Libérer la tristesse refoulée avec l'IFS

Vous êtes peut-être en train de lire ces lignes après une journée où, encore une fois, vous avez serré les dents. Où vous avez dit « ça va » alors que, non, ça n’allait pas du tout. Où vous avez avalé cette boule dans la gorge, celle qui monte quand on voudrait juste s’effondrer, mais qu’on se retient parce qu’il faut tenir, parce qu’on est un adulte, parce que pleurer, c’est pour les faibles.

Je reçois des gens comme vous depuis des années dans mon cabinet à Saintes. Des hommes et des femmes qui viennent me voir pour de l’anxiété, de l’épuisement, des relations compliquées. Et systématiquement, au bout de quelques séances, on tombe sur la même chose : une tristesse ancienne, jamais vraiment exprimée, qui s’est logée quelque part dans le corps et dans l’esprit. Une tristesse qu’on a appris très tôt à ignorer, à camoufler, à juger.

Aujourd’hui, je vais vous proposer quelque chose de simple mais de terriblement efficace : un exercice issu de l’IFS (Internal Family Systems) pour laisser pleurer la partie de vous qui porte cette tristesse, sans la juger, sans la fuir, sans vouloir la réparer. Juste l’accueillir.

Pourquoi la tristesse devient une ennemie ?

Imaginez Paul, 42 ans, cadre commercial. Il vient me voir parce qu’il se sent « vide » et irritable avec ses enfants. En discutant, il évoque son père, décédé il y a dix ans. « Je n’ai pas pleuré à l’enterrement », me dit-il, presque fier. « Il fallait que je m’occupe de ma mère, de mes sœurs. » Paul a appris très jeune que les larmes sont une perte de contrôle, une faiblesse. Alors il a construit une armure.

Sauf que cette armure pèse. Elle l’empêche de ressentir la joie, l’empêche d’être proche des autres, l’empêche de dormir. La tristesse n’a pas disparu. Elle s’est juste cachée, transformée en fatigue chronique, en colère froide, en anxiété diffuse.

C’est là que l’IFS entre en jeu. Cette approche, développée par Richard Schwartz, part d’une idée simple mais puissante : notre esprit n’est pas un bloc monolithique. Il est composé de différentes « parties », comme des personnalités intérieures. Il y a la partie qui vous pousse à travailler toujours plus, la partie qui critique votre corps, la partie qui fume pour vous calmer. Et il y a aussi la partie qui porte votre tristesse.

Cette partie triste n’est pas votre ennemi. Elle n’est pas un problème à régler. Elle est souvent une partie très jeune, qui a été blessée et qui n’a jamais eu la permission de s’exprimer. L’IFS nous apprend à dialoguer avec elle, à l’écouter, à la libérer.

« La tristesse refoulée ne disparaît pas. Elle s’infiltre dans vos nuits, vos relations, votre corps. L’IFS vous offre un chemin pour l’accueillir sans la craindre. »

Comment reconnaître que votre tristesse est refoulée ?

Avant de faire l’exercice, il est utile de savoir si vous êtes concerné. Voici quelques signes que votre tristesse s’est installée en sous-sol :

• Vous avez du mal à pleurer, même quand vous en avez envie. Les larmes restent bloquées.
• Vous vous sentez « engourdi » émotionnellement, comme si une vitre vous séparait des autres.
• Vous êtes souvent fatigué, sans raison médicale.
• Vous avez des accès de colère disproportionnés pour des broutilles.
• Vous évitez les films tristes, les chansons mélancoliques, les conversations profondes.
• Vous avez une voix intérieure qui vous dit « arrête de pleurer », « ressaisis-toi », « ce n’est pas grave ».

Si vous cochez plusieurs de ces cases, il y a de fortes chances qu’une partie de vous porte une tristesse qui cherche à être entendue.

Sophie, 34 ans, enseignante, est venue me voir pour des crises d’angoisse. Elle ne pleurait jamais. « Je suis une guerrière », disait-elle. En séance, quand on a approché la tristesse, son corps s’est mis à trembler. Sa mâchoire s’est serrée. Elle avait mal au ventre. La tristesse était là, mais son système nerveux la verrouillait.

L’IFS nous a permis de comprendre qu’une partie d’elle, qu’on a appelée « la Protectrice », empêchait les larmes de sortir. Cette protectrice avait été formée dans l’enfance, quand pleurer attirait la colère de son père. Elle croyait sincèrement qu’elle protégeait Sophie. Mais en réalité, elle l’enfermait.

Le piège du jugement : pourquoi vous ne pleurez pas

Quand vous sentez la tristesse monter, qu’est-ce qui se passe dans votre tête ? Souvent, une voix dit : « C’est ridicule », « Tu exagères », « Les autres ont des vrais problèmes », « Pleurer ne sert à rien », « Tu vas déborder et ne plus t’arrêter ».

Cette voix, c’est une partie de vous. Dans l’IFS, on l’appelle souvent le « Manager » ou le « Critique ». Elle a été créée pour vous protéger, pour vous éviter de souffrir ou de paraître vulnérable. Mais elle est devenue un geôlier.

Le problème, c’est qu’on ne peut pas libérer une émotion en la jugeant. Plus vous dites à la tristesse « tu ne devrais pas être là », plus elle s’incruste. Plus vous la réprimez, plus elle s’exprime ailleurs : dans votre dos qui se bloque, dans vos insomnies, dans votre irritabilité.

L’IFS propose une autre voie : au lieu de lutter contre la partie qui juge la tristesse, on va d’abord l’écouter, la remercier pour son travail, et lui demander de prendre un peu de recul. C’est ce qu’on appelle « se différencier » de la partie.

Un jour, un patient m’a dit : « Mais si j’arrête de juger ma tristesse, je vais m’effondrer complètement. » C’est une peur légitime. Pourtant, ce qui s’effondre, ce n’est pas vous. C’est le mur que vous avez construit autour de cette tristesse. Et derrière ce mur, il n’y a pas un trou noir. Il y a une émotion qui, une fois libérée, vous rendra plus léger, plus vivant, plus connecté.

L’exercice IFS pour laisser pleurer votre tristesse

Voici un exercice que je propose souvent en cabinet. Vous pouvez le faire chez vous, dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Prévoyez 20 à 30 minutes. Installez-vous confortablement, peut-être avec un mouchoir à portée de main.

Étape 1 : Installez-vous dans le « Self »

L’IFS distingue les « parties » du « Self », qui est votre essence : calme, curieuse, compatissante, courageuse, créative, connectée. Avant d’approcher la tristesse, on va d’abord se centrer dans cette qualité.

Fermez les yeux. Respirez profondément trois fois. Posez une main sur votre cœur. Dites-vous intérieurement : « Je suis ici, maintenant. Je suis en sécurité. Je peux accueillir ce qui vient. »

Imaginez que vous êtes un lac calme. Les vagues (vos émotions) peuvent arriver et repartir, mais le lac reste. Vous êtes le lac.

Étape 2 : Trouvez la partie triste

Portez votre attention sur votre corps. Où sentez-vous une tension, une lourdeur, un vide ? Peut-être dans la poitrine, la gorge, le ventre. Restez là, sans chercher à changer quoi que ce soit.

Demandez doucement : « Est-ce qu’une partie de moi porte de la tristesse ? » Ne forcez pas. Si rien ne vient, c’est OK. Vous pouvez simplement rester avec la sensation.

Si vous sentez quelque chose, observez-la. Est-ce une boule ? Une couleur ? Une texture ? Une forme ? Ne l’analysez pas. Accueillez-la.

Étape 3 : Dialoguez avec la protectrice

Avant d’aller vers la tristesse, il est crucial de parler à la partie qui l’empêche de sortir. C’est souvent une partie protectrice (le Manager, le Critique, le Contrôleur).

Demandez : « Est-ce qu’une partie de moi ne veut pas que je pleure maintenant ? » Si oui, remerciez-la. Dites : « Je vois que tu es là. Tu as probablement de bonnes raisons de vouloir me protéger. Merci. Est-ce que tu peux prendre un peu de recul, juste pour quelques minutes, pour que je puisse être avec la tristesse ? »

Si elle refuse, ne forcez pas. Restez avec elle, écoutez ses craintes. Peut-être a-t-elle peur que vous vous effondriez, que vous ne puissiez plus vous arrêter, que vous soyez jugé. Validez ces peurs. Proposez-lui un compromis : « Je vais juste laisser venir un peu, et si c’est trop, je m’arrête. »

Étape 4 : Donnez la permission à la tristesse

Quand la protectrice accepte de reculer (même un tout petit peu), tournez-vous vers la partie triste. Parlez-lui avec douceur, comme vous parleriez à un enfant qui pleure.

« Je te vois. Je sais que tu es triste. Tu as le droit d’être là. Tu mérites d’être entendue. »

Demandez-lui : « De quoi as-tu besoin ? » Peut-être veut-elle juste qu’on la tienne, qu’on la reconnaisse, qu’on pleure avec elle.

Étape 5 : Laissez venir les larmes (ou pas)

Maintenant, abandonnez le contrôle. Si les larmes viennent, laissez-les couler. Ne les retenez pas, ne les amplifiez pas non plus. Soyez simplement présent.

Si les larmes ne viennent pas, ce n’est pas grave. Peut-être que la tristesse a besoin d’être exprimée autrement : par des sons, des mots, des gestes. Peut-être que la protectrice n’a pas assez lâché prise. Revenez à l’étape 3.

Parfois, la tristesse se manifeste par un bâillement, un tremblement, un soupir profond. Tout est OK.

Étape 6 : Terminez en douceur

Quand vous sentez que le mouvement s’apaise, remerciez toutes les parties impliquées : la protectrice, la tristesse, votre Self. Remettez doucement l’attention sur votre respiration. Bougez les doigts, les orteils. Ouvrez les yeux.

Prenez un moment pour noter ce qui s’est passé : sensations, émotions, pensées. Sans jugement.

« L’exercice n’est pas de faire pleurer une partie, mais de lui offrir un espace où elle peut enfin exister sans peur. »

Ce que cet exercice fait (et ne fait pas)

Il est important que je sois honnête avec vous. Cet exercice n’est pas une baguette magique. Il ne va pas effacer la tristesse. Il ne va pas résoudre les causes profondes de ce que vous avez vécu. Mais il va faire quelque chose d’essentiel : rétablir la connexion entre vous et cette partie de vous-même.

Quand vous accueillez la tristesse sans jugement, vous envoyez un message puissant à votre système nerveux : « Je peux ressentir cela sans danger. » Petit à petit, la tristesse n’a plus besoin de se cacher ni de s’exprimer par des symptômes.

Les patients avec qui j’ai fait cet exercice rapportent souvent :

• Une sensation de légèreté après avoir pleuré (comme si un poids était retiré)
• Moins d’anxiété dans les jours qui suivent
• Une meilleure connexion à leurs émotions en général
• Plus de compassion envers eux-mêmes

Mais certains ne pleurent pas du premier coup. Et c’est OK. Parfois, il faut plusieurs tentatives pour que la confiance s’installe entre vous et vos parties.

Un mot sur les résistances fréquentes

Si vous faites cet exercice et que rien ne se passe, ne vous découragez pas. Voici quelques obstacles courants :

« Je ne sens rien. » C’est souvent le signe d’une dissociation légère. Vous pouvez commencer par des sensations physiques : posez la main sur votre poitrine et respirez dans la zone. Parfois, la tristesse est derrière un mur d’engourdissement.

« J’ai peur de ne plus m’arrêter. » C’est la peur la plus fréquente. Rassurez votre protectrice : les larmes ont une fin. Le corps sait s’autoréguler. Vous pouvez aussi fixer un temps (10 minutes) et vous y tenir.

« Je juge ma tristesse. » C’est normal. Vous avez été conditionné. Quand le jugement arrive, accueillez-le aussi comme une partie. « Bonjour, partie qui juge. Je vois que tu es là. Toi aussi, tu as le droit d’exister. » Puis revenez à la tristesse.

« C’est trop douloureux. » Alors n’y allez pas seul. Prenez rendez-vous avec un praticien formé à l’IFS. Certaines tristesses ont besoin d’un guide pour être explorées en sécurité.

Intégrer la libération dans votre quotidien

Une fois que vous avez commencé à libérer cette tristesse, comment faire pour qu’elle ne s’accumule plus ?

• Créez un rituel : chaque soir, 5 minutes pour « scanner » votre tristesse du jour. Sans la juger, juste la noter.
• Utilisez la musique : mettez une chanson qui vous fait pleurer, et laissez-vous aller en sachant que c’est un espace sécurisé.
• Parlez à votre tristesse : dans la journée, si une vague monte, dites-lui « Je te vois, je te retrouve ce soir. »
• Écrivez : tenez un journal où vous laissez la partie triste s’exprimer. Sans censure. Sans chercher à être cohérent.

Un patient, Marc, 50 ans, a commencé à pleurer en voiture en écoutant une chanson de son adolescence. Au début, il se forçait à arrêter. Puis, après l’exercice IFS, il a décidé de laisser couler. Il s’est garé sur un parking et a pleuré 20 minutes. « Je me suis senti ridicule, mais après, j’étais incroyablement calme. Comme si j’avais vidé un sac à dos que je portais depuis 30 ans. »

Quand demander de l’aide ?

Cet exercice est puissant, mais il ne remplace pas un accompagnement professionnel si :

• Vous traversez une dépression sévère
• Vous avez des pensées suicidaires
• Vous avez vécu des traumatismes complexes
• Les émotions vous submergent de manière incontrôlable

Dans ces cas, l’IFS reste une approche merveilleuse, mais elle mérite d’être pratiquée avec un thérapeute qui vous tient la main dans les passages difficiles.

Conclusion : une invitation douce

Vous l’aurez compris, libérer la tristesse refoulée n’est pas un exploit héroïque. C’est un geste de tendresse envers vous-même. C’est reconnaître qu’une partie de vous a souffert et mérite d’être entendue.

La prochaine fois que vous sentez cette boule dans la gorge, au lieu de l’avaler, essayez de lui dire : « Je te vois. Tu es la bienvenue. » Ce n’est pas un abandon, c’est une libération.

Si vous sentez que vous avez besoin d’un cadre pour explorer ces parties-là, je suis là. Mon cabinet à Saintes est ouvert, et je reçois aussi en visio. On peut commencer par une séance découverte, sans engagement. Juste pour voir si l’IFS résonne avec vous.

Prenez soin de cette tristesse. Elle n’est pas votre ennemie. Elle est une partie de votre humanité, qui attend juste que vous l’accueilliez.

À très bientôt,

Thierry