Self IFS : un outil pour les sportifs en quête de sérénité

Vous êtes ce sportif qui, la veille d’une compétition, sent son estomac se nouer. Vous avez répété vos gammes, enchaîné les séances, suivi votre plan à la lettre. Pourtant, là, dans le silence de la chambre d’hôtel ou sur la ligne de départ, une voix intérieure s’élève : « Et si tu ne réussissais pas ? » Une autre lui répond : « Arrête de douter, tu n’as pas le droit de flancher maintenant. » Vous essayez de respirer, de vous concentrer, mais le tumulte ne faiblit pas. Ce dialogue intérieur, cette tempête, ce n’est pas un signe de faiblesse. C’est votre système interne qui s’active, et il existe une manière de l’apaiser sans le combattre. Je m’appelle Thierry Sudan, je reçois des sportifs comme vous dans mon cabinet à Saintes depuis 2014, et je voudrais vous parler d’un outil que j’utilise souvent en préparation mentale : le Self IFS. Il ne s’agit pas d’une technique de plus pour « gérer votre stress », mais d’une façon de retrouver une sérénité durable en comprenant qui parle vraiment à l’intérieur de vous.

Votre tête est une équipe, pas une dictature

Quand on parle de préparation mentale, on pense souvent à muscler sa concentration, à visualiser la victoire, à chasser les pensées parasites. On agit comme si l’esprit était un muscle unique qu’il faudrait dompter. Mais avez-vous déjà remarqué que vous n’êtes pas toujours d’accord avec vous-même ? Une partie de vous veut foncer, une autre veut ralentir. Une partie adore la pression, une autre la redoute. Le modèle IFS (Internal Family Systems) propose une idée radicalement simple : votre psychisme n’est pas un bloc monolithique, mais une famille intérieure composée de plusieurs « parts » ou sous-personnalités. Chacune a son âge, son histoire, son rôle et ses bonnes intentions.

Prenons un exemple concret. Je reçois Maxime, un coureur de demi-fond qui prépare un championnat régional. Il me dit : « Je n’arrive pas à lâcher prise sur l’entraînement. Je suis obsédé par mon temps, je vérifie ma montre toutes les minutes, et ça me vide. » En explorant ensemble, nous découvrons une part de lui qui est un « Perfectionniste ». Cette part a pris le pouvoir pendant les séances. Elle crie : « Si tu ne fais pas parfaitement, tu vas échouer, tu vas décevoir ton coach, tu n’es pas à la hauteur. » Face à elle, une autre part réplique : « Tu es naze, arrête de faire semblant. » C’est le « Critique ». Résultat : Maxime est écartelé entre la pression du perfectionniste et les attaques du critique. Il n’a plus d’énergie pour courir.

Ce que l’IFS vous apprend, c’est que ces parts ne sont pas vos ennemies. Elles essaient de vous protéger. Le Perfectionniste de Maxime est né quand il avait douze ans, après une chute en compétition qui lui a fait perdre une course importante. Cette part s’est dit : « Si je contrôle tout, je ne souffrirai plus. » Aujourd’hui, elle applique la même stratégie, mais elle épuise Maxime. Le problème n’est pas la part elle-même, mais le fait qu’elle occupe tout l’espace, comme un joueur de football qui voudrait dribbler seul contre toute l’équipe adverse sans jamais passer le ballon.

Le premier pas vers la sérénité, c’est de reconnaître que vous êtes multiple. Quand vous vous dites « Je suis stressé », c’est une simplification. La vérité, c’est qu’une part de vous est stressée, tandis qu’une autre part essaie de garder le contrôle, et qu’une troisième se sent impuissante. Dès que vous cessez de vous identifier à une seule voix, vous créez un espace. Et dans cet espace, quelque chose d’autre peut émerger : ce que l’IFS appelle le Self.

« Le Self n’est pas une part de plus. C’est votre essence calme, confiante, curieuse et compatissante. Elle est toujours là, même quand les parts font du bruit. »

Le Self : votre centre de gravité intérieur

Le Self, c’est ce que vous ressentez quand vous êtes pleinement présent, sans jugement, sans précipitation. Vous avez déjà vécu cela : un instant pendant l’effort où tout devient fluide, où vous ne pensez plus à votre technique, où votre corps sait exactement quoi faire. Ce n’est pas un hasard. Les sportifs appellent ça « la zone », « le flow ». L’IFS dirait que vous êtes connecté à votre Self.

Le Self possède huit qualités naturelles : la curiosité, la compassion, la confiance, le calme, le courage, la créativité, la clarté et la connexion. Ces qualités ne s’apprennent pas : elles sont en vous, mais elles peuvent être masquées par le bruit de vos parts. Quand une part comme le Perfectionniste ou le Critique prend le contrôle, elle occupe la place du Self. Vous perdez alors votre clarté, votre calme, votre confiance.

Je travaille avec Julie, une footballeuse amateur qui joue en région. Elle vient me voir parce qu’elle se « vide » en match. À l’entraînement, elle est technique, lucide, créative. En compétition, elle devient fébrile, elle rate ses passes, elle se précipite. En explorant avec l’IFS, nous trouvons une part que j’appelle « La Sauveuse ». Cette part a été créée quand Julie avait huit ans : elle jouait dans le jardin, son père la regardait, et elle a senti qu’elle devait « bien faire » pour qu’il soit fier d’elle. Aujourd’hui, sur le terrain, La Sauveuse prend le contrôle dès que le public est là ou que l’enjeu monte. Elle crie : « Ne déçois personne ! Sois parfaite ! » Julie n’est alors plus elle-même : elle est pilotée par cette part qui la pousse à forcer.

Le travail avec le Self, c’est d’apprendre à reconnaître quand une part est aux commandes, et de lui demander de s’asseoir un moment pour laisser le Self reprendre la barre. Ce n’est pas une guerre contre vos parts. C’est une négociation intérieure. Vous dites à votre Perfectionniste : « Je te vois, je comprends que tu veux m’aider à réussir. Mais pour l’instant, j’ai besoin de calme. Peux-tu prendre un peu de recul ? » Et souvent, la part accepte, car elle se sent entendue.

Le Self devient votre centre de gravité. Quand vous êtes dans le Self, vous n’êtes plus balloté par vos émotions. Vous les observez. Vous sentez la montée d’anxiété avant un sprint, mais vous ne devenez pas l’anxiété. Vous restez stable. C’est exactement ce que cherchent les préparateurs mentaux : un état de calme actif, où la performance peut émerger sans être parasitée.

Comment vos parts intérieures sabotent votre performance (et pourquoi elles le font par amour)

Je ne compte plus les sportifs qui me disent : « Je veux me débarrasser de mon stress. » Et si je vous disais que votre stress est un allié maladroit ? Chaque part intérieure a une intention positive. Elle cherche à vous protéger d’une douleur passée ou anticipée. Le problème, c’est qu’elle utilise souvent des stratégies archaïques, développées à un moment où vous étiez vulnérable.

Imaginez un footballeur qui rate un penalty décisif. Après le match, il se dit : « Je suis nul, je n’aurais jamais dû tirer. » Cette voix est une part que je nomme « Le Juge ». Elle a été créée pour le protéger de la honte. Comment ? En l’attaquant avant que les autres ne le fassent. « Si je me critique d’abord, je contrôle la douleur. » Mais cette part ne voit pas qu’aujourd’hui, elle l’empêche de tenter à nouveau, de prendre des risques, de progresser. Elle verrouille sa confiance.

Ou prenez un coureur qui se blesse à répétition. En explorant, on découvre une part « L’Endurant ». Cette part s’est formée dans l’enfance, quand il devait « tenir bon » face à un parent exigeant. Aujourd’hui, elle le pousse à ignorer les signaux de fatigue et à s’entraîner au-delà de ses limites. Elle croit bien faire : elle veut qu’il soit fort, qu’il ne s’arrête jamais. Mais elle le mène droit à la blessure.

Ces parts ne sont pas malveillantes. Elles sont comme des gardiens zélés qui ont pris leur rôle trop au sérieux. Et plus vous les combattez, plus elles s’accrochent. Si vous dites à votre Critique : « Tais-toi ! », il se sent menacé et crie encore plus fort. La clé, c’est d’entrer en dialogue avec elles, non pas en tant que chef autoritaire, mais en tant que leader bienveillant.

Voici comment cela se passe concrètement. Asseyez-vous tranquillement, fermez les yeux, et portez votre attention sur la sensation de stress ou d’anxiété qui monte avant une compétition. Ne cherchez pas à la chasser. Demandez-lui simplement : « Quelle part de moi est là en ce moment ? » Vous pouvez ressentir une tension dans la poitrine, une chaleur dans le ventre, une image, une voix. Accueillez-la comme vous accueilleriez un enfant qui vient vous parler. Demandez-lui : « Qu’est-ce que tu veux pour moi ? Qu’est-ce que tu crains qu’il arrive si tu ne fais pas ton travail ? » Et écoutez la réponse. Souvent, elle dit : « Je veux que tu sois en sécurité. Je ne veux pas que tu souffres. » À ce moment-là, vous pouvez ressentir une vague de compassion. C’est le Self qui émerge.

« Quand vous écoutez vos parts sans jugement, elles se détendent. Elles n’ont plus besoin de crier pour être entendues. Et le calme revient. »

Le protocole Self IFS en 5 étapes pour les sportifs

Je vous propose maintenant une procédure simple que vous pouvez utiliser seul, avant une séance d’entraînement ou avant une compétition. Ce n’est pas une formule magique, mais un entraînement, comme un exercice technique. Plus vous le pratiquerez, plus le Self deviendra votre état par défaut.

Étape 1 : Identifiez la part active Prenez un moment pour ressentir ce qui est présent en vous. Est-ce de la nervosité ? De l’excitation ? De la peur ? De la colère ? Donnez-lui un nom ou une image. Par exemple : « C’est une petite boule serrée dans mon ventre qui ne veut pas se relâcher. » Ou : « C’est une voix qui me dit que je vais rater mon départ. » Ne jugez pas cette part. Dites simplement : « Bonjour, je te vois. »

Étape 2 : Séparez-vous de la part Demandez-vous : « Est-ce que je suis complètement cette part, ou est-ce que je peux prendre un peu de distance ? » Si vous êtes complètement identifié à elle (vous êtes la nervosité), vous ne pouvez pas faire le travail. Respirez doucement et imaginez que vous prenez un pas de recul. Vous observez la part, comme vous regarderiez un nuage passer dans le ciel. Vous n’êtes pas le nuage.

Étape 3 : Ouvrez-vous avec curiosité Approchez-vous de cette part avec curiosité, comme si vous découvriez quelqu’un de nouveau. Demandez-lui : « Pourquoi es-tu là ? Qu’est-ce que tu veux pour moi ? » Écoutez la réponse sans l’analyser. Elle peut être une phrase, une sensation, une image. Remerciez-la d’être venue.

Étape 4 : Ressentez les qualités du Self Après avoir écouté la part, demandez-vous : « Maintenant, qu’est-ce que je ressens envers cette part ? » Si c’est de la compassion, de la bienveillance, du calme, vous êtes dans le Self. Si c’est de l’impatience ou du rejet, c’est une autre part qui s’est levée. Revenez à l’étape 2. Quand le Self est présent, vous pouvez offrir à la part ce dont elle a besoin : de la réassurance, de la reconnaissance, de la présence. Dites-lui : « Je suis là maintenant. Tu n’as plus besoin de faire ce travail toute seule. Je peux m’occuper de ça. »

Étape 5 : Intégrez Remerciez la part. Respirez profondément. Sentez la différence dans votre corps. Vous pouvez maintenant passer à votre entraînement ou à votre compétition avec plus de légèreté.

Je conseille à mes sportifs de faire cet exercice régulièrement, même quand tout va bien. Ainsi, quand la pression monte, le réflexe est déjà installé. Vous créez une habitude neuronale. Votre cerveau apprend que le stress n’est pas un signal d’alarme, mais une invitation à dialoguer.

Pourquoi le Self IFS est plus puissant que les techniques de relaxation classiques

Vous avez peut-être déjà essayé la cohérence cardiaque, la sophrologie, la visualisation. Ces outils sont utiles, je les utilise moi-même. Mais ils ont une limite : ils agissent sur les symptômes, pas sur la cause. La cohérence cardiaque calme votre système nerveux, mais elle ne dit rien à la part qui a peur de l’échec. Vous pouvez respirer profondément pendant dix minutes, et dès que vous posez le pied sur le terrain, la même peur revient, parce que la part n’a pas été entendue.

L’IFS va plus loin. Il ne cherche pas à supprimer l’émotion, mais à libérer la part qui la porte. Quand vous écoutez vraiment une part, elle se sent reconnue, et elle peut lâcher son rôle extrême. Par exemple, le Perfectionniste de Maxime, après avoir été entendu et rassuré par son Self, a accepté de se mettre en retrait pendant les courses. Maxime a couru son championnat avec une liberté qu’il n’avait jamais connue. Il a fait un temps légèrement moins bon que son record, mais il m’a dit : « Je me suis senti vivant, pas en train de lutter. »

Un autre avantage : l’IFS transforme votre relation à l’échec. Une part qui a peur de perdre est souvent très bruyante. Quand vous l’écoutez, vous découvrez qu’elle porte une vieille blessure : une humiliation d’enfance, une déception parentale, une pression sociale. En libérant cette part, l’échec perd son pouvoir destructeur. Vous pouvez rater un match sans que votre identité s’effondre. Vous restez connecté à votre Self : « J’ai perdu, mais je ne suis pas un perdant. »

Enfin, l’IFS développe une qualité rare dans le sport de haut niveau : la flexibilité mentale. Vous n’êtes plus prisonnier d’un seul mode de fonctionnement. Vous pouvez passer rapidement d’un état de concentration intense à un état de relâchement, parce que vous savez dialoguer avec les parts qui veulent garder le contrôle. C’est un avantage compétitif réel.

Quand le Self devient votre meilleur coach

J’aimerais vous parler d’Antoine, un coureur de trail que j’ai suivi pendant plusieurs mois. Antoine était talentueux, mais il avait un problème récurrent : il craquait systématiquement dans les derniers kilomètres des longues courses. Son corps tenait, mais son mental lâchait. Il se décrivait comme « une cocotte-minute qui explose ».

En travaillant avec l’IFS, nous avons rencontré une part qu’il a appelée « La Survivante ». Cette part était née d’un accident de vélo qu’il avait eu adolescent, où il était resté bloqué sous son cadre, seul, pendant une heure. Aujourd’hui, dans les moments de fatigue extrême, cette part se réactivait. Elle lui envoyait des signaux de panique : « Arrête-toi, tu vas mourir, c’est dangereux. » Antoine ne comprenait pas pourquoi il avait cette peur irrationnelle en fin de course. Cette part n’était pas rationnelle : elle avait huit ans, et elle revivait l’accident.

Le travail a consisté à accueillir cette part, à lui montrer qu’Antoine adulte était présent, qu’il était en sécurité, qu’il pouvait gérer la fatigue sans danger