Protocole simple pour rencontrer votre Self en 10 étapes

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui se cache derrière le brouhaha constant de vos pensées, derrière cette voix intérieure qui juge, critique, s’inquiète ou vous pousse à en faire toujours plus ? Moi, Thierry, je vois ça tous les jours dans mon cabinet à Saintes. Un cadre vient me voir, épuisé par son propre perfectionnisme. Une maman me confie qu’elle n’arrive pas à calmer cette partie d’elle qui la traite de « mauvaise mère » dès que ses enfants font une crise. Un sportif de haut niveau me dit qu’avant chaque compétition, une voix intérieure lui répète qu’il n’est pas assez bon, qu’il va échouer.

Ces voix, ces sentiments, ces impulsions, ce ne sont pas vous. Pas tout vous, en tout cas. En thérapie IFS (Internal Family Systems), on appelle ça des parties. Ce sont des sous-personnalités qui se sont formées pour vous protéger, pour vous aider à survivre émotionnellement dans des situations difficiles. Elles sont souvent bruyantes, exigeantes, parfois même tyranniques. Mais derrière elles, il y a quelque chose de beaucoup plus calme, de plus vaste, de plus sage. Quelque chose qui n’a pas besoin de lutter. Quelque chose que vous êtes vraiment.

Ce quelque chose, l’IFS l’appelle le Self (ou le Soi). C’est votre essence, votre centre de guidance inné. Et la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’années de thérapie pour le rencontrer. Vous pouvez en faire l’expérience directe, dès maintenant, avec un peu de pratique et de curiosité. Voici un protocole simple en 10 étapes pour y parvenir. Prenez un moment pour vous, installez-vous confortablement, et laissez-vous guider.

Étape 1 : Prenez un instant pour remarquer « qui » est aux commandes en ce moment

Avant de chercher à rencontrer votre Self, il est essentiel de faire un état des lieux honnête de ce qui se passe en vous à l’instant T. Fermez les yeux une seconde. Comment vous sentez-vous ? Y a-t-il une tension dans votre ventre ? Une pensée qui tourne en boucle sur votre to-do list ? Une sensation de vide, d’ennui, ou au contraire une excitation ? Ce que vous remarquez, c’est très probablement une de vos parties qui est active.

Ne cherchez pas à la faire taire ou à la changer. Contentez-vous de la remarquer. Donnez-lui un nom informel, comme « la partie inquiète », « la partie qui veut en finir vite », ou « la partie qui juge ». Ce simple geste de reconnaissance crée un premier espace de séparation. Vous n’êtes pas cette partie ; vous êtes celui ou celle qui la remarque.

Point clé : La première étape pour rencontrer votre Self n’est pas de le chercher, mais de reconnaître que vous êtes plus que vos parties. Vous êtes l’observateur silencieux derrière le bruit.

Étape 2 : Dirigez votre attention vers une partie spécifique (la plus accessible)

Maintenant que vous avez repéré une ou plusieurs parties, choisissez-en une. De préférence, choisissez celle qui est la plus présente, la plus « bruyante » ou celle qui vous cause le plus de gêne aujourd’hui. Pas la plus traumatique, hein ? On commence doucement. Peut-être cette petite voix qui vous dit « Tu ne devrais pas perdre ton temps à faire ça, tu as du travail ». Ou cette sensation de lourdeur dans la poitrine quand vous pensez à une conversation difficile à venir.

Une fois que vous avez choisi cette partie, posez-lui une question simple, avec curiosité, sans jugement : « Où est-ce que je ressens cette partie dans mon corps ? » Est-ce une boule dans la gorge ? Un nœud dans l’estomac ? Une pression sur les tempes ? Une sensation de chaleur ou de froid ? Prenez le temps de localiser la sensation physique. C’est le point d’ancrage de votre exploration.

Étape 3 : Accueillez la partie avec curiosité, pas avec l’intention de la changer

C’est l’étape la plus importante, et celle qui demande le plus de douceur. Notre premier réflexe, face à une partie qui nous dérange, est de vouloir la faire partir, la calmer, la réparer. « Allez, arrête de stresser », « Pourquoi tu es toujours en train de douter ? ». C’est une autre partie qui parle (souvent une partie « manager » qui veut tout contrôler).

Là, on fait l’inverse. On accueille la partie exactement comme on accueillerait un ami en pleurs qui vient chez nous. On ne lui dit pas « Arrête de pleurer ». On dit : « Je te vois, je suis là, je t’écoute. » Alors, adressez-vous à votre partie avec une intention de curiosité bienveillante. Dites-lui, dans votre tête ou à voix basse : « Bonjour, je te vois. Je suis curieux de savoir ce que tu fais pour moi. » Oui, vous avez bien lu : pour vous. Dans l’IFS, on part du principe que chaque partie a une intention positive, même si ses méthodes sont désastreuses. La partie qui vous critique sans cesse cherche peut-être à vous protéger de l’échec ou du rejet. La partie qui vous pousse à la perfection essaie de vous faire aimer ou accepter.

Étape 4 : Demandez-lui ce qu’elle voudrait que vous sachiez

Maintenant que vous avez établi un contact, vous pouvez lui poser des questions ouvertes. Pas pour l’interroger comme un procureur, mais comme on interroge un ami qu’on redécouvre. La question la plus puissante est : « Qu’est-ce que tu voudrais que je sache ? »

Laissez venir la réponse. Elle peut prendre la forme d’une pensée, d’une image, d’un mot, d’une nouvelle sensation. Ne forcez pas. Si rien ne vient, c’est OK. Restez simplement présent avec la sensation. Peut-être que la partie répondra : « Je veux que tu saches que si on se repose, tout va s’écrouler. » Ou : « Je veux que tu saches que je suis terrifiée à l’idée d’être abandonnée. » Ou simplement : « Je suis fatiguée. »

Prenez note de la réponse, sans l’analyser, sans la juger. Remerciez la partie d’avoir partagé cela avec vous. C’est un acte de courage de sa part de se montrer.

Étape 5 : Séparez-vous de la partie (défusion)

Vous avez maintenant une relation avec cette partie. Mais vous n’êtes pas elle. Pour rencontrer votre Self, il faut renforcer cette distinction. Une technique simple est de visualiser la partie à l’extérieur de vous.

Imaginez-la assise sur une chaise en face de vous, ou flottant à côté de vous. Donnez-lui une forme, une couleur, une taille. Peut-être qu’elle ressemble à une petite boule d’énergie grise et agitée, ou à un personnage strict avec des lunettes. L’important, c’est que vous soyez vous, ici, et qu’elle soit là, en face. Vous êtes l’observateur. Vous êtes l’espace qui la contient.

Ressentez la différence. De votre place d’observateur, vous n’êtes plus complètement identifié à sa peur ou à sa colère. Vous pouvez la regarder avec compassion, mais vous n’êtes plus submergé. C’est un premier pas vers l’espace du Self, qui est toujours présent, mais souvent masqué par l’intensité de nos parties.

Étape 6 : Recherchez les qualités du Self (les 8 C)

Le Self n’est pas un concept flou. L’IFS le décrit à travers 8 qualités fondamentales, appelées les 8 C : Curiosité, Compassion, Confiance, Calme, Courage, Clarté, Créativité, Connexion.

Maintenant que vous avez pris un peu de distance avec votre partie, posez-vous la question : « Qu’est-ce qui est présent en moi, en ce moment, quand je regarde cette partie ? » Ne cherchez pas à avoir toutes les qualités. Une seule suffit. Peut-être ressentez-vous une pointe de curiosité sur son histoire. Peut-être une vague de compassion pour sa souffrance. Peut-être un calme surprenant, comme si le bruit intérieur s’était un peu apaisé.

C’est cela, le Self. Pas une performance, pas un état de béatitude permanent, mais la présence de ces qualités. Si vous ressentez de la curiosité, vous êtes en Self. Si vous ressentez de la compassion, vous êtes en Self. C’est aussi simple que ça. Vous venez de le rencontrer.

Étape 7 : Demandez à la partie ce dont elle a besoin de votre part

Maintenant, depuis cet espace de Self (même s’il est tout petit, comme une petite flamme), vous pouvez interagir avec votre partie d’une manière complètement nouvelle. Vous n’êtes plus en réaction, vous êtes en relation. Posez-lui la question : « De quoi as-tu besoin de ma part pour te sentir plus en sécurité / plus écoutée / plus aimée ? »

Laissez la réponse émerger. Ne planifiez pas. La partie pourrait dire : « J’ai besoin que tu arrêtes de m’ignorer. » Ou : « J’ai besoin que tu saches que je ne suis pas ton ennemie. » Ou encore : « J’ai juste besoin que tu restes là, avec moi, sans vouloir me changer. »

Ce besoin est souvent simple et profond. Il ne s’agit pas de résoudre le problème de la partie, mais de lui offrir une présence. C’est le cœur du travail IFS : le Self guérit par sa simple présence. Vous n’avez pas besoin d’être un thérapeute expert. Vous avez juste besoin d’être là, pleinement, avec votre partie.

Étape 8 : Faites l’expérience de l’espace entre vous et la partie

Prenez une respiration. Sentez l’espace entre vous (l’observateur, le Self) et la partie que vous avez visualisée. Cet espace est précieux. Il est votre liberté. Dans cet espace, vous n’êtes plus prisonnier de ses croyances ou de ses émotions. Vous pouvez les observer, les comprendre, et choisir comment répondre, plutôt que de réagir automatiquement.

Ressentez cet espace. Est-il grand ? Petit ? De quelle couleur ? Quelle texture ? C’est l’espace de votre conscience, de votre essence. Plus vous pratiquez, plus cet espace s’élargit. Vous commencez à réaliser que vous n’êtes pas vos pensées ni vos émotions. Vous êtes le ciel qui les contient, pas les nuages qui le traversent.

Moment fort : Ce n’est pas en luttant contre les nuages que le ciel devient clair. C’est en reconnaissant qu’il est déjà là, derrière eux, et en leur offrant l’espace pour passer.

Étape 9 : Revenez doucement, en emportant cette expérience avec vous

Il est temps de clore cette exploration. Remerciez votre partie d’avoir été présente. Dites-lui que vous reviendrez la voir, si elle le souhaite. Sachez qu’elle n’a pas disparu, mais elle a peut-être changé. Peut-être qu’elle est plus calme, ou qu’elle s’est rapprochée de vous.

Ensuite, ramenez doucement votre attention dans la pièce. Bougez les doigts, les orteils. Ouvrez les yeux. Ne sautez pas immédiatement sur votre téléphone ou votre liste de tâches. Prenez 30 secondes pour intégrer ce qui vient de se passer. Notez peut-être une ou deux choses sur un carnet : ce que vous avez ressenti, ce que la partie a dit, ce que vous avez découvert sur votre Self.

Cette expérience, même courte, est un ancrage. C’est une preuve que le Self existe en vous. Plus vous répéterez ce protocole, plus cet accès deviendra naturel et rapide. Vous pourrez même le faire en 2 minutes dans une journée stressante, pour vous reconnecter à votre centre.

Étape 10 : Engagez-vous à répéter le protocole (même 2 minutes par jour)

Rencontrer son Self, ce n’est pas un événement unique. C’est un muscle qui se renforce avec la pratique. L’erreur serait de se dire « Super, j’ai vécu une belle expérience, c’est fait ». Non. Les parties reviennent, c’est normal. La vie est stressante. Ce qui change, c’est votre relation à elles.

Je vous propose un engagement simple : 2 minutes par jour. Pas plus. Choisissez un moment (le matin au réveil, avant de dormir, dans les transports). Posez-vous la question : « Quelle partie est active en moi maintenant ? » Accueillez-la avec curiosité pendant 30 secondes. Puis cherchez une qualité du Self (curiosité, compassion, calme). C’est tout.

Au début, vous aurez l’impression de ne rien faire. Puis, au fil des jours, vous sentirez un changement subtil. Moins de réactivité. Plus de choix. Une paix intérieure qui n’est pas l’absence de problèmes, mais la présence d’un espace en vous qui peut tout contenir.

Conclusion : Vous n’avez pas à devenir quelqu’un d’autre, juste à retrouver qui vous êtes

Voilà. Ce protocole en 10 étapes n’est pas une formule magique, mais une carte fiable pour explorer votre monde intérieur. Il ne remplace pas un accompagnement thérapeutique – surtout si vos parties sont très intenses ou liées à des traumatismes profonds. Mais il vous donne un outil puissant pour commencer à cultiver une relation différente avec vous-même.

Si en lisant cet article, vous avez senti une partie sceptique vous dire « Ça ne marchera pas pour moi », ou une partie impatiente vous dire « C’est trop long, je veux des résultats tout de suite », accueillez-la avec la même curiosité. C’est elle qui a besoin d’être vue.

Je suis Thierry Sudan, installé à Saintes. Dans mon cabinet, je vois chaque jour des personnes comme vous, qui découvrent avec émerveillement qu’elles ne sont pas leurs peurs, leurs doutes ou leurs exigences. Elles sont le Self qui les observe et les accompagne. Et vous aussi.

Si ce chemin vous parle, si vous sentez que vous avez besoin d’un guide pour explorer ces territoires intérieurs, je suis là. Une séance, une conversation, un simple café pour parler de tout ça. Pas de pression, juste une main tendue. Parce que parfois, pour rencontrer son Self, il suffit d’un peu de courage et d’un espace sécurisé pour le faire. Et cet espace, je vous l’offre, ici, à Saintes, ou à distance si vous êtes loin. Prenez soin de vous.