Self IFS et pleine conscience : quelles sont les nuances ?

Vous êtes peut-être déjà tombé sur cette sensation : celle d’avoir l’esprit qui tourne en boucle, comme un moteur qu’on n’arrive pas à couper. Vous avez essayé de respirer, de vous recentrer, de « lâcher prise ». Parfois ça marche, parfois non. Et vous vous demandez : est-ce que je devrais plutôt explorer mes pensées, ou les observer sans y toucher ?

Cette question, je l’entends souvent dans mon cabinet à Saintes. Des adultes viennent me voir avec une fatigue mentale accumulée, des ruminations, ou ce sentiment diffus de ne pas être « aligné ». Ils ont souvent testé la pleine conscience, la méditation, voire des lectures sur le développement personnel. Et puis ils découvrent le Self IFS, et la confusion s’installe : est-ce que ce n’est pas la même chose ? Quelle approche choisir pour vraiment apaiser son esprit ?

Je vais tenter d’y voir clair avec vous. Pas pour opposer ces deux pratiques, mais pour comprendre leurs nuances, leurs forces, et comment elles peuvent se compléter. Car dans mon travail d’hypnothérapeute et de préparateur mental, j’utilise les deux. Mais pas de la même manière, ni au même moment. Et c’est là que tout se joue.

La pleine conscience : un entraînement à l’observation sans filtre

Commençons par la pleine conscience, cette pratique devenue presque un mot-valise. Dans son essence, elle est simple : porter intentionnellement son attention sur le moment présent, sans jugement. Vous êtes assis, vous respirez, et vous observez ce qui se passe : une pensée surgit, une sensation dans le ventre, un bruit extérieur. Vous ne cherchez pas à les chasser, ni à les analyser. Vous les laissez passer comme des nuages dans le ciel.

Je reçois souvent des sportifs, des coureurs ou des footballeurs, qui viennent pour améliorer leur concentration. La pleine conscience les aide à ne pas se laisser happer par la panique d’une compétition. « Je regarde ma respiration, je vois la peur arriver, je la laisse repartir », me dit l’un d’eux. C’est un outil puissant pour réguler le stress en direct.

Mais voici ce qu’on ne vous dit pas toujours : la pleine conscience ne résout pas les conflits internes. Elle les rend visibles. Vous pouvez passer des mois à méditer sur votre anxiété sans jamais comprendre pourquoi elle est là. L’esprit s’apaise peut-être, mais les causes profondes restent enfouies. Un patient m’a dit un jour : « Je suis super calme en méditation, mais dès que je sors du coussin, la colère revient aussi vite. » C’est normal. La pleine conscience est un entraînement de l’attention, pas une thérapie des parts de soi.

Dans l’approche IFS (Internal Family Systems), on dirait que la pleine conscience vous place dans ce qu’on appelle le « Self » – cet état de présence calme et curieuse. Mais l’IFS va plus loin : elle ne se contente pas d’observer les pensées, elle dialogue avec elles.

« La pleine conscience vous montre le film de votre esprit. L’IFS vous invite à entrer dans la salle de montage. »

Self IFS : une relation active avec vos parties internes

L’IFS, développé par Richard Schwartz, repose sur une idée simple : votre esprit est composé de « parties » – des sous-personnalités qui portent des émotions, des croyances, des rôles. Il y a la partie qui vous pousse à tout contrôler, celle qui se méfie des autres, celle qui se cache quand vous êtes vulnérable. Et au centre, il y a le Self : votre essence calme, confiante, compatissante.

Quand on pratique le « Self IFS », on ne se contente pas d’observer ces parties. On les accueille, on les remercie, on leur demande ce qu’elles ressentent. C’est un dialogue, pas une surveillance. Par exemple, une personne qui souffre d’une voix intérieure critique ne va pas simplement la regarder passer. Elle va lui dire : « Je te vois. Pourquoi es-tu là ? Qu’essaies-tu de me protéger ? » Et souvent, la partie critique révèle une peur ancienne, un souvenir d’enfance où il fallait être parfait pour être aimé.

Dans mon cabinet, j’ai accompagné une femme qui vivait avec une angoisse permanente de ne pas être à la hauteur. En pleine conscience, elle observait ses pensées négatives, mais ça ne faisait que les renforcer : « Je vois que je suis nulle, encore une fois. » Avec l’IFS, elle a pu dialoguer avec cette partie « nulle ». Il s’est avéré qu’elle protégeait une petite fille terrifiée à l’idée de décevoir ses parents. En la remerciant, en lui disant « tu n’as plus à porter ça seule », l’angoisse a commencé à se dissoudre.

La nuance est donc majeure : la pleine conscience vous place en observateur. L’IFS vous place en guérisseur de votre propre système. L’une est une fenêtre, l’autre est une porte.

Quand la pleine conscience devient une fuite déguisée

Il faut être honnête : la pleine conscience peut devenir un outil d’évitement. Je vois des personnes qui méditent des heures pour ne pas ressentir leur tristesse ou leur colère. Elles disent « je suis dans l’instant présent », mais en réalité, elles fuient leur monde intérieur. C’est ce qu’on appelle la « spiritual by-pass » : utiliser une pratique spirituelle pour contourner des émotions non réglées.

Prenons un exemple concret. Un patient, appelons-le Marc, venait pour des crises d’angoisse. Il pratiquait la pleine conscience depuis deux ans, assidûment. « Je regarde mes pensées, je les laisse passer », disait-il. Pourtant, les crises persistaient. En explorant avec l’IFS, on a découvert une partie paniquée qui ne se sentait pas entendue. Marc la « regardait passer » au lieu de l’écouter. La pleine conscience, dans ce cas, était devenue une forme de contrôle – une autre partie, en fait, celle qui veut garder la maîtrise.

L’IFS vous apprend à repérer ces moments où vous utilisez une pratique pour fuir. Quand vous méditez, demandez-vous : est-ce que je ressens vraiment ce qui est là, ou est-ce que je m’en détache ? Le Self IFS n’est pas une évasion, c’est une descente. Vous allez vers ce qui fait mal, avec curiosité, pas avec distance.

« La pleine conscience sans la relation aux parties, c’est comme regarder un incendie depuis un hélicoptère. L’IFS vous donne un seau d’eau et vous apprend à éteindre le feu pièce par pièce. »

Les limites du Self IFS : quand le dialogue tourne en rond

Mais ne tombons pas dans l’autre extrême. L’IFS n’est pas une baguette magique. Certaines personnes se perdent dans le dialogue avec leurs parties, sans jamais accéder au Self. Elles analysent, interprètent, intellectualisent. « Ma partie protectrice fait ceci, ma partie exilée fait cela… » C’est fascinant, mais ça peut devenir une nouvelle forme de rumination.

Je me souviens d’un sportif de haut niveau, un footballeur, qui venait pour améliorer sa confiance avant les matchs. Il avait rapidement identifié une partie « imposteur » qui le paralysait. Il dialoguait avec elle, la remerciait, lui demandait ce dont elle avait besoin. Mais rien ne changeait sur le terrain. Pourquoi ? Parce qu’il restait dans la tête, sans descendre dans le corps. Le Self IFS peut parfois nous piéger dans un récit mental, surtout si on a un esprit analytique.

La pleine conscience, ici, vient équilibrer. Elle vous ramène à la sensation brute, au souffle, au poids de votre corps sur la chaise. Elle vous empêche de vous noyer dans l’histoire que vous vous racontez sur vos parties. Les deux approches sont comme deux jambes : l’une vous ancre dans le présent (pleine conscience), l’autre vous permet d’explorer le passé et de libérer les tensions (IFS).

Dans ma pratique, je combine souvent les deux. Je commence par un moment de pleine conscience pour calmer le système nerveux, puis j’invite la personne à dialoguer avec une partie qui émerge. Parfois, c’est l’inverse : on explore une partie, et quand elle devient trop intense, on revient à la respiration pour ne pas se faire submerger.

Comment savoir ce dont vous avez besoin maintenant ?

Alors, comment choisir ? La réponse est plus simple qu’il n’y paraît : écoutez ce que votre corps et votre esprit vous disent en ce moment.

Si vous êtes dans une période de stress aigu, où tout va trop vite, où vous avez besoin d’un outil immédiat pour vous poser, commencez par la pleine conscience. Cinq minutes de respiration. Observer les pensées sans les nourrir. C’est un pansement, mais un bon pansement. Vous pouvez le faire seul, sans guidage, n’importe où.

Si vous sentez que derrière ce stress se cache quelque chose de plus ancien, une blessure qui revient sans cesse, une colère qui ne passe pas, alors l’IFS sera plus adapté. Mais attention : l’IFS seul peut être déstabilisant sans un cadre. Quand on dialogue avec une partie vulnérable, on peut se retrouver submergé par l’émotion. C’est pourquoi je recommande toujours un accompagnement professionnel pour commencer, ou au moins une pratique guidée via des enregistrements ou des livres.

Un autre indicateur : votre relation à la pensée. Si vous avez tendance à trop réfléchir, à tout analyser, la pleine conscience vous aidera à sortir de votre tête. Si vous avez tendance à éviter vos émotions, à les réprimer, l’IFS vous aidera à les rencontrer.

« La pleine conscience vous apprend à être avec ce qui est. L’IFS vous apprend à être avec qui vous êtes. »

Le piège de la comparaison : ne pas vouloir tout faire bien

Il y a une dernière nuance que j’observe souvent chez les personnes que je reçois : la pression de « bien faire ». Vous lisez des articles, vous comparez les méthodes, vous voulez optimiser votre pratique. « Est-ce que je devrais méditer 20 minutes par jour ? Est-ce que je fais assez d’IFS ? » Cette voix qui vous pousse à performer, c’est encore une partie. Une partie qui croit qu’il faut être un expert en développement personnel pour aller mieux.

Je vous propose un changement de perspective. Vous n’avez pas à choisir entre pleine conscience et Self IFS. Vous pouvez les utiliser comme des outils complémentaires, selon vos besoins du moment. Parfois, une simple respiration consciente suffit à calmer une montée d’anxiété. D’autres fois, il faudra s’asseoir et demander à une partie : « Qu’est-ce qui se cache derrière cette peur ? »

Dans mon travail avec les coureurs, je fais souvent ceci : avant une course, on fait un court scan corporel en pleine conscience pour se connecter à ses sensations. Après la course, si une émotion forte émerge (déception, frustration), on utilise l’IFS pour explorer ce qui s’est joué. L’un prépare le terrain, l’autre cultive.

Un exercice simple pour commencer à sentir la différence

Assez de théorie. Voici un exercice que vous pouvez faire maintenant, assis où vous êtes. Il va vous montrer concrètement la différence entre les deux approches.

1. Pleine conscience : Fermez les yeux. Prenez trois respirations profondes. Portez votre attention sur votre respiration, juste le va-et-vient de l’air. Si une pensée arrive, dites-vous « pensée » et revenez à votre souffle. Restez là 30 secondes. Observez ce qui se passe. Vous sentez peut-être un apaisement, ou au contraire une agitation. Ce n’est pas grave. Vous venez d’entraîner votre muscle d’observation.

2. Self IFS : Sans bouger, portez votre attention à l’intérieur. Demandez-vous : « Quelle émotion ou sensation est la plus présente en moi en ce moment ? » Peut-être une tension dans la mâchoire, un poids dans la poitrine, une pensée répétitive. Accueillez-la. Puis, intérieurement, dites : « Bonjour, je te vois. Merci d’être là. » Et demandez : « Qu’essaies-tu de me dire ? » Ne cherchez pas une réponse logique. Laissez venir une image, un mot, un souvenir. Restez curieux, sans jugement. Si c’est trop intense, revenez à la respiration.

Ce simple exercice vous montre les deux postures : l’une d’observation détachée, l’autre de relation engagée. Toutes deux sont valides. L’important est de savoir laquelle vous sert à ce moment précis.

Pour conclure : une invitation à ne pas rester seul

Si vous lisez cet article, c’est probablement parce que vous cherchez à apaiser votre esprit d’une manière plus profonde. Peut-être avez-vous déjà essayé des méditations guidées, des lectures sur l’IFS, des exercices de respiration. Et peut-être que ça a fonctionné un temps, puis ça n’a plus suffi.

Ce que je veux vous dire, c’est que ce n’est pas un signe d’échec. C’est le signe que votre système intérieur est complexe, et qu’il mérite une attention fine. La pleine conscience est une porte d’entrée magnifique. Le Self IFS est une exploration plus intime. Les deux peuvent cohabiter, comme deux langues que vous parlez tour à tour.

Si vous sentez que le dialogue avec vos parties vous attire, mais que vous avez besoin d’un cadre sécurisé pour le faire, je suis là. Mon cabinet à Saintes est un espace où on ne vous jugera pas, où on ne vous dira pas de « lâcher prise » comme une injonction. On prendra le temps d’écouter qui parle en vous, et comment vous pouvez devenir le guérisseur de votre propre histoire.

Vous pouvez aussi commencer seul, avec un carnet. Écrivez une question à une partie qui vous embête : « Qu’est-ce que tu veux que je sache ? » Puis écrivez la réponse sans réfléchir. Vous serez peut-être surpris.

Mais si vous sentez que le chemin est trop lourd à porter seul, prenez rendez-vous. On parlera de vos parties, de votre souffle, de ce qui vous empêche de dormir. Et on trouvera ensemble la nuance qui vous manque.

Thierry Sudan
Praticien en hypnose ericksonienne, IFS et Intelligence Relationnelle
Préparateur mental sportif
Saintes