Les 5 étapes clés d'une séance IFS (pour débutants)

Tu es là, assis face à moi, et tu me dis : « Je ne sais pas par où commencer. » Tu as entendu parler de l’IFS, tu as peut-être lu quelques articles, mais l’idée de te lancer dans une exploration intérieure te semble aussi floue qu’une carte sans légende. Je te comprends. Quand j’ai découvert l’IFS (Internal Family Systems), je me suis demandé : comment on fait concrètement ? On parle à qui ? À soi-même ? À une partie de soi ? Ça ressemble à quoi, une séance ?

Je vais te guider pas à pas. Pas de théorie abstraite, pas de concepts alambiqués. Juste la réalité de ce qui se passe quand tu t’assois, que tu fermes les yeux (ou pas) et que tu commences à écouter ce qui se joue à l’intérieur de toi. Chaque séance IFS est unique, mais elle suit une structure qui permet de ne pas se perdre. Voici les 5 étapes clés, telles que je les vis avec les personnes que j’accompagne.

Étape 1 : Installer le cadre et reconnaître la partie qui se présente

Avant toute chose, il faut un contenant. Un espace où tu te sens suffisamment en sécurité pour baisser la garde. Je ne parle pas d’un endroit physique parfait – un fauteuil, un coussin, un banc dans un parc peuvent faire l’affaire. Je parle d’un état intérieur : celui de la curiosité.

La première chose que je fais avec toi, c’est de prendre un temps pour ralentir. Trois respirations profondes. Pas pour « te détendre », mais pour que ton système nerveux comprenne que rien d’urgent ne se passe. C’est le signal : « On est là, on n’est pas en danger, on peut écouter. »

Ensuite, je te pose une question simple : « Qu’est-ce qui se présente en toi, là, maintenant ? » Pas « Comment te sens-tu ? » – ça, c’est trop vague. Je te demande ce qui est présent. Parfois c’est une tension dans la mâchoire, une boule dans la gorge, une pensée qui tourne en boucle, une image. Parfois c’est une voix intérieure qui dit : « Je ne vais pas y arriver » ou « C’est nul ce que tu fais. »

Et là, je t’invite à accueillir cette présence comme on accueille un invité qui frappe à la porte. Pas tout de suite avec un diagnostic, pas avec un jugement. Juste : « Ah, te voilà. »

« Ce n’est pas la partie qui est le problème, c’est la relation qu’on a avec elle. » – Richard Schwartz, créateur de l’IFS

Cette étape peut durer deux minutes ou vingt, selon ce qui émerge. L’essentiel, c’est que tu identifies une partie – une facette de toi qui a un ressenti, une émotion, une pensée. Et que tu reconnaisses qu’elle existe, sans chercher à la faire taire.

Étape 2 : Entrer en relation avec la partie – la phase de « contact »

Maintenant que tu as repéré cette partie, on va passer à l’étape suivante : entrer en contact. Pas pour la changer, pas pour la guérir. Pour la connaître.

Je te guide avec des questions très concrètes. Si c’était une forme, à quoi ressemblerait-elle ? Un nuage gris ? Une boule de feu ? Une main serrée ? Si elle avait un âge, quel âge aurait-elle ? Si elle pouvait parler, que dirait-elle ? Et surtout : comment te sens-tu en la regardant ?

Cette dernière question est cruciale. Car ce que tu ressens envers cette partie va tout déterminer. Si tu ressens de la colère, de la peur, de l’agacement – « Mais arrête de me faire ça ! » – alors tu n’es pas dans le Self (ton centre calme et connecté). Tu es dans une autre partie. Une partie qui juge, qui contrôle, qui veut protéger. Et ça, c’est normal. On va s’en occuper un peu plus tard.

Le but ici, c’est d’établir un lien. Pas un lien fusionnel, pas un lien d’identification (« Je suis cette partie anxieuse »). Un lien de curiosité. Comme si tu découvrais un personnage dans un livre que tu lis pour la première fois. Tu ne sais pas encore tout de lui, mais tu veux savoir.

Un exemple concret : une personne que j’ai accompagnée, appelons-la Sarah, a senti une pression dans sa poitrine. Elle m’a dit : « C’est comme une main qui appuie sur mon sternum. » Je lui ai demandé : « Si cette main pouvait parler, que dirait-elle ? » Elle a fermé les yeux un instant, puis a répondu : « Elle dit : “Tu vas tout faire rater, alors arrête-toi maintenant.” » C’était le début du contact.

À ce stade, tu n’as pas besoin de comprendre pourquoi cette partie est là. Tu n’as pas besoin de l’aimer. Juste de la regarder, avec une ouverture minimale. Si tu sens que c’est trop dur, on peut ralentir, prendre une pause, ou même demander à la partie qui résiste de s’écarter un peu. C’est ça, le rythme de l’IFS : on suit ce qui émerge, on ne force rien.

Étape 3 : Explorer le rôle et les peurs de la partie – la phase de « déblaiement »

C’est là que les choses deviennent intéressantes. Une fois que tu as établi un contact minimal, on va explorer pourquoi cette partie fait ce qu’elle fait. Car dans l’IFS, on ne part pas du principe qu’une partie est « mauvaise » ou « dysfonctionnelle ». On part du principe qu’elle essaie de t’aider, même si sa méthode est devenue toxique.

Je te pose des questions comme : « Qu’est-ce que cette partie essaie de protéger ? » ou « Qu’est-ce qui se passerait si elle arrêtait de faire son boulot ? » La réponse est souvent surprenante. La partie anxieuse qui te réveille à 3 heures du matin en ruminant ? Elle essaie de t’empêcher de faire une erreur humiliante. La partie qui critique tout ce que tu fais ? Elle essaie de te maintenir dans une zone de sécurité pour que personne ne te rejette.

Attention : je ne dis pas qu’il faut applaudir cette partie. Je dis qu’il faut l’écouter. Car derrière chaque comportement problématique, il y a une peur. Une peur ancienne, souvent liée à un événement que tu as vécu enfant. La partie a pris ce rôle pour te protéger à un moment où tu n’avais pas les ressources pour faire face.

Prenons un autre exemple. Julien, un coureur que j’accompagne en préparation mentale, sentait une partie qui le poussait à s’entraîner jusqu’à l’épuisement. « Si je ralentis, je suis nul », disait cette partie. En explorant, on a découvert qu’elle protégeait une peur plus profonde : celle d’être invisible, de ne pas compter. À 8 ans, Julien avait été ignoré par son père quand il avait échoué à un match. La partie avait décidé : « Il ne faut plus jamais que ça arrive. » Depuis, elle le poussait sans répit.

« Les parties ne sont pas des ennemis à vaincre, mais des alliés à comprendre. »

Cette étape est souvent émotionnelle. Tu peux pleurer, ressentir de la tristesse, de la colère. C’est normal. On ne cherche pas à évacuer ces émotions, on les accueille comme des signaux. La partie te montre ce qu’elle porte depuis des années. Parfois, elle a besoin que tu la remercies pour son travail. Parfois, elle a besoin que tu lui dises : « Je vois que tu as fait de ton mieux. Maintenant, tu peux te reposer. »

Étape 4 : Accéder à la partie exilée – le cœur de la séance

Ici, on entre dans ce que j’appelle le « cœur de la séance ». Les parties protectrices – celle qui critique, qui angoisse, qui contrôle – sont comme des gardiens. Elles se tiennent devant une porte. Derrière cette porte, il y a une partie exilée. Une partie plus jeune, plus vulnérable, qui porte une blessure. Une honte, une peur d’abandon, un sentiment de ne pas être aimable.

L’accès à cette partie exilée n’est pas automatique. Les protecteurs ne laissent pas passer n’importe qui. Ils ont besoin de sentir qu’on est digne de confiance. C’est pourquoi les étapes précédentes sont essentielles : si tu as écouté le protecteur, reconnu son rôle, il peut s’écarter un peu.

Quand on y arrive, la rencontre avec la partie exilée est souvent intense. Tu peux ressentir une vague d’émotion qui te submerge – tristesse, peur, solitude. Je te guide alors pour rester présent, sans te laisser emporter. Je te dis : « Respire. Tu es là, en sécurité, dans cette pièce. La partie que tu rencontres est un souvenir, un ressenti. Tu peux la regarder, tu peux lui parler. »

Le travail avec l’exilé, c’est de lui offrir ce dont il a manqué à l’époque. Pas de le « réparer », mais de lui donner une présence. De lui dire : « Je te vois. Tu n’es plus seul. Ce qui s’est passé n’était pas ta faute. » Parfois, la partie exilée a besoin qu’on la prenne dans nos bras symboliquement, qu’on la sorte d’un lieu sombre, qu’on lui donne de l’eau, un câlin.

Un exemple marquant : une personne que j’ai accompagnée a rencontré une partie exilée qui était une petite fille de 5 ans, cachée sous un bureau pendant une dispute parentale. La personne, en tant qu’adulte, a pu s’approcher, s’agenouiller, et dire : « Je suis là maintenant. Tu peux sortir. » La petite fille a fondu en larmes, mais ce n’était pas des larmes de détresse – c’était des larmes de soulagement. D’être enfin vue.

Cette étape peut être brève ou longue. Parfois, on ne fait que l’effleurer lors d’une première séance. Parfois, on y reste vingt minutes. L’important, c’est que la partie exilée se sente entendue. Qu’elle sache qu’elle a une place dans ton système intérieur.

Étape 5 : Retour au Self et intégration – la phase de « rapatriement »

Une fois que la partie exilée a été rencontrée et apaisée, on ne la laisse pas là. On la ramène avec nous. C’est ce que j’appelle le rapatriement. On l’invite à prendre place dans notre cœur, dans notre Self – ce centre calme, confiant, connecté qui est là depuis toujours, même quand on l’a oublié.

Je te guide pour que tu ressentes ce que ça fait d’être dans le Self. Pas dans une partie. Pas dans une émotion. Dans un espace de présence. Je te demande : « Maintenant que tu as rencontré cette partie, comment te sens-tu ? » La réponse est souvent : « Plus léger. Plus calme. Comme si je respirais mieux. »

Ensuite, on vérifie si les protecteurs sont d’accord. La partie critique, par exemple : est-ce qu’elle accepte de lâcher un peu de contrôle ? Parfois, elle dit oui tout de suite. Parfois, elle a besoin qu’on négocie : « D’accord, je veux bien essayer de moins critiquer, mais si ça ne marche pas, je reprends le contrôle. » Et on lui dit : « C’est OK. Tu peux garder un œil. »

L’intégration, c’est aussi un temps pour ancrer ce qui vient de se passer. Je te propose de noter mentalement (ou sur un carnet, si tu le fais seul) ce que tu as appris. Quel était le rôle de cette partie ? Qu’est-ce que tu as ressenti en la rencontrant ? Quelle est la qualité du Self que tu as expérimentée – compassion, courage, clarté ?

« Le Self n’est pas une partie. C’est ce qui reste quand toutes les parties s’écartent. »

Enfin, je t’invite à revenir doucement dans la pièce. À bouger les doigts, les orteils, à ouvrir les yeux si tu les avais fermés. On prend un temps pour parler de ce qui s’est passé, pour normaliser. Parce que parfois, après une séance IFS, on se sent un peu « ailleurs ». C’est normal : on a voyagé à l’intérieur de soi.

Ce que l’IFS fait – et ce qu’il ne fait pas

Avant de te laisser, je veux être honnête avec toi. L’IFS n’est pas une baguette magique. Une séance ne va pas résoudre vingt ans de souffrance en une heure. Ce que l’IFS fait, c’est te donner une méthode pour entrer en relation avec toi-même. Pour arrêter de te battre contre tes parties et commencer à les comprendre.

Ce qu’il ne fait pas : il ne supprime pas les émotions désagréables du jour au lendemain. Il ne te rend pas « parfait ». Il ne remplace pas un suivi médical ou psychiatrique si tu traverses une crise sévère. Mais il offre une carte pour naviguer dans ton monde intérieur. Et cette carte, tu peux la réutiliser à chaque fois que tu te sens perdu.

Une personne m’a dit un jour : « Avant l’IFS, je passais mon temps à essayer de faire taire la voix qui me critiquait. Maintenant, je lui dis : “Bonjour, je vois que tu es là. Qu’est-ce que tu as à me dire aujourd’hui ?” » C’est ça, le changement. Pas une transformation spectaculaire, mais un glissement. De la lutte à la curiosité.

Ce que tu peux faire maintenant

Tu n’as pas besoin d’attendre une séance pour commencer. Voici un petit exercice que tu peux faire seul, ce soir, dans ton salon.

1. Assieds-toi confortablement. Trois respirations.
2. Demande-toi : « Quelle est la partie de moi qui est la plus présente en ce moment ? » Ça peut être une inquiétude, une pensée, une sensation physique.
3. Regarde-la comme si tu regardais un nuage passer. Pas besoin de l’analyser. Juste la remarquer.
4. Demande-lui : « Qu’est-ce que tu veux que je sache ? » Écoute la réponse sans jugement.
5. Remercie-la d’être venue. Tu n’as pas besoin de changer quoi que ce soit.

C’est tout. C’est le début d’une relation. Si tu veux aller plus loin, je suis là. Tu peux me contacter pour une séance, ou simplement pour échanger. L’exploration intérieure, ça ne se fait pas seul. On peut marcher ensemble un bout de chemin.

Thierry