parts, on ne cherche pas à les forcer à changer. On les accueille, on les écoute. C’est un travail d’intimité avec soi-même. Mais ça demande une autre forme de courage : celui de se tourner vers des parties blessées, parfois très jeunes, qui portent de la honte ou de la colère. Si tu es quelqu’un qui a tendance à fuir ses émotions ou à intellectualiser, l’IFS peut te sembler au début trop « flou ». Mais si tu es prêt à ralentir et à ressentir, l’IFS offre une guérison en profondeur.

Sophie, 51 ans, est venue pour une dépression chronique. Les TCC l’avaient déjà aidée à sortir de crises aiguës, mais elle sentait que « quelque chose restait coincé ». En IFS, on a rencontré une part « vide » qui s’était formée après un deuil non fait dans l’enfance. Pas de confrontation, pas d’exercices à faire chez elle. Juste une présence. Au début, elle trouvait ça « trop lent ». Mais après quelques séances, elle m’a dit : « C’est la première fois que je ne me bats pas contre moi-même. » La douceur a permis à cette part de se révéler, et la dépression a fondu.

Point clé : Les TCC sont comme un scalpel : précises, efficaces, mais elles coupent. L’IFS est comme un baume : on l’applique doucement, mais il pénètre en profondeur.

Alors, es-tu prêt à te confronter à des pensées inconfortables avec des outils concrets ? Ou préfères-tu une exploration lente, où tu accueilles tes parts sans les forcer ? Il n’y a pas de bonne réponse. Mais si tu es très stressé et que tu as besoin de résultats visibles pour te sentir en sécurité, commence par les TCC. Si tu as déjà fait plusieurs thérapies et que tu cherches « la pièce manquante », l’IFS est un candidat sérieux.

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Question n°3 : Quel est ton rapport au « temps » et à la « profondeur » ?

Cette question est souvent négligée, mais elle est cruciale pour que la thérapie soit tenable.

Les TCC sont généralement courtes. On parle de 8 à 20 séances pour des troubles spécifiques (anxiété, phobie, dépression légère à modérée). Le cadre est clair : on définit un objectif, on travaille dessus, on évalue les progrès. C’est idéal si tu as une vie chargée, si tu veux des résultats en 2-3 mois, ou si tu as un budget limité. Beaucoup de mutuelles remboursent d’ailleurs les TCC, car elles sont protocolisées.

En préparation mentale sportive, c’est souvent mon premier choix pour les coureurs. Pourquoi ? Parce qu’un coureur a une saison, des objectifs de chrono, des compétitions. On ne peut pas passer 6 mois à explorer l’enfance quand il doit courir un marathon dans 8 semaines. Les TCC offrent des techniques immédiates : visualisation, gestion du stress, recadrage des pensées limitantes. C’est du « prêt-à-porter » psychologique.

L’IFS est un travail de fond, souvent plus long. Il n’y a pas de nombre de séances fixe. Certaines personnes voient des changements majeurs en 10 séances, d’autres travaillent pendant un an ou plus. La profondeur est son atout : on ne se contente pas de gérer un symptôme, on transforme la relation avec soi-même. Mais ça demande du temps, de la régularité, et une certaine stabilité psychologique. Si tu es en pleine crise (deuil, divorce, burn-out), l’IFS peut être trop intense au début. Mieux vaut d’abord stabiliser avec des TCC ou de l’hypnose, puis plonger.

J’ai accompagné un footballeur professionnel, Lucas, 26 ans, qui avait un blocage mental après une blessure grave. Il avait peur de retomber, peur de l’impact. Les TCC ont été utiles pour gérer l’anxiété de performance en match. Mais on sentait que le blocage était plus profond : une part « blessée » qui ne faisait plus confiance à son corps. On a fait quelques séances d’IFS, mais Lucas était en pleine saison, il n’avait pas le temps de s’immerger. On a donc alterné : TCC pour les matchs, IFS pendant la trêve. C’est ça, la flexibilité.

Point clé : Les TCC sont un sprint, l’IFS est un marathon. Les deux sont des sports d’endurance, mais ils n’entraînent pas les mêmes muscles.

Alors, as-tu le temps et l’espace mental pour un travail en profondeur ? Ou as-tu besoin de résultats rapides pour traverser une période difficile ? Si tu es dans l’urgence, choisis les TCC. Si tu es en période de stabilité et que tu veux investir sur toi-même sur le long terme, l’IFS est un investissement puissant.

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Comment combiner les deux ? (Le secret des thérapeutes expérimentés)

Tu l’as compris, le choix n’est pas binaire. Dans mon cabinet, je ne suis pas un puriste. Je suis formé à l’hypnose ericksonienne, à l’IFS et à l’Intelligence Relationnelle, et j’utilise aussi des outils des TCC quand c’est pertinent. La vraie compétence, c’est de savoir quand utiliser quoi.

Voici comment je vois les choses pour un adulte lambda :

1. Phase 1 : Stabilisation (TCC ou hypnose). Si tu es en crise, si un symptôme te submerge, on commence par le gérer. On pose un cadre, on te donne des outils concrets. Ça peut prendre 3 à 6 séances. Tu retrouves un sentiment de contrôle.
2. Phase 2 : Exploration (IFS). Une fois que tu es stable, on peut descendre. On rencontre les parts qui sont derrière le symptôme. On comprend leur histoire, on les libère de leurs rôles extrêmes. C’est là que la guérison profonde opère.
3. Phase 3 : Intégration (Intelligence Relationnelle ou préparation mentale). On consolide les changements dans ta vie quotidienne, dans tes relations, dans ta pratique sportive. On fait en sorte que les nouvelles ressources s’ancrent.

Pour les sportifs que j’accompagne (coureurs, footballeurs), le schéma est encore plus simple :

• Avant une compétition : TCC pour la gestion du stress, la visualisation, les routines.
• Pendant la saison : IFS pour les blocages plus profonds (peur de l’échec, perfectionnisme, traumatisme lié à une blessure).
• Hors saison : Travail d’IFS pur pour les schémas de fond.

C’est ce que j’ai fait avec Antoine, 38 ans, coureur ultra-trail. Il avait une peur panique de l’abandon pendant les courses de plus de 100 km. Les TCC l’ont aidé à gérer les pensées catastrophiques pendant l’effort. Mais le vrai changement est venu quand on a rencontré en IFS une part « abandonnée » liée à une séparation difficile dans sa vie personnelle. Cette part se manifestait pendant les courses comme une fatigue soudaine. En la libérant, il a couru son premier 100 miles sans s’arrêter.

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Conclusion : Une invitation à faire le premier pas

Tu te demandes peut-être encore : « Mais Thierry, comment je choisis maintenant ? » Voici ce que je te propose.

Prends un carnet. Note les trois questions qu’on a vues :

1. Est-ce que je veux contrôler un symptôme ou comprendre une partie de moi ?
2. Est-ce que je préfère une approche confrontante et concrète, ou douce et exploratoire ?
3. Est-ce que j’ai besoin de résultats rapides ou d’un travail de fond ?

Pour chaque question, donne-toi une note de 1 à 5, où 1 penche vers les TCC et 5 vers l’IFS. Fais la moyenne. Si tu es en dessous de 2,5, commence par les TCC. Au-dessus, par l’IFS. Entre les deux, contacte un praticien qui fait les deux, et laisse-toi guider.

Mais surtout, ne reste pas seul avec ce choix. La pire décision, c’est de ne pas décider. Parce que pendant que tu hésites, tes parts continuent de souffrir. Que tu choisisses les TCC, l’IFS, ou un mix, l’important c’est d’avancer.

Si tu es à Saintes ou dans les environs, je te reçois pour un premier échange gratuit. On parlera de toi, de tes blocages, de ce qui te tient à cœur. Pas d’engagement, pas de pression. Juste une conversation pour t’aider à y voir clair. Et si tu es sportif, on peut même discuter de comment intégrer ça à ta préparation mentale.

Prends soin de toi. Et souviens-toi : la thérapie n’est pas une course contre la montre. C’est un chemin vers toi-même.

Thierry Sudan
Praticien en hypnose ericksonienne, IFS et Intelligence Relationnelle
Préparateur mental sportif (coureurs, footballeurs)
Saintes, depuis 2014

Tu peux me joindre via mon site thierrysudan.com ou directement au cabinet. Un pas suffit pour commencer.